Складати список покупок та щотижня вигадувати, що ж приготувати може бути досить складним завданням. Тому добре мати під рукою вже продуманий заздалегідь список продуктів для здорового харчування, який завжди актуальний. Ці 14 продуктів є такою собі базою для здорового меню. Звісно список можна доповнювати та коригувати собі до смаку, але з ним вам буде простіше зорієнтуватися в магазині серед довгих рядів яскравих товарів.
Зміст
Куряче філе
Високоякісний повноцінний білок у курячому філе підтримає ваші м’язи та імунну систему, а також сприятиме загоєнню ран. Куряче філе містить порівняно мало жиру, тож чудово підійде для тих, хто прагне дбати про серцево-судинну систему, рівень холестерину, вагу та рівень цукру в крові.
Крім цього куряче філе є справді універсальним продуктом, який не скоро набридне. Його можна як просто запекти, так і використати для приготування супу, додати в салати, робити з нього котлети, тефтелі, пасту, відбивні та шніцелі, тушкувати, готувати стірфраї в азійському стилі, використовувати для канапок та багато іншого.
Крім цього сире куряче філе легко заморозити (просто в оригінальній упаковці). Для заморожування придатне і вже приготоване куряче філе, його слід запакувати в герметичний контейнер та зберігати не більше 9 місяців.
Копчений лосось
Звісно, свіже філе дикого лосося є найкращим варіантом для здорового харчування. Але якщо протягом тижня у вас обмаль вільного часу, то варто звернути увагу на вже приготованого копченого лосося. Його швидко можна нарізати для канапок, доповнити ним будь-який гарнір, салат чи ранкову яєчню. Він особливо добре поєднується з лимоном, кропом, паприкою та крем-сиром.
Копчений лосось є кориснішою альтернативою різноманітним м’ясним нарізкам та ковбасам, він містить якісний білок, а також омега-3 жирні кислоти, необхідні для нашого серця та мозку. Крім цього лосось може похизуватися вмістом вітамінів А та Е, а також антиоксидантів, що захищають організм від запалень на клітинному рівні. Копчений лосось чудово зберігається в холодильнику, у герметичному контейнері протягом 1 тижня або 1 місяць у морозильній камері.
Кому варто відмовитися від копченого лосося? Оскільки така риба може містити багато солі, а отже і натрію, то слід з обережністю вживати копчену рибу людям з підвищеним артеріальним тиском, а також захворюваннями шлунково-кишкового тракту.
Червона сочевиця
Здорове харчування не обов’язково повинно бути дорогим! Тому зверніть увагу на бобові та старайтеся додати їх у свій раціон. Окремо можна виділити червону сочевицю, адже з неї виходить універсальний гарнір, який забезпечить вас клітковиною, антиоксидантами та білком. Червона сочевиця готується найшвидше серед усіх різновидів (20-25 хв), має ніжний, злегка солодкавий посмак та стає м’якою після відварювання. Рецепт, як приготувати сочевицю можна знайти за посиланням.
Сочевиця добре поєднується з цибулею, морквою, помідорами, спеціями та м’ясом, з неї виходять смачні начинки для пиріжків. Сочевицю можна приготувати заздалегідь та зберігати в холодильнику 5 днів.
Цільнозернова паста
Для вечері на швидку руку кращого продукту, ніж паста годі й шукати! Втім якщо вона буде ще й цільнозерновою, то вечеря вийде не лише смачною, але й корисною, адже макаронні вироби з цільної пшениці містять багато клітковини, яка є важливою для травлення та контролю рівня цукру в крові.
Така паста прекрасно поєднується як з овочами, так і з сиром, м’ясом чи морепродуктами, як і звичайні макарони. Відвареною її можна зберігати в холодильнику 3 дні, але найкраще готувати свіжу порцію, адже тоді паста смакуватиме краще.
Кіноа
Для гарнірів, салатів, запіканок прекрасно підійде легка в приготування, пухка та ніжна кіноа. Це не зовсім крупа, а насіння одного з різновидів лободи, яке потрапило до нас із Південної Америки. Кіноа вважається справжнім суперфудом через високий вміст білка з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, а також марганцем, магнієм та фосфором. При цьому кіноа добре насичує, не створює важкість в шлунку та добре поєднується з іншими продуктами. Спробуйте боул з кіноа та лососем і овочами.
Його слід залити водою у пропорції 1 до 2 (на 1 частину крупи дві частини води), довести до кипіння та варити 20 хв на маленькому вогні. Готову кіноа можна зберігати в холодильнику тиждень.
Цибуля
Непоказна та недорога цибуля точно повинна бути у вашому продуктовому кошику, адже без неї важко уявити велику кількість інших страв. Для тушкування та смаження краще обирати ріпчасту цибулю, тоді як для салатів гарно підійде менш пекуча червона. Деякі дослідження показують, що цибуля має антимікробні властивості, що допомагають захиститися від інфекцій.
Вівсянка
Пачка вівсянки розв’яже проблему зі сніданками. Цю смачну та поживну кашу можна щодня доповнювати різними смаками: у понеділок це можуть бути ягоди та мед, у вівторок вівсянка з тунецем та яйцем пашот, а в середу банани та горіхи. Завдяки високому вмісту клітковини, вівсянка позитивно впливає на травлення, а також знижує рівень холестерину.
Яблука
Яблука — ідеальний перекус, над яким не потрібно довго думати чи витрачати час на приготування. Багаті клітковиною, вітамінами, антиоксидантами, а також мінералами яблука є вашою “пігулкою” здоров’я. Дослідження пов’язують регулярне вживання яблук зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальної смертності. Яблука можна їсти не лише самостійно, але використовувати в стравах.
Оливкова олія екстра вірджин
Оливкову олію екстра вірджин виробляють, механічно перетираючи свіжі оливки. Це найвищий клас оливкової олії, що не містить хімічних розчинників та не проходив термічного оброблення. Така олія є одним із ключових продуктів середземноморської дієти, яка доведено позитивно впливає на здоров’я та довголіття.
Оливкова олія екстра вірджин підходить для заправлення салатів та гарнірів, приготування соусів та намазок. Зберігайте олію в прохолодному, темному місці в темній або непрозорій пляшці 2 роки.
Помідори чері або “виноградні” помідори
Обидва види маленьких помідорів чудово смакують навіть взимку, без характерного “пластмасового” посмаку. Вони прекрасно працюють в салатах, завдяки солодкавому смаку можуть бути самостійним снеком, їх можна подати до гарнірів та яєчні, а також використати для приготування пасти, яєчні, соусів та засмажок для гарнірів і супів, а також додавати до піци та канапок.
Такі помідори досить добре зберігаються в холодильнику, до двох тижнів. З погляду здоров’я, томати містять важливий антиоксидант лікопен, який має властивість знижувати ризик серцевих захворювань та раку. Крім того, помідори є джерелом фолієвої кислоти, калію та вітамінів С і К.
Солодка картопля
Думайте про солодку картоплю (батат) як про дещо кориснішу версію звичайної картоплі. Батат багатий клітковиною, вітамінами А та С та антиоксидантами. Солодка картопля підходить для запікання, смаження, відварювання та приготування пюре. Вона добре поєднується з такими спеціями, як мускатний горіх та імбир, кориця. Приготований батат може зберігатися в холодильнику 3 доби. Спробуйте пюре з батата з сиром дор блю від Євгена Клопотенка.
Консервований нут
Банка нуту може неочікувано стати основою для багатьох смачних та корисних рецептів. Злийте рідину з банки та додайте маленькі “горошини” в супи або рагу як додаткове джерело білка та клітковини. Або розімніть їх з лимонним соком, свіжим кропом та нарізаною селерою як намазку для канапок та лавашу. Крім цього з нуту можна готувати коржики та печиво, додавати його в салати. Залишки нуту можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до тижня, і навіть заморожувати.
Тофу
Якщо тофу все ще здається вам дивним та екзотичним продуктом, закликаємо дати йому шанс. Це порівняно доступне, нежирне, рослинне джерело білка (17 г протеїну на порцію в 100 г), яке до того ж дуже просто та надзвичайно швидко готується. А завдяки маринуванню та використанню різних спецій, тофу можна надати різних смаків. Соєвий сир підходить для смаження, запікання та навіть відварювання. Він прекрасно працює в салатах, азійських стравах з локшиною та великою кількістю овочів. Тофу в герметичному пакуванню можна зберігати в холодильнику 5-7 діб.
Заморожений зелений горошок
До салатів, як доповнення гарнірів чи пасти, смаженого рису, стірфраю, до запеченого м’яса або риби, зелений горошок завжди доречний, і мати в морозильній камері паковання з ним точно не завадить. Це джерело клітковини, а також магнію, калію та кальцію, крім цього горошок містить вітаміни Е, А та С та має низький глікемічний індекс.
