Рукола — це гострувата зелень, яка робить страви яскравішими. Є кілька видів руколи: ніжна культивована, яку найчастіше додають у салати, і дикоросла (selvatico), що росте на узбережжях Середземного моря та в південній Україні. Листя може бути широке або розсічене, смак — від м’якшого до більш гіркуватого гірчичного. Кожен вид руколи чудово підходить не тільки для салатів, піци, пасти та песто, а й для бутербродів, легких закусок, м’ясних та рибних страв — обирайте той, що додасть вашій страві ідеальну пікантну нотку.
Через те, що рукола невибаглива у вирощуванні, і їй підходить наш клімат, вона доступна і навесні з’являється однією з перших, нарівні з петрушкою, кропом та зеленою цибулею. Вона дійсно крута. І після того, як ми розібралися з питаннями про користь шпинату, я хочу зануритись в інформацію про корисні властивості руколи. Отже, усе про руколу — її види, протипоказання, користь для жінок і чоловіків, вплив на тиск та оптимальну кількість для щоденного вживання, а також багато іншої корисної та цікавої інформації про цю зелену суперзірку — читайте в нашій статті.
Зміст
Користь руколи
Рукола містить багато вітаміну А, С, магній, кальцій та залізо. В 100 г всього 28 калорій, що дозволяє не хвилюватися за зайві кілограми навесні, і поєднується у смачні композиції з великою кількістю продуктів. Я ж кажу: дуже корисна.
Вітамін А. Рукола — гарне джерело вітаміну А. В 100 г міститься приблизно 119 мкг при нормі 700 мкг для жінки та 900 мкг для чоловіка. Як бачите, треба з’їсти її досить багато, щоб отримати досить вітаміну, але я не рекомендую жувати лише руколу, бо є ще купа овочів та зелені, в яких теж є багато корисних елементів, тож міксуємо та смакуємо.
До речі, ви вже знаєте, що вітамін А важливий для підтримки здоров’я очей, а я ще додам, що вона може допомогти у лікуванні деяких видів раку та нормалізації обміну речовин.
Вітамін С — потужний антиоксидант, який потрібен для підтримки імунної системи та боротьби організму з вільними радикалами, які є однією з причин появи раку. Також він важливий для засвоєння заліза з їжі. В середньому дорослій людині на добу необхідно отримувати не менше 65 мг вітаміну С. В 100 г руколи міститься 15 мг вітаміну С, що достатньо високий показник. Разом з іншими джерелами, як шипшина, цитрусові, ківі, цибуля порей, броколі, чай матча тощо ви доберете свою норму.
Вітамін К жиророзчинний та в зелених листових продуктах міститься у формі вітаміну К1 чи його ще називають філохін. Одна з основних його функцій в організмі — вироблення білків для згортання крові. Через це його пропонують додатково ввести новонародженим дітям, задля уникнення ймовірної кровотечі. Для чоловіків добова норма складає приблизно 120 мкг, для жінок — 90 мкг. Рукола є гарним джерелом вітаміну К та в 100 г містить 108 мкг.
Магній бере участь у більше ніж 300 реакцій в організмі, допомагає йому виробляти енергію та здатен впливати на настрій, тому що перетворює триптофан в «гормон щастя» — серотонін. Найчастіше можна почути, що шоколад підіймає настрій. Так і є, бо у складі какао-бобів є магній, але не солодким єдиним. Салат із 100 г руколи містить 47 мг магнію, а доросла людина має отримувати в день не менше 400 мг цього мікроелементу. До того ж зелень низькокалорійна і не нашкодить фігурі, що теж вагома перевага над шоколадкою.
Кальцій становить більшу частину структури кісток і зубів і забезпечує нормальний рух тіла, зберігаючи тканини жорсткими, сильними та гнучкими. Він бере участь в процесах згортання крові, скороченні м’язів, регулює сердечний ритм та артеріальний тиск. В підлітковому віці через швидкій ріст потреба в кальції — 1300 мг, а з 14 років – 1000 мг. Рукола містить чимало кальцію, як для рослинного джерела: в 100 г — 160 мг цього мікроелементу. Але її перевага ще й в тому, що вона добре поєднується з іншими продуктами, багатими на кальцій: сиром, лососем, шпинатом, несолодким йогуртом та квасолею.
Залізо. Найголовніша функція заліза в організмі — переносити кисень по всьому тілу у складі червоних кров’яних тілець. Якщо в організмі є дефіцит цього мікроелементу, людина відчуває постійну втому, запаморочення та занепад сил навіть після нібито повноцінного сну та відпочинку. Такі симптоми можуть свідчити про залізодефіцитну анемію. Щоб цього не сталося, необхідно харчуватися збалансовано та різноманітно.
Доросла людина має отримувати приблизно 18 мг заліза на добу, найкращим джерелом вважається гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження — м’ясо, печінка, язик, молюски тощо. Залізо, яке міститься в рослинних продуктах — негемове, воно засвоюється організмом гірше та обов’язково потребує вітаміну С. А він є у складі руколи, тож її 1,46 мг заліза на 100 г будуть непогано засвоюватися. А ще дуже раджу салат із руколою та лимонним соком до м’ясних чи рибних страв. Буде дуже гарне поєднання.
Калій. В 100 г руколи міститься 369 мг кальцію. Цей мінерал впливає на правильну роботу серця, приймаючи участь в кровообігу. Простими словами, їжте салат із руколи для профілактики проблем із серцево-судинною системою. Щоденно дорослим рекомендовано отримувати 3500-3000 мг калію, тому поєднуйте руколу з іншими багатими джерелами цього мікроелементу, як печена картопля, тунець, тріска, сочевиця, квасоля та дикий рис.
Клітковина. Як і інші листові овочі, рукола — джерело клітковини. Вона необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та насичення його корисними бактеріями. Середня норма для дорослої людини — 18 г клітковини, а в 100 г руколи міститься приблизно 1,6 г. Міксуйте її з огірками, томатами, листям шпинату та яблуком, щоб зробити раціон повноцінним та наситити організм корисною клітковиною.
Рукола: користь для жінок
Для жінок рукола особливо корисна завдяки високому вмісту заліза, фолатів і вітаміну K — вони підтримують енергію, кровотворення та здоров’я кісток. Антиоксиданти сприяють захисту клітин та позитивно впливають на стан шкіри, а низька калорійність робить руколу зручним продуктом для збалансованого раціону без шкоди для фігури.
Рукола: користь для чоловіків
Рукола корисна для чоловіків завдяки вмісту глюкозинолатів і антиоксидантів, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи та можуть знижувати ризик запальних процесів. Вітамін K і магній сприяють нормальній роботі м’язів і кісток, а калій допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Рукола також містить фолати й рослинне залізо, що важливо для енергії та витривалості, особливо за активного способу життя.
Як рукола впливає на тиск
Рукола позитивно впливає на артеріальний тиск завдяки високому вмісту калію, який допомагає виводити надлишок натрію з організму та підтримує нормальну роботу серця. Антиоксиданти й природні нітрати в складі руколи сприяють розширенню судин і покращенню кровообігу, що особливо корисно для людей з підвищеним тиском. За умови регулярного, але помірного вживання рукола добре вписується в раціон для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.
Рукола: калорійність і поживність
Калорійність руколи дуже низька — близько 25–27 ккал на 100 г, що робить її хорошим вибором для здорового харчування. У 100 г продукту міститься приблизно 2,5–2,6 г білка, 0,6–0,7 г жирів, 2,2–3,7 г вуглеводів, 1,6 г клітковини та близько 2 г цукрів.
Як правильно вживати руколу
По-перше, треба вибрати молоді листочки. Вони невеличкі, не жорсткі, як старі та мають світло-зелений колір. Якщо ви посадили руколу на дачі, то варто зрізати її, як тільки вона стане 5-6 см у висоту.
По-друге, щоб зберегти корисні речовини в руколі, її треба вживати в їжу у свіжому вигляді. Перекладіть її в друшляк та добре помийте, а потім висушіть в спеціальній сушарці для зелені, адже нам не потрібна зайва рідина в салаті. Якщо не маєте цього кухонного гаджета, залиште в друшляку, щоб вона стекла, а потім перекладіть на паперовий рушник. Тепер можете додавати в салат.
Якщо ви хочете позбутися гіркоти, можете піддати руколу мінімальний термічній обробці, але зауважу, що частина корисних речовин зруйнується. Посмажте на вершковому маслі буквально 1-2 хвилини, постійно помішуючи, та перекладіть на тарілку, щоб зупинити процес приготування. Ще можете протушкувати у жирних вершках.
Скільки руколи можна їсти на день
Оптимальна щоденна порція руколи — 50–100 г. Якщо після вживання не виникає неприємних відчуттів на кшталт здуття чи нудоти, цю зелень можна їсти майже щодня. Водночас важливо пам’ятати про різноманітність раціону й не зосереджуватися лише на одному виді зелені. Такої кількості цілком достатньо, щоб отримати користь та насолодитися смаком: додайте руколу до готової піци, заправте оливковою олією й лимонним соком у салаті або поєднуйте з сирами, слабосоленою рибою, бобовими, запеченим м’ясом чи ягодами.
Що можна приготувати з руколою
Рукола — універсальна зелень, з якої можна приготувати безліч корисних страв: салати, овочеві закуски, піцу, пасту, сандвічі та бутерброди, песто і заправки. Свіже листя додає пряного аромату та яскравого смаку без зайвих калорій.
Найкращі рецепти та ідеї використання руколи як інгредієнта зібрані тут — від страв для щоденного меню до святкових.
Рукола: протипоказання
Рукола безпечна для більшості людей, однак має кілька важливих обмежень. Через високий вміст вітаміну K її слід вживати обережно людям, які приймають препарати для розрідження крові, оскільки це може впливати на їхню дію — у такому разі варто проконсультуватися з сімейним лікарем. Також рукола містить щавлеву кислоту, тому її споживання бажано обмежити при схильності до утворення каменів у нирках. За наявності гастриту, виразкової хвороби або підвищеної чутливості шлунково-кишкового тракту руколу рекомендують їсти в помірних кількостях і не натщесерце.
Робіть свій раціон збалансованим та цікавим, готуйте смачні та корисні страви із руколою та вигадуйте нові поєднання.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
ПИТАННЯ І ВІДПОВІДІ
Руколу не рекомендують людям з індивідуальною непереносимістю або алергією, а також тим, хто приймає антикоагулянти, через високий вміст вітаміну K, що може впливати на згортання крові. Її споживання варто обмежити при сечокам’яній хворобі через наявність щавлевої кислоти, яка може сприяти утворенню каменів. За гастриту з підвищеною кислотністю, захворювань печінки, жовчного міхура чи аутоімунних станів руколу рекомендують вживати помірно та бажано після консультації з лікарем.
Рукола не є лікарським засобом, але її регулярне вживання сприяє зниженню ризику хронічних захворювань завдяки потужним антиоксидантам і біоактивним сполукам. Високий вміст вітамінів і мінералів підтримує серцево-судинну систему та нормалізує артеріальний тиск, а клітковина і фітонутрієнти допомагають поліпшити травлення і сприяти нормальному обміну речовин.
Рукола має гострий, пряний і легкий гіркуватий смак, який стає інтенсивнішим у старому листі. Молоді листочки ніжніші та м’яко пряні, а дикорослі види — пікантніші. Загалом, рукола освіжає страви й додає їм характерної пряної нотки.
