Якщо ви звикли їсти лише білий рис, то настав час познайомитися з його “братом” — бурим або коричневим рисом. Це справжній скарб поживних речовин, який може стати вашим надійним союзником у боротьбі за здоров’я, гарне самопочуття та стрункість. Нагадуємо, що раніше ми вже писали про види рису та їхні особливості.
Що таке бурий рис
Коли рис називають бурим або коричневим — це означає, що він є нешліфованим, тобто містить висівки та зародок. Тому назва “бурий” вказує не на ботанічний сорт рису, а на спосіб обробки зернят та їхній природний колір. Такий рис містить більше корисних елементів та загалом корисніший для здоров’я, ніж білий.
Зараз у магазинах можна знайти різні сорти коричневого рису, включаючи ароматний довгозернистий рис басматі (поширений в індійській кухні), а також рис “Жасмин”, популярний у Таїланді та інших країнах Південно-Східної Азії.
Поживна цінність бурого рису
У 100 г відвареного на воді бурого рису міститься:
- 112 ккал
- 2,3 г білка
- 0,83 г жирів
- 23,5 г вуглеводів
- 1,8 г клітковини
Крім цього до складу рису входять також кальцій, залізо, марганець, магній, фосфор, селен, вітаміни В1 та В6, а також феноли та флавоноїди — два типи антиоксидантів, які захищають клітини від пошкодження, а вас від передчасного старіння та хронічних хвороб.
Чим корисний бурий рис
Для виготовлення білого рису, виробники зашліфовують зовнішній шар зерна – такі очищені зернята швидше готується, та багатьом здається смачнішим. Втім саме зовнішня оболонка є тим скарбом, який робить коричневий рис корисним для здоров’я. Ось ключові властивості цієї крупи для здоров’я.
Зниження ризику діабету
Глікемічний індекс (ГІ) бурого (коричневого) рису становить 68-72 одиниць, що вважається середнім показником. Взагалі система ГІ оцінює продукти за шкалою від 0 до 100: чим вище показник, тим сильніше підвищується ваш рівень цукру в крові після його вживання. Але оскільки коричневий рис є цільним зерном, то вчені вважають, що заміна білого рису бурим є хорошою профілактикою діабету 2 типу. А деякі науковці навіть підрахували, що замінивши близько 50 г білого рису на день бурим, людина може знизити ризик діабету на 16%.
Покращення здоров’я серця
Перш за все, корисним є порівняно високий вміст харчових волокон в бурому рисі — статистично він знижує ризик смертності від серцевих хвороб. По-друге, такий нешліфований рис є джерелом магнію, який є важливим мікроелементом для захисту тіла. А по-третє, дослідження підтверджують, що ті, хто їсть більше цілозернових продуктів мають на 22% нижчий ризик серцевих хвороб.
Покращення травлення
Нерозчинна клітковина в складі бурого рису є їжею для корисних бактерій у кишківнику. Крім цього вона сприяє ефективнішому виводу відходів з організму.
Схуднення
Продукти, з високим вмістом клітковини (як бурий рис) перетравлюються повільніше та сприяють довшому відчуттю ситості. Тобто якщо ви хочете з’їдати менший розмір порції, при цьому все одно почуваючись ситим — спробуйте замінити білий рис коричневим.
Як приготувати бурий рис
Бурий рис відварюється за пропорцією 1:2, тобто для приготування однієї частини рису вам знадобиться взяти дві частини води.
Рис ретельно промийте від пилу та надлишку крохмалю. Всипте крупу у каструлю, залийте необхідною кількістю води та доведіть її до кипіння, додайте сіль до смаку.
Коли вода в каструлі закипить, зменште вогонь на мінімальний, накрийте каструлю кришкою та варіть крупу 20-30 хв. Потім зніміть рис з вогню та залиште настоятися ще на 10 хв. За бажанням, перед подачею заправте гарнір маслом або олією.
До речі, надлишок рису можна заморожувати та зберігати в морозильній камері кілька місяців.
Також бурий рис можна додавати у супи та салати, змішувати з фаршем для начинки до голубців та перців, готувати з нього молочні рисові каші. Більше рецептів страв з рисом дивіться за посиланням.
Що варто мати на увазі
Більшість рису містить невелику дозу миш’яку — рослини просто поглинають його з грунту. Для більшості людей, за умови помірного споживання, це не становить загрози. Втім не варто будувати свій раціон виключно на рисі та їсти його щодня. Також не забувайте завжди промивати рис у великій кількості води перед відварюванням.
