Ця історія розпочалась у 1971 році, коли у медичному журналі The Lancet було опубліковано цікаве дослідження. Група науковців вивчала показники ліпідного обміну гренландських інуїтів — корінного народу зі сходу цього засніженого острова. Саме тоді дослідники помітили, що у жителів Гренландії набагато рідше зустрічаються хвороби серця, ніж у мешканців континентальної Європи. Феномен знайшов пояснення трохи згодом, коли в середині 70-х років ця ж група вчених виявила омега-3 поліненасичені кислоти в крові інуїтів і в продуктах їх повсякденного раціону — жирній морській рибі. А саме йде мова про три хімічні сполуки: α-ліноленову, ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти.
З того часу було проведено безліч досліджень та опубліковано багато аналітичних висновків. Деякі з них навіть ставили під сумнів початкові результати. Але в тому, що Омега-3 є надважливими кислотами для людини немає ніяких сумнівів. До речі, ці кислоти не виробляються в нашому організмі, тож єдиний спосіб їх отримання – з їжі. Окрім захисту від хвороб серця, ці поліненасіичені жири можуть послабляти запальні процеси, що передують розвитку атеросклерозу, та покращити стан при ревматоїдному артриті. Все це виявляться ще більш обнадійливим з огляду на те, що продукти з високим вмістом Омега-3 можна придбати у кожному супермаркеті. Потрібно лише знати, які саме.
Дикий та фермерський лосось
Знаєте, коли річ заходить про Омега-3, всі відразу згадують про лосося. Та дійсно, у 100 г дикого лосося міститься від 1 до 1,8 г цих поліненасичених кислот, а у фермерській рибі їх кількість може сягати 2,6 г. Крім того лосось є джерелом вітамінів групи В та білка, тож якщо ви ведете активний образ життя, цей продукт обов’язково має бути у щотижневому меню. Візміть до уваги й той факт, що натуральні консерви лосося мають майже таку ж саму користь, що і свіжа риба. Тож ви можете додавати їх до салатів замість консервованого тунця, або робити з ними пасту чи паштет. Також у супермаркетах можна знайти й інші види червоної риби, які теж багаті на омега-3 жирні кислоти. Найдоступніша з них – горбуша.
Ікра лосося
Червона ікра – частий гість на святковому столі. Однак є достатньо приводів для того, щоб вживати цей продукт і у звичайні дні. Так у 100 грамах ікрі лосося Аляски може міститися від 2,2 до 3,5 г незамінних для організму Омега-3. А ще це джерело білка, вітамінів А, С. Зручно й те, що ікра – продукт, готовий для вживання. Її можна їсти просто так, або викласти на шматок хліба з маслом, звернувши в тоненький млинець чи навіть додати в салат.
Анчоуси
Ця маленька рибка є не аби яким чемпіоном з Омега-3. В 100 г анчоусів їх міститься в середньому 1,4-1,6 г, що є дуже непоганим результатом, у порівнянні з тим же лососем. На додачу до цього анчоуси, власне як і більшість морської риби, багаті на вітаміни та мікроелементи. Зокрема селен, який може допомогти при порушеннях функції щитоподібної залози. Є один момент. Ця рибка доходить до нас лише у вигляді дуже солоних консервів, яких багато не з’їси. Але не варто списувати анчоуси з рахунку, бо у деяких стравах вони можуть замінити вам сіль. Наприклад, у класичному салаті Цезар, де вони використовуються для приготування соусу. А ще їх можна просто додавати до будь-якого овочевого салату або в начинку для піци.
Скумбрія
Скумбрія є одним з беззаперечних лідерів серед морепродуктів за кількістю Омега-3 поліненасичених кислот. У 100 грамах цієї риби їх міститься від 2 до 2,6 г, а у деяких видах скумбрії в залежності від сезону цей показник може сягати 6 г. З огляду на невелику вартість та численну кількість вітамінів і мінералів, що містяться в ній, цей факт виглядає ще більш привабливим. А ще дієтологи рекомендують вживати скумбрію тим, хто веде активний спосіб життя, бо вона є чудовим джерелом якісного білка. Ну а наявність достатньої кількості селену, що є відомим антиоксидантом, робить цю рибу просто необхідною у нашому раціоні. Має тішити й той факт, що кісток у рибі майже немає, а приготувати її дуже просто. Достатньо запекти в духовці зі спеціями або просто замаринувати.
Оселедець
Ще одна риба, що дивує своїм корисним складом — всім відомий оселедець. Тож наступного разу в супермаркеті не проходьте повз полиці з нею, бо вона є справжнім суперфудом. У 100 грамах оселедця міститься близько 1,5-2 г Омега-3 кислот, 15 г білка, 11 мкг вітаміну D та 50 мкг селена, вітаміни групи В та інші мікроелементи. Постійне вживання цієї риби — це не аби яка поміч у профілактиці серцево-судинних захворювань та допомога у зміцненні імунітету. А ще оселедець є потужним інструмент у боротьбі з ознаками старіння, бо вітаміни та мікроелементи, що містяться в ньому допомагають зберегти красу та молодість шкіри.
Якщо казати про кулінарний аспект, то оселедець виявляється ідеальною закускою. З ним можна зробити канапе на хлібі чи відвареній картоплі або ж перекрутити на ніжніший форшмак.
Насіння льону та льняна олія
Виявляється, що не лише риба є джерелом Омега-3. Але тут варто зазначити, що у продуктах рослинного походження міститься лише одна з таких поліненасичених кислот, а саме α-лінолева. У 1 столовій ложці насіння льону міститься близько 2 г цієї кислоти, а у такій же кількості льняної олії — близько 8 г. Наявність α-лінолевої кислоти, а також цілого ряду вітамінів та мінералів робить льняне насіння та олію дуже корисними для нашого серця та організму в цілому. Причому користь від них люди вже зрозуміли дуже давно, використовуючи льон при проблемах з травленням в якості обгортального та ранозагоювального засобу, а також у якості сечогінного при захворюваннях нирок. Насіння льону можна додавати до будь-яких зелених салатів, вони дадуть приємного хрумкоту, а для заправки використовувати льняне масло, яке, до речі, має дуже приємний аромат.
Волоський горіх
Це ще один рослинний продукт, що заслуговує на увагу з точки зору вмісту в ньому одної з Омега-3 кислот, а саме α-лінолевої. У 100 грамах волоського горіха її міститься близько 9 г, що робить звичайний горіх потужним інструментом у профілактиці хвороб серця. Деякі дослідження вказують також на те, що окрім зниження рівня “поганого” холестерину вживання волоських горіхів може знизити ризик онкозахворювань. Окрім того, що горіхи можна використовувати як невеличкий перекус, їх можна додавати до овочевих салатів, каш, або зробити з ними ароматний соус песто.
Насіння чіа
Це насіння рослини з роду шавлій було відоме ацтекським племенам задовго до того як Колумб відкрив Америку. Цілющі властивості чіа обумовлені наявністю в них потужного антиоксиданту — кверцетину. Він запобігає хворобам серця, зменшує запальні процеси та попереджає деякі види онкологічних хвороб. У доповнення до цього насіння чіа багате на α-лінолеву кислоту (17 г на 100 г продукту) та мікроелементи. Тож зовсім не дивно що такі страви як чіа пудінг стали основою багатьох сучасних дієт. Радимо й вам долучитись до цього модного віяння, бо судячи з усього це може бути дуже корисним.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом.
