Прогулянка відділом олій у продуктових магазинах може здатися трохи приголомшливою. Маючи десятки варіантів, часом складно визначитися котра з них краще пасуватиме до салату, на якій краще смажити, а котру додавати під час запікання. Тому, щоб відповісти на всі запитання, ми зібрали найкращі олії та найбільш підхожі методи приготування їжі на їхній основі.
Типи кулінарної олії та коли їх використовувати
Експерти з питань харчування сходяться на думці, що всім слід уникати рослинних спредів і маргарину, а вершкове масло, смалець і сало вживати помірних кількостях. Замінити всі тверді жири можна оліями. Варіантів є безліч: рафіновані та нерафіновані, нейтральні за смаком і дуже виражені. Обирати варто в залежності від страви та типу її обробки.
Найголовнішим фактором тут буде температура димлення. При нагріванні до високої температури деякі олії можуть руйнуватися, після чого вони починають окислюватися та вивільняти вільні радикали. Ці сполуки можуть мати негативні наслідки для здоров’я, потенційно пошкоджуючи клітини та призводячи до розвитку різних хронічних захворювань. Окрім того, олії, які досягають точки димлення, вивільняють речовину під назвою акролеїн, яка може створити неприємний присмак горілого. Акролеїн, який переноситься повітрям, може бути небезпечним для легенів. Отож, якщо олія починає диміти на сковороді, це означає, що вона занадто гаряча і починає псуватися. Тому деякі з них підходять тільки для салатів, а на інших і фритюр працює чудово.
Відповідь на питання яка олія корисна рафінована чи нерафінована залежить саме від типу обробки. Нерафіновані олії можуть містити більше поживних речовин, але вони також більш чутливі до нагрівання та можуть згіркнути швидше, ніж високооброблені. Рафінована олія, як правило, має вищу температуру димлення, ніж нерафінована. Ну а далі обирайте своїх фаворитів із чималого переліку.
Оливкова олія
Найвідоміша і часто найбільш використовувана оливкова олія першого віджиму (EVOO) чудово пасує до різних страв. У ній дуже високий вміст антиоксидантів, що робить користь оливкової олії справді дуже вагомою для серця, мозку та профілактики раку. Однак низька температура димлення нерафінованої олії робить її не дуже універсальною. Якщо ви грієте страву сильніше, ніж на 176-190 градусів (в залежності від бренду), оливкова олія першого віджиму починає псуватися. Тому її краще використовувати для салатів та сирих заправок і соусів. Якщо ви запікаєте щось за нижчих температур, також можете її використовувати.
Натомість рафінована оливкова олія, котру за кордоном часто називають світлою, фактично універсальний компонент на вашій кухні. Вона має набагато вищу температуру димлення – приблизно 243ºC. Тому вона підходить і для смажіння, і для запікання – хоча тут оливкова олія даватиме певний специфічний посмак.
Соняшникова олія
Соняшникова олія одна з найпопулярніших в Україні, адже в рафінованому вигляді має високу точку димлення (230 градусів) і нейтральний смак. Це робить її ідеальним вибором для смажіння, тушкування та запікання.
Однак не варто забувати про нерафіновану, а також високоолеїнову нерафіновану соняшникову олію. Вони мають чимало корисних властивостей, але й значно нижчу точку димлення (106 і 160 градусів), а тому краще пасують до сирих страв. До речі, олія з високим вмістом олеїнової кислоти корисніша, оскільки містить мононенасичені жири на додаток до поліненасичених жирів.
Кокосова олія
Кокосова олія доступна як у варіантах першого віджиму, так і в рафінованому. Extra virgin матиме більш виражений кокосовий смак і температуру димлення 177 градусів, тоді як рафінована більш нейтральна, а псується за температур вище 230 градусів. Ця олія чудово підходить для смажіння та запікання й легко замінить масло у випічці. Однак кокосову олію слід вживати в помірних кількостях, оскільки вона містить ледь не найбільше насичених жирів серед усіх олій, що може підвищувати рівень поганого холестерину. Корисні тригліцериди в цій олії складають невеликий відсоток від загальної маси, а тому вона не така вже й корисна, як її часто рекламують.
Олія авокадо
Як і оливкова, олія авокадо містить багато мононенасичених жирів, які вважаються корисними для серця. На додаток до високого вмісту цих корисних жирів, вона може похвалитися найвищою відомою температурою димлення серед рослинних олій: 271ºC для рафінованої та до 249ºC для нерафінованої. Саме тому вона ідеально підходить для більшості страв, навіть для солодкої випічки, оскільки до всього має ще й дуже слабкий смак. Головний мінус цієї олії – ціна, вища за інші. Тож за корисні властивості авокадо та абсолютну універсальність доводиться чимало платити.
Кунжутна олія
Кунжутна олія має досить високу температуру димлення – приблизно 210 градусів. Вона містить багато антиоксидантів, що мають багато переваг для серця та профілактики чималої кількості хронічних захворювань. Кунжутна олія добре підходить для пасерування, смажіння, випікання на не дуже високих температурах і навіть як заправка для салату. Її горіховий смак часто неабияк покращує страви, хоча забагато олії може перебити смак решти інгредієнтів.
Зауважте, що звичайна кунжутна олія відрізняється від олії з підсмаженого кунжуту. Друга має більш виражений горіховий смак, що робить її придатною радше для завершення страви, а не повноцінного приготування.
Лляна олія та конопляна олія
Незважаючи на високий вміст корисної для серця ненасиченої жирної альфа-ліноленової кислоти (ALA), лляна олія має низьку температуру димлення (близько 103°C), тому її слід використовувати лиш у холодному вигляді: для соусів, заправок салатів чи гаспачо, наприклад. Олія насіння коноплі так само надто чутлива до нагрівання. Тому її насичений горіховий смак і темно-зелений колір також зберігаємо для холодного застосування.
Інші олії
Решта олій менш популярні, однак таки з’являються на полицях супермаркетів, тому й про них варто згадати:
- Олія виноградних кісточок із нейтральним смаком є досить зручною у використанні. Її точка димлення – 198 градусів, що робить її універсальною олією для смажіння та запікання за нижчих, ніж 200 градусів температур. У заправках для салатів ця олія смакує також чудово.
- Топлене масло (Гхі) походить з Індії та має глибокий горіховий смак. Його виготовляють шляхом витоплювання вершкового масла, яке розділяється на рідкі жири та сухі речовини молока. Після відділення сухі частинки молока викидаються, а чистий рідкий безлактозний жир залишається. Це масло вважається одним із найкорисніших, а ще воно ідеально підходить для будь-якого типу термічного приготування їжі.
- Пальмова олія дуже калорійна й не містить ніяких корисних властивостей. Основна проблема тут – етична, оскільки виробництво пальмової олії тісно пов’язане зі знищенням тропічних лісів і втратою біорізноманіття. Вона, однак, досить дешева, а тому використовується багатьма виробниками їжі.
- Кукурудзяна та рапсова олії найкраще підходять для смаження та фритюру. Вони мають температуру димлення – 200-235 градусів, а також нейтральний смак. З точки зору здоров’я вони містять багато жирів і майже не містять поживних речовин. Тому не варто використовувати їх надто часто.
Сказати, яка олія найкраща для смажіння навіть у висновку складно. Комусь подобається горіховий смак кунжутної, комусь легкий оливковий, а хтось геть того смаку відчувати не хоче й прагне смажити на соняшниковій. Головне тут не піддавати олії впливу надто високих температур і слідкувати за тим, щоб вони не диміли. Інша порада – мати вдома цілий набір різних олій на всі випадки життя та гастрономічні настрої.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
