Важко уявити щоденний раціон без олій. Ми використовуємо цей продукт для смаження та випікання, приготування різноманітних соусів, як заправку для салатів чи як додатковий інгредієнт у випічці. Олії, як і потреби у їхньому використанні, бувають різні. Тож цілком логічно, що якісь з них краще підходять для одних цілей, а інші — для інших. Раніше ми вже зʼясовували, які найкращі олії для смаження та інших кулінарних процесів. Цього разу розглянему цю тему також в контексті здоровʼя для серця.
Зміст
Чим олії можуть бути корисні
Олії відомі як доволі калорійний та жирний продукт. Втім, одна від одної вони відрізняються тим, які саме жири містять та в якому співвідношенні. Власне, від цього залежить і їхній вплив на здоров’я.
Найбільш корисними для серця вважають олії, у складі яких переважають мононенасичені та поліненасичені жири. Такі жири допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину. Саме тому до раціону часто радять додавати продукти, багаті на ці жири: горіхи, насіння, авокадо, оливки та різні рослинні олії.
Особливо часто у цьому контексті згадують оливкову олію. Дослідження показують, що користь оливкової олії пов’язана з високим вмістом мононенасичених жирів та антиоксидантів, які підтримують здоров’я судин і можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Саме тому вона вважається однією з найкращих олій для щоденного раціону, якщо говорити про користь для серця.
Натомість кокосова та пальмова олія містять багато насичених жирів. Їх надлишок у раціоні може навпаки підвищувати рівень «поганого» холестерину і, відповідно, збільшувати ризик серцево-судинних захворювань. Попри те, що кокосова олія стала доволі популярною, а користь кокосової олії ще досліджують, її краще використовувати помірковано. А для щоденного приготування їжі більш вдалим вибором лишається оливкова олія.
Яку олію обрати для приготування їжі
Коли ви смажите їжу на пательні або у фритюрі, олія може почати руйнуватися. Це відбувається через високу температуру, що сприяє утворенню різних сполук, зокрема пероксидів та альдегідів. Саме вони вважаються потенційно шкідливими для здоров’я.
Особливо чутливими до високих температур є олії, багаті на поліненасичені жири, наприклад лляна чи соняшникова. Вони швидше втрачають стабільність під час сильного нагрівання. Саме тому для смаження чи приготування на грилі краще обирати олії, які краще витримують тепло. Якщо враховувати поживну цінність, доступність та ціну, хорошими варіантами вважають оливкову, ріпакову та рисову олії.
Натомість для салатних заправок, соусів або готових страв, де олію не нагрівають, вибір може бути значно ширшим. У таких випадках добре підходять оливкова, лляна, кунжутна олія або олія авокадо. Найкраще орієнтуватися на власний смак і обирати ту олію, яка вам подобається і підходить за ціною.
Радник з питань харчування Дейв Монро радить звертати увагу й на спосіб зберігання та терміни використання олії. Продукт варто тримати подалі від сонячних променів, тепла та повітря. Також важливо слідкувати за строками придатності та не накопичувати на кухні надто багато запасів відкритих пляшок олії. Якщо ви смажете їжу, то уникайте перегрівання олії під час приготування.
