Підтримує травлення та здоровʼя серця. Все, що потрібно знати про користь кунжуту, на думку лікаря-дієтолога

Коли йдеться про рослинні джерела жирів, ми згадуємо про горіхи та насіння. Одним з потужних представників з цієї категорії продуктів є кунжут. Хоча його найчастіше використовують радше як елемент декорування страв, ми радимо звернути на нього більше уваги та обовʼязково додавати до своїх страв як повноцінний та самодостатній інгредієнт. Чим корисний кунжут та скільки кунжуту в день можна їсти, розповідаємо детально. А допоможе нам у цьому лікар-дієтолог Галина Слобода-Яготенко.

Дієтологиня Галина Слобода-Яготенко

Членкиня асоціації дієтологів України/Британії. Має 12 років досвіду в сфері дієтології, у своїй практиці дотримується системного підходу до харчування без заборон, фанатизму та міфів. Проводить консультації онлайн. Instagram

Що таке кунжут: поживна цінність

Кунжут — це дрібне насіння рослини сезам, яке людство використовує вже тисячі років. Його можна додавати до салатів, хліба, випічки, смузі або робити з нього пасти. Галина Слобода-Яготенко зазначає: «Середземноморська дієта (одна з найздоровіших у світі), передбачає щоденне споживання горіхів та насіння, тож кунжут цілком правильно посідає місце серед продуктів для корекції ліпідного обміну». За харчовою цінністю кунжут дуже насичений нутрієнтами. У 100 г кунжутного насіння приблизно:

• калорійність: ~573-565 ккал;
• білки: ~17–20 г;
• жири: ~48–61 г;
• вуглеводи: ~11–23 г;
• кальцій: до ~975 мг (практично добова норма);
• залізо: ~14,5 мг;
• магній: ~351 мг;
• вітаміни групи B, цинк та інші мінерали.

Якщо порівнювати з іншими видами насіння, як-от насіння льону або гарбузове насіння, кунжут містить більше кальцію, заліза, міді та деяких вітамінів групи B. Водночас гарбузове містить більше клітковини й цинку. Тож класно поєднувати різне насіння в щоденному раціоні, щоб він був максимально різноманітним.

Чим корисний кунжут

Кунжут має багато корисних властивостей для організму. Лікарка зазначає: «Перемелений кунжут має вищу біодоступність (краще засвоюється організмом) — це допомагає отримати більше доступного кальцію вегетаріанцям, особливо веганам». Ось основні переваги.

1. Підтримка здоров’я кісток і зубів. Кунжут містить багато кальцію, магнію та цинку — ключових мінералів для кісток і суглобів.
2. Джерело рослинних білків і корисних жирів. Білки та жирні кислоти підтримують роботу м’язів та енергетичний баланс.
3. Антиоксидантні властивості. Насіння містить природні антиоксиданти (наприклад, феноли та лігніни), які допомагають захищати клітини від стресу та можуть сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину.
4. Підтримка серцево-судинної системи. Деякі дослідження вказують, що регулярне вживання кунжуту може допомогти поліпшити ліпідний профіль крові (низький рівень «поганого» холестерину) і підтримувати здоровий тиск.
5. Підтримка травлення та мікрофлори. Клітковина в насінні допомагає роботі кишківника та може сприяти кращому травленню.
6. Допомога в контролі цукру в крові. Кунжут має низький глікемічний індекс і корисні жири, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру після вживання їжі.

Чи може кунжут бути шкідливим

Попри усю користь, кунжут може підходити не для всіх. Алергія на кунжут — це одна з найпоширеніших харчових алергій на насіння. Симптоми можуть бути як легкі (висип, свербіж), так і серйозні (анафілаксія), тому людям з підозрою на алергію варто бути обережними. Кунжут є доволі висококалорійним, тож якщо ви стежите за своєю вагою, зважайте на цей момент. Велика кількість клітковини у складі кунжуту може викликати здуття чи дискомфорт в шлунково-кишковому тракті у деяких людей, особливо якщо вони не звикли вживати клітковину в щоденному раціоні.

Як додати кунжут до раціону

Кунжут — дуже універсальний продукт. Ось кілька способів використовувати його щодня:

• Посипати салати, супи, крупи та овочі. Кунжутна посипка робить текстуру страви цікавішою та додає легкий горіховий смак.
• Додати у випічку або м’ясні страви. Насіння чудово підходить до хліба, печива, а також як інгредієнт для панірування.
• Робити пасту або соуси. Відома паста тахіні — це подрібнений кунжут з олією, що додають у хумуси, соуси, заправки та навіть десерти. Вона багата на корисні жири, мінерали та чудово збагачує смак страв.
• Додавати в смузі і йогурти. Невелика ложка подрібненого кунжуту підвищить поживність напою.

Кунжут — це маленьке, проте дуже поживне насіння, яке містить білки, корисні жири та безліч мінералів. Цей продукт однозначно вартий того, щоб стати частиною вашого щоденного раціону. Безпечною та доцільною кількістю кунжуту для більшості здорових дорослих вважають 1-2 столові ложки або 10-20 г продукту на день.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.