За формою рукола дуже нагадує зелені листочки кульбаби. Та й на смак вони досить схожі – гіркуваті, але з приємним посмаком. Ця зелень дуже швидко у нас прижилася, для багатьох звична справа – робити із нею салат чи просто заправляти оливковою олією і соком лимона, поєднувати з сиром чи тунцем.
Через те, що рукола невибаглива у вирощуванні, і їй підходить наш клімат, вона доступна і навесні з’являється однією з перших, нарівні з петрушкою, кропом та зеленою цибулею. Вона дійсно крута. І після того, як ми розібралися з питаннями про користь шпинату, я хочу зануритись в інформацію про корисні властивості руколи.
Користь руколи
Рукола містить багато вітаміну А, С, магній, кальцій та залізо. В 100 г всього 28 калорій, що дозволяє не хвилюватися за зайві кілограми навесні, і поєднується у смачні композиції з великою кількістю продуктів. Я ж кажу: дуже корисна.
Вітамін А
Рукола – гарне джерело вітаміну А. В 100 г міститься приблизно 119 мкг при нормі 700 мкг для жінки та 900 мкг для чоловіка. Як бачите, треба з’їсти її досить багато, щоб отримати досить вітаміну, але я не рекомендую жувати лише руколу, бо є ще купа овочів та зелені, в яких теж є багато корисних елементів, тож міксуємо та смакуємо.
До речі, ви вже знаєте, що вітамін А важливий для підтримки здоров’я очей, а я ще додам, що вона може допомогти у лікуванні деяких видів раку та нормалізації обміну речовин.
Вітамін С
Вітамін С – потужний антиоксидант, який потрібен для підтримки імунної системи та боротьби організму з вільними радикалами, які є однією з причин появи раку. Також він важливий для засвоєння заліза з їжі. В середньому дорослій людині на добу необхідно отримувати не менше 65 мг вітаміну С. В 100 г руколи міститься 15 мг вітаміну С, що достатньо високий показник. Разом з іншими джерелами, як шипшина, цитрусові, ківі, цибуля порей, броколі, чай матча тощо ви доберете свою норму.
Вітамін К
Вітамін К – жиророзчинний та в зелених листових продуктах міститься у формі вітаміну К1 чи його ще називають філохін. Одна з основних його функцій в організмі – вироблення білків для згортання крові. Через це його пропонують додатково ввести новонародженим дітям, задля уникнення ймовірної кровотечі. Для чоловіків добова норма складає приблизно 120 мкг, для жінок – 90 мкг. Рукола є гарним джерелом вітаміну К та в 100 г містить 108 мкг.
Магній
Тільки-но уявіть, магній бере участь у більше ніж 300 реакцій в організмі, допомагає йому виробляти енергію та здатен впливати на настрій, тому що перетворює триптофан в «гормон щастя» – серотонін. Найчастіше можна почути, що шоколад підіймає настрій. Так і є, бо у складі какао-бобів є магній, але не солодким єдиним. Салат із 100 г руколи містить 47 мг магнію, а доросла людина має отримувати в день не менше 400 мг цього мікроелементу. До того ж зелень низькокалорійна і не нашкодить фігурі, що теж вагома перевага над шоколадкою.
Кальцій
Кальцій становить більшу частину структури кісток і зубів і забезпечує нормальний рух тіла, зберігаючи тканини жорсткими, сильними та гнучкими. Він бере участь в процесах згортання крові, скороченні м’язів, регулює сердечний ритм та артеріальний тиск. В підлітковому віці через швидкій ріст потреба в кальції – 1300 мг, а з 14 років – 1000 мг. Рукола містить чимало кальцію, як для рослинного джерела: в 100 г – 160 мг цього мікроелементу. Але її перевага ще й в тому, що вона добре поєднується з іншими продуктами, багатими на кальцій: сиром, лососем, шпинатом, несолодким йогуртом та квасолею.
Залізо
Найголовніша функція заліза в організмі – переносити кисень по всьому тілу у складі червоних кров’яних тілець. Якщо в організмі є дефіцит цього мікроелементу, людина відчуває постійну втому, запаморочення та занепад сил навіть після нібито повноцінного сну та відпочинку. Такі симптоми можуть свідчити про залізодефіцитну анемію. Щоб цього не сталося, необхідно харчуватися збалансовано та різноманітно.
Доросла людина має отримувати приблизно 18 мг заліза на добу, найкращим джерелом вважається гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження – м’ясо, печінка, язик, молюски тощо. Залізо, яке міститься в рослинних продуктах – негемове, воно засвоюється організмом гірше та обов’язково потребує вітаміну С. А він є у складі руколи, тож її 1,46 мг заліза на 100 г будуть непогано засвоюватися. А ще дуже раджу салат із руколою та лимонним соком до м’ясних чи рибних страв. Буде дуже гарне поєднання.
Калій
В 100 г руколи міститься 369 мг кальцію. Цей мінерал впливає на правильну роботу серця, приймаючи участь в кровообігу. Простими словами, їжте салат із руколи для профілактики проблем із серцево-судинною системою. Щоденно дорослим рекомендовано отримувати 3500-3000 мг калію, тому поєднуйте руколу з іншими багатими джерелами цього мікроелементу, як печена картопля, тунець, тріска, сочевиця, квасоля та дикий рис.
Клітковина
Як і інші листові овочі, рукола – джерело клітковини. Вона необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту та насичення його корисними бактеріями. Середня норма для дорослої людини – 18 г клітковини, а в 100 г руколи міститься приблизно 1,6 г. Міксуйте її з огірками, томатами, листям шпинату та яблуком, щоб зробити раціон повноцінним та наситити організм корисною клітковиною.
Як правильно вживати руколу
По-перше, треба вибрати молоді листочки. Вони невеличкі, не жорсткі, як старі та мають світло-зелений колір. Якщо ви посадили руколу на дачі, то варто зрізати її, як тільки вона стане 5-6 см у висоту.
По-друге, щоб зберегти корисні речовини в руколі, її треба вживати в їжу у свіжому вигляді. Перекладіть її в друшляк та добре помийте, а потім висушіть в спеціальній сушарці для зелені, адже нам не потрібна зайва рідина в салаті. Якщо не маєте цього кухонного гаджета, залиште в друшляку, щоб вона стекла, а потім перекладіть на паперовий рушник. Тепер можете додавати в салат.
Якщо ви хочете позбутися гіркоти, можете піддати руколу мінімальний термічній обробці, але зауважу, що частина корисних речовин зруйнується. Посмажте на вершковому маслі буквально 1-2 хвилини, постійно помішуючи, та перекладіть на тарілку, щоб зупинити процес приготування. Ще можете протушкувати у жирних вершках.
Як часто можна їсти руколу та в якій кількості
Якщо вживання руколи в їжу не викликає у вас неприємних симптомів, як-то: нудота, здуття тощо, ви можете їсти зелені листочки ледве не щодня, але не забувайте про те, що харчування має бути різноманітним, тому не варто зациклюватися на одному зеленому продукті. Щоб отримати користь та насолодитися смаком достатньо буде 50-100 г руколи. Викладіть листочки на готову піцу, заправте оливковою олією та лимонним соком у мисці для салату, поєднайте із сирами, слабосоленою рибою, бобовими, шматочками запеченого м’яса та різноманітними ягодами.
Шкода руколи
У більшості людей вживання руколи в їжу не викличе неприємні симптоми, але треба бути обережними тим, хто приймає препарати для розрідження крові, бо в зелені міститься вітамін К, необхідний для згортання крові, тому краще порадитися із сімейним лікарем. Ще рукола містить щавлеву кислоту, тому її варто вживати з обережністю тим, хто має проблеми із каменями в нирках, а також тим, хто страждає на хвороби шлунково-кишкового тракту, як-то виразка чи гастрит.
Робіть свій раціон збалансованим та цікавим, готуйте смачні та корисні страви із руколою та вигадуйте нові поєднання.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
