Скільки білка потрібно організму на день та як додати його в раціон

Білок — основа нашого здоров’я, тому дуже важливо отримувати його в достатній кількості. Якщо ви сумніваєтеся, скільки білка потрібно на день саме вам та чи достатньо споживаєте протеїнових продуктів, цей матеріал допоможе зорієнтуватися.

 

Навіщо організму потрібен білок

Білок — це один із головних макронутрієнтів, без якого неможливе нормальне функціонування організму. Він є будівельним матеріалом для клітин, м’язів, шкіри, органів, а також необхідний для синтезу ферментів, гормонів, нейромедіаторів і антитіл. Іншими словами, білок бере участь у рості, відновленні та захисті тіла на клітинному рівні.

1. Відновлення тканин і підтримка м’язів. Білок відіграє ключову роль у відновленні тканин після фізичних навантажень, травм або хвороб. Дослідження показують, що достатнє споживання білка стимулює синтез м’язового білка, допомагає зберігати м’язову масу з віком і підтримує силу та витривалість.
2. Імунітет, гормони та ферменти. Білок необхідний для роботи імунної системи, оскільки саме з нього формуються антитіла, що захищають організм від інфекцій. Він також бере участь у виробленні гормонів (наприклад, інсуліну) та ферментів, які регулюють обмін речовин і перетравлення їжі.
3. Амінокислоти — основа життєвих процесів. Білок складається з амінокислот, частина з яких є незамінними, тобто організм не може виробляти їх самостійно, тому вони мають надходити з їжею. Амінокислоти впливають на роботу мозку, настрій, сон, синтез нейромедіаторів і загальний рівень енергії.
4. Ситість, контроль ваги та обмін речовин. Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, регулює апетит і може сприяти контролю маси тіла. Він має вищий термічний ефект порівняно з жирами та вуглеводами, тобто організм витрачає більше енергії на його перетравлення.
5. Підтримка здоров’я в довгостроковій перспективі. Регулярне споживання достатньої кількості білка пов’язують зі зниженням ризику втрати м’язової маси в старшому віці, кращим контролем рівня цукру в крові та підтримкою загального метаболічного здоров’я.

Скільки білка потрібно організму на день

Рекомендована норма білка на день для дорослих (і жінок, і чоловіків) у середньому становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Тобто людина вагою 70 кг потребує щонайменше 56 г білка на добу для підтримки базових функцій організму. Втім, потреба у білку змінюється залежно від віку, рівня фізичної активності, стану здоров’я та способу харчування.

• Людям старшого віку (після 60 років) часто рекомендують 1,0-1,2 г білка на кг маси тіла, щоб підтримувати м’язову масу та знижувати ризик саркопенії. Це прогресуюче вікове захворювання, що характеризується втратою м’язової маси, сили та функціональних можливостей скелетних м’язів, особливо поширене серед людей похилого віку.
• Під час вагітності та грудного вигодовування потреба у білку зростає приблизно до 1,1-1,3 г/кг, оскільки організм витрачає більше ресурсів на розвиток плода та вироблення молока.
• Для тих, хто регулярно займається спортом, особливо силовими тренуваннями, оптимальна норма становить 1,2-2,0 г/кг, а інколи й більше. Це залежить від інтенсивності навантажень та цілей, як-от набір м’язової маси, відновлення чи витривалість.
• Людям, які прагнуть схуднути, підвищене споживання білка (1,2-1,6 г/кг) може допомогти довше відчувати ситість і зберігати м’язову тканину.
• Для веганів і вегетаріанців потреба у білку може бути трохи вищою (приблизно на 10-20%), оскільки рослинні білки засвоюються дещо гірше, ніж тваринні. У такому разі рекомендована норма може становити 0,9-1,0 г/кг або більше, з акцентом на різноманітні джерела: бобові, тофу, темпе, цільнозернові продукти, горіхи та насіння.

Отже, хоча 0,8 г/кг є базовим мінімумом, оптимальна кількість білка для конкретної людини залежить від її віку, рівня активності, харчових звичок і життєвих обставин.

Як виглядають 100 грамів білка в раціоні

Щоб вам було простіше зрозуміти, яку задовольнити свою денну потребу у білку наведемо приклад як виглядають 100 г білка за трьох типів харчування: звичайному, вегетаріанському та веганському.

Для звичайного раціону:

• Три яйця (18 г)
• 150 г грецького йогурту (15 г)
• 50 г відвареної курячої грудки (15 г)
• Банка тунця (27 г)
• 55 г шинки (10 г)
• 28 г міксу горіхів або 200 г вівсянки (5 г)
• 100 г гречки (10 г)

Для вегетаріанців:

• Чотири яйця (24 г)
• 200 г вівсянки або 50 г гречки (5 г)
• 117 г кисломолочного сиру (20 г)
• 150 г грецького йогурту (15 г)
• 1 ст. л. насіння коноплі (4 г)
• 3 ст. л. арахісового масла (10,5 г)
• 1 мірна ложка протеїнового порошку рослинного походження (20 г)

Для веганів:

• 250 г тофу (20-30 г)
• 200 г вареного нуту (18-20 г)
• 40 г мигдалю (8-9 г)
• 30 г насіння гарбуза (9-10 г)
• 80 г сухої кіноа (11-12 г)
• 20 г арахісової пасти (4,5-6 г)
• 100 г шампіньойнів (3-4 г)
• 200 г броколі (5-6 г)
• 250 мл соєвого молока (7-8 г)
• 50 г цільнозернового хліба (4-6 г)

При цьому, складаючи своє меню, варто врахувати інформацію про поживну цінність, вказану на пакованні конкретного, придбаного вами товару.

Протеїнові порошки: варто чи ні

Протеїнові порошки — це не обов’язкова добавка, а лише зручний спосіб добрати білок, якщо його складно отримати з їжі.

Вони можуть бути корисними:

• людям із високими потребами у білку (спорт, відновлення, дефіцит калорій);
• тим, хто має обмежений апетит;
• веганам (існує гороховий, соєвий, рисовий протеїн);
• у швидких перекусах, коли немає доступу до повноцінної їжі.

Але порошковий протеїн не кращий за білок із цільних продуктів, адже звичайна їжа додатково дає клітковину, різноманітні мікроелементи, жири та вуглеводи, а також біоактивні сполуки. Зрештою, протеїн — це інструмент, але він не є необхідним продуктом у вашому раціоні. Якщо людина набирає норму білка з їжі, такі добавки не потрібні.

Що таке дефіцит білка і чим це небезпечно

Дефіцит білка виникає, коли організм отримує менше білка, ніж потребує для відновлення тканин, гормонального балансу та імунної функції. Серед можливих наслідків нестачі білка можна виділити наступні:

• втрата м’язової маси та сили;
• повільне загоєння ран;
• ослаблення імунітету;
• випадіння волосся, ламкість нігтів;
• набряки (через порушення білкового балансу в крові);
• постійна втома та слабкість;
• погіршення концентрації;
• у дітей може статися затримка росту та розвитку.

До особливо вразливих груп відносяться літні люди, вегани (за умови непродуманого незбалансованого раціону), люди на жорстких дієтах та пацієнти після хвороб або операцій. Якщо якісь з цих симптомів знайомі вам, обовʼязково проконсультуйтесь з лікарем для узгодження подальшого плану дій.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.