Після 50 років здоровʼя потребує значно більшої уваги, чим здається на перший погляд. Особливо це стосується жіночого організму, що проходить через багато природніх вікових змін, як-от втрата мʼязової маси та ризик зменшення кісткової щільності. Аби попередити небажані негативні зміни, варто звертати увагу на щоденний раціон, зокрема кількість та якість білку, який ви вживаєте. Достатня кількість білка в раціоні — це інвестиція у збереження сили, енергії, здоров’я кісток і стабільної ваги. Дієтологиня Трейсі Яблон Бреннер також зазначає, що часто причиною набору ваги після 50 є не надлишок калорій, а саме нестача білка. Тож ось продукти, які варто обов’язково включити до щоденного меню.
Зміст
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини та анчоуси — це не лише джерела повноцінних білків, а й цінних омега-3 жирних кислот. Вони допомагають зменшити запалення в організмі, підтримують гормональний баланс, здоров’я серця та мозку. Регулярне вживання жирної риби (бодай 2-3 рази на тиждень) сприяє збереженню м’язової маси та активного метаболізму.
Нежирна птиця
Курятина та індичка — якісне джерело білка з низьким вмістом жиру. Вони допомагають підтримувати м’язову масу та стабільний рівень цукру в крові. Експерти радять готувати птицю заздалегідь і додавати до салатів, супів або овочевих страв. Це простий спосіб регулярно забезпечувати організм необхідною кількістю білка без зайвих зусиль.
Бобові
Сочевиця, нут, квасоля та інші бобові — чудове рослинне джерело білка, клітковини та мінералів. Вони підтримують здоров’я кишківника, сприяють довшому відчуттю ситості та допомагають контролювати рівень цукру в крові. Для максимального ефекту фахівці радять поєднувати бобові з тваринним або молочним білком, наприклад, готувати сочевицю з куркою або квасолю з йогуртовими соусами.
Яйця
Яйця — доступне та універсальне джерело повноцінного білка, що легко засвоюється. Вони містять лейцин, амінокислоту, яка відіграє ключову роль у збереженні м’язової маси. До того ж яйця багаті на холін, важливий для роботи мозку та печінки. Додавання яєць до сніданку допомагає покрити ранкову потребу в білку, що особливо важливо для підтримки енергії протягом дня.
Грецький йогурт та кисломолочний сир
Ці молочні продукти поєднують у собі високий вміст білка та кальцію, що є ключовими елементами для здоров’я м’язів і кісток. Кисломолочний сир також містить казеїн, повільний білок, який поступово засвоюється і допомагає довше зберігати м’язову масу. А ще такі продукти підтримують здоров’я кишківника, що напряму впливає на якість засвоєння поживних речовин.
Якщо ви шукаєте готові ідеї, як урізноманітнити раціон, у статті за посиланням ви знайдете корисні сніданки після 40, які підвищують енергію краще, ніж кава. Готуйте у задоволення!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
