Для сучасних людей ризик залишитися без звичних способів приготування їжі здається чимось фантастичним, адже ми живемо у XXI столітті. Але з 24 лютого у такі умови потрапили тисячі українців, а наразі, у зв’язку з атаками на системи енергопостачання, нас стає більше. Крім того, не виключена можливість пошкодження ворогом і газорозподільних систем. Що робити? Ми пропонуємо розгубленість та паніку замінити чітким планом дій. А дієтолог Світлана Фус розкаже, як харчуватися збалансовано та повноцінно, коли раптом залишилися без звичних джерел енергії.
Дієтологиня Світлана ФусЯк харчуватися повноцінно
Для нормального функціонування організму, йому потрібні жири, білки та вуглеводи. Вже зараз подумайте над тим, щоб зробити запаси їжі, яка буде збалансованою, корисною та смачною.
Ми знаємо, що в критичних умовах дуже важко швидко зорієнтуватися, тому пропонуємо заздалегідь написати список всіх продуктів та страв, які у вас є в наявності та запланувати, що ще придбати. Після цього скласти приблизний план харчування на кожен день в умовах відсутності світла та газу протягом тривалого часу. Знаємо, що в екстрених випадках важко думати про користь для організму. Тому щоб не тримати в голові необхідну кількість білків, жирів та вуглеводів, скористайтеся «тарілкою харчування». Поділіть її умовно на дві частини: першу заповніть овочами, а другу ще розділіть навпіл та покладіть приблизно порівну білків та вуглеводів. Не забудьте про жири, плануючи, скажімо, куди додаватимете олію. Знаючи це, ви зможете збалансувати кожен прийом їжі.
Жири
Запасіться оливками у банці, різними видами горіхів, насінням та оліями, як-то: оливкова, кунжутна та гарбузова, соняшникова. Кожна з них має свій унікальний жирнокислотний склад і додасть поживності вашим стравам. Не забувайте додавати олію в овочеві салати, квашену капусту тощо. Ще гарним джерелом жиру є авокадо. Якщо ви можете це зараз собі дозволити, то купуйте його трішки недозрілим. Воно буде лежати та поступово дозрівати. Потім треба буде розім’яти виделкою, додати дрібку солі та лимонного соку. У вас вийде смачна та поживна намазка на хліб, яка швидко готується. У пригоді стане і солене сало та вершкове масло. Можна використовувати вершки та твердий сир. Всі ці продукти добре зберігаються і без холодильника в прохолодному місці. Але пам’ятайте, що це тваринні жири, тому використовуйте їх дозовано. Наприклад, приблизно 30 г сала, або до 20 г вершкового масла, або 30-40 г сиру на день.
Білки
За умов війни та відключення електроенергії чи газу заздалегідь зробіть запаси рибної та м’ясної консерви. Це не найкращий варіант, але в кризових умовах, коли більше нічого нема, вони допоможуть. Зазвичай магазинні варіанти мають строк придатності 3-5 років та не вимагають особливих умов зберігання. Підійде комора, поличка на кухні чи шафа на балконі. Домашні консерви зберігаються у прохолодному місці до року. Якщо ви знаєте, що не буде можливості приготувати їжу, заздалегідь зробіть буженину, бастурму чи домашню ковбасу, її можна зберігати в прохолодному місці протягом 2-3 днів, або й більше, якщо добре просмажити. Також ці страви можна заморозити. Ще зверніть увагу на консервовані бобові.
Кисломолочна продукція – теж гарне джерело білків. Зробіть сирники або сирну запіканку, які смакують і охолодженими та можуть зберігатися день-два. У пригоді стане і слабосолена риба у вакуумному пакуванні, як-то: лосось та оселедець.
Вуглеводи
Якщо є змога, віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу та запасіться хлібцями. При глобальному відключенні еклектики, не працюють магазини та пекарні, тож і з цим продуктом можуть бути проблеми.
Хліб теж можна заморозити. З того, який починає черствіти, зробіть сухарики. Наріжте кубиками, перекладіть на деко, застелене пергаментним папером та залиште на столі в кухні висихати на 2-3 дні, але краще скористатися газовою духовкою.
За відсутності електроенергії у пригоді буде кускус, вівсянка пластівцями та гречка. Ці крупи достатньо залити окропом і бажано це зробити у термосі. Залиште на кілька годин. Якщо немає окропу, спробуйте залити холодною водою або йогуртом чи кефіром, але тоді зробіть це з вечора.
Клітковина
Підготуйте запаси фруктів, овочів, сушки та сухофруктів. З овочів будете готувати різноманітні салати, щоб насичувати організм клітковиною, а сухофрукти чи фрукти можна додати у вівсянку або кускус.
Готуйте різні овочі, навіть ті, яких зазвичай нема в вашому раціоні, щоб урізноманітнити раціон. Скажімо, наріжте редьку, присипте сіллю та залиште на 20 хвилин, аби позбутися гіркоти. Потім злийте рідину, яка утворилася та заправте олією. Такий салат смакуватиме до м’ясної консерви та запареної гречки. Те саме зробіть з дайконом. Або нашаткуйте білокачанну капусту, потріть моркву, наріжте кисле яблуко, заправте страву олією та скропіть лимонним соком. Гарним джерелом клітковини будуть квашені продукти: капуста, огірки, томати, сливи та яблука. А на мариновані не налягайте, бо зазвичай вони містять оцет та цукор у складі, які часто та у великій кількості не бажано вживати.
Якщо вимикання світла буде по плану, можна заздалегідь запекти чи відварити овочі, з яких потім готуватимете овочеві страви, куди можна додати олію, горіхи чи авокадо.
Що пити
Зробіть запаси питної води та оновлюйте їх кожні 10 днів, щоб рідина була «свіжою». У пригоді будуть і овочеві соки – морквяний та томатний, але важливо, щоб у складі останнього не було солі. А ось компоти та фруктові соки краще обмежити, бо, по-перше, вони містять багато цукру, по-друге, сприяють появі спраги, як і солені напої.
Що приготувати заздалегідь
В умовах війни радимо завжди мати не тільки запас напівфабрикатів в морозилці, але і готової їжі. За відсутності електроенергії, морозильна камера ще буде тримати холод понад 20 годин. Заморожувати можна практично все: супи, борщі, голубці, фарширований перець, овочеве соте, печеня, відварене м’ясо, рибні нагетси тощо.
Потім достатньо їх просто розморозити та розігріти на газовій плиті, якщо є газ. Також можна придбати туристичний пальник чи розпалити багаття.
Якщо ви знаєте, що планується відключення електроенергії, приготуйте їжу та зберігайте її в термосі або термосумці, щоб вона була теплою та приємною на смак. Але її бажано з’їсти протягом дня, а залишки переставити в прохолодне місце, щоб мати можливість потім доїсти. Згадайте і про «бабусин» метод: каструлю з готовою їжею добре загорніть в пледи та ковдри, попередньо помістивши в поліетиленовий пакет. Вона буде теплою і через 5 годин. Перевірено.
Також заздалегідь відваріть картоплю в мундирах та яйця. Ці продукти добре зберігаються і без холодильника до двох днів.
У пригоді стануть рецепти випічки, яка смакує охолодженою, наприклад відкриті пироги з овочами та рибою чи куркою. Можна зробити домашнє вівсяне печиво, яке буде приємним десертом. Багато чого можна приготувати, якщо просто над цим поміркувати.
Чи варто запасатися їжею швидкого приготування
Краще щось з’їсти, ніж зовсім нічого. Якщо у вас є потреба, зробіть запаси сублімованої їжі – швидко запарюваних супів, пюре та макаронів. Але з приводу користі ця їжа дуже сумнівна, бо містить у складі багато солі, цукру, консервантів та стабілізаторів. Тому вибір за вами.
Як корисно приготувати їжу на мангалі
Смажена їжа на мангалі не така корисна, як тушкована. Тому, якщо є потреба та вибір, готуйте м’ясо з овочами в казанку, варіть різноманітні супи та каші. На вугіллі запікайте картоплю у фользі, буряк, шматочки гарбуза та цілі баклажани.
І наостанок, у стресі ми схильні до великої кількості простих вуглеводів та інколи готові їсти будь-що, аби наїстися. Але це погано впливатиме на здоров’я та на емоційний стан. Не дозволяйте ворогу ще більше вам шкодити. Тому бережіть себе, плануйте збалансований раціон заздалегідь і харчуйтеся правильно настільки, наскільки це можливо. Переможемо!
Готувати – це просто!
