Білок — основа нашого здоров’я, тому дуже важливо отримувати його в достатній кількості. Якщо ви сумніваєтеся, скільки білка потрібно на день саме вам та чи достатньо споживаєте протеїнових продуктів, цей матеріал допоможе зорієнтуватися.
Скільки білка потрібно організму на день
Рекомендована норма білка на день для дорослих (і жінок, і чоловіків) становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Тобто людина, вагою 70 кг потребує як мінімум 56 г білка на день. При цьому під час вагітності чи активних фізичних навантажень ваша потреба у білку може зростати.
Як виглядають 100 грамів білка в раціоні
Щоб вам було простіше зрозуміти, яку задовольнити свою денну потребу у білку наведемо приклад як виглядають 100 г білка за трьох типів харчування: звичайному, вегетаріанському та веганському.
Для звичайного раціону:
- Три яйця (18 г білка)
- 150 г грецького йогурту (15 г)
- 50 г відвареної курячої грудки (15 г)
- Банка тунця (27 г)
- 55 г шинки (10 г)
- 28 г міксу горіхів або 200 г вівсянки (5 г)
- 100 г гречки (10 г)
Для вегетаріанців:
- Чотири яйця (24 г)
- 200 г вівсянки або 50 г гречки(5 г)
- 117 г кисломолочного сиру (20 г)
- 150 г грецького йогурту (15 г)
- 1 ст. л. насіння коноплі (4 г)
- 3 ст. л. арахісового масла (10,5 г)
- 1 мірна ложка протеїнового порошку рослинного походження (20 г)
Для веганів:
- 56 г горіхів (10 г)
- 200 г вівсянки (5 г)
- 1,5 протеїнового батончика (12 г)
- 100 г нуту (25 г)
- ¼ склянки протеїнової граноли (10 г)
- 2 ст. л. насіння чіа (10 г)
- 3 ст. л. арахісового масла (10,5 г)
- Одна мірна ложка протеїнового порошку рослинного походження (20 г)
При цьому, складнюче своє меню, варто врахувати інформацію про поживну цінність, вказану на пакованні конкретного, приданого вами товару.
