Згідно з статистикою, захворювання серця – одна з найчастіших причин, через яку люди звертаються до лікаря. І як не дивно, хоч серце і не відноситься до травної системи, воно на рівні з печінкою та кишківником може страждати від неправильного раціону. Чи є спосіб подбати про нього? Вчені вважають, що так, і це дієта DASH (даш) для запобігання та лікування гіпертонії. На відміну від модних дієт для схуднення та краси, таких як палеодієта чи середземноморська, дієту DASH лікарі насправді прописують людям з проблемами серцево-судинної системи. Вона цікава тим, що на доказ її ефективності справді є переконливі дослідження.
Зміст
Що таке дієта DASH
Дієта DASH — це план здорового харчування, розроблений спеціально для запобігання та лікування високого кров’яного тиску (гіпертонії). Така дієта також допоможе знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захвлрювань. Особливості дієти DASH це:
- Високий вміст клітковини;
- низький або помірний вміст жирів;
- орієнтація переважно на продукти рослинного походження.
Чим шкідливий високий артеріальний тиск?
Артеріальний тиск це тиск, який кров чинить на стінки артерій. Це нормально, коли він трохи коливається протягом дня. Але якщо артеріальний тиск піднімається надто високо, організм людини починає функціонувати зі збоями. Такий стан називається гіпертонічною хворобою. Хронічна гіпертонія може призвести до захворювань серця, інсульту, серцевої недостатності, захворювань нирок та навіть сліпоти.
Як працює дієта DASH
- Для дієти DASH рекомендовано збільшити кількість вживання білка і ненасичених жирів та, водночас, зменшити вживання вуглеводів. Клінічні дослідження показали, що заміна приблизно 10% калорій з вуглеводів на білки (особливо рослинні білки, такі як бобові, горіхи, насіння) або мононенасичені жири (оливкова олія, ріпакова олія, горіхи, насіння) знижує артеріальний тиск, рівень холестерину і тригліцеридів у дорослих з ранньою гіпертонією або з гіпертонією 1 стадії.
- Дієта націлена на обмеження споживання насичених жирів та трансжирів, а також продуктів із доданим цукром, адже вони здатні збільшувати рівень холестерину в крові та, відповідно, збільшують ризики хвороб серця. Продукти із доданим цукром та солодкі напої здатні спричинити набір ваги і так само збільшити ризики серцевих хвороб.
- Встановлюються обмеження для споживання натрію. Рекомендована добова доза менше 2,3 г, а для людей, вже хворих на гіпертонію верхня межа навіть менша – 1,5 г на добу.
Докази ефективності дієти DASH
Дієта DASH була вперше представлена на зустрічі Американської кардіологічної асоціації в 1996 році, а пізніше опублікована у “New England Journal of Medicine” у 1997 році. Дослідники дієти DASH відібрали 456 учасників та випадковим чином розподілити їх на 3 групи. Ці три групи повинні були сісти на 3 різні дієти: 1) контрольна дієта, або стандартна американська дієта, 2) дієта подібна до контрольної дієти, але з більшою кількості фруктів та овочів і меншою кількістю солодощів, 3) комбінована дієта DASH, багата фруктами, овочами, горіхами та нежирними молочними продуктами. Мета полягала в тому, аби оцінити, як ці 3 моделі харчування впливають на артеріальний тиск.
Попри відсутність змін ваги учасників, комбінована дієта DASH знизила артеріальний тиск більше, ніж дві інші дієти. У людей з гіпертонією артеріальний тиск знизився більше, ніж у тих, хто не має гіпертонії. Зниження артеріального тиску під час комбінованої дієти DASH за ефективністю можна було порівняти із ліками для гіпертонії 1 стадії. Американський департамент охорони здоров’я і людських ресурсів рекомендує дієту DASH для зниження кров’яного тиску.
Кілька досліджень показали, що дієта DASH допомагає знизити рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну. У деяких популяціях дотримання дієти DASH показало значне покращення контролю діабету 2 типу. Американська діабетична асоціація рекомендує її пацієнтам із діабетом, що належать до групи ризику.
Що їсти, а чого уникати на дієті DASH
Британська асоціація кардіологів підготувала таблицю-підказку для своїх пацієнтів. Це переклад таблиці британських лікарів, який покликаний допомогти вам в палнуванні меню.
| Група продуктів | Кількість порцій | Розмір 1 порції |
| Овочі | 4–5 порцій на день |
2 жмені сирих листових овочів; 1 жменя нарізаних сирих або варених овочів
|
| Фрукти | 4–5 порцій на день |
1 середній фрукт; 1 жменя свіжих, заморожених або консервованих фруктів; 3 ст. л. сухофруктів (без цукру); 120 мл фруктового соку
|
| Цільнозернові продукти | 7–8 порцій на день |
1 скибочка цільнозернового хліба; 1 жменя варених цільнозернових макаронів або рису
|
| Нежирне м’ясо, птиця, риба та яйця | До 6 порцій на день |
30 г приготованого м’яса, риби або курки без шкіри; 1 яйце
|
| Молочні продукти (низької жирності) | 2–3 порції на день |
235 мл нежирного молока або йогурту; 43 г нежирного сиру
|
| Горіхи, насіння та бобові | 4–5 порцій на тиждень |
2 ст. л. насіння; 2 ст. л. горіхової пасти; 43 г суміші горіхів; 85 г варених бобів
|
| Сіль | Менше 2300 мг натрію на день |
Менше 1 чайної ложки солі
|
| Жири та олії | 2–3 порції на день |
1 ч. л. рослинної олії або м’якого маргарину; 1 ст. л. майонезу
|
| Доданий цукор та солодощі | Менше 5 порцій на тиждень |
1 ст. л. цукру або джему
|
| Алкоголь | Менше 1 напою на день (загалом менш як 14 одиниць на тиждень) |
Одна чарка міцного алкоголю = 1 одиниця; великий келих вина або пінта пива=3 одиниці
|
Приклад меню на день
Рекомендується вживати наступні продукти: овочів, фруктів, цільнозернові продукти, знежирені молочні продукти, рибу, птицю, боби, горіхи та рослинні олії.
Також важливо обмежити споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, жирні молочні продукти. Необхідно уникати кокосової, та пальмова олії, а ще підсолоджених напоїв і солодощів.
Ми наведемо приклад меню на один день приблизно на 2000 ккал, спираючись на рекомендації Американського Національного Інституту Серця. За бажанням, тут ви можете ознайомитися з прикладом повного меню на тиждень.
Сніданок
- 90 г склянка вівсяних пластівців без солі;
- 20-30 г родзинок;
- 1 середній банан;
- 250 мл знежиреного молока, кефіру або питного йогурта;
- кава, чай або вода.
Обід
- Овочева тарілка з хумусом, половинкою червоного перця, огірком та морквою;
- 1-2 парові котлети або запечена куряча груда;
- 1 цільнозерновий лаваш;
- вода або несолодкий чай.
Вечеря
- Стейк з лосося або будь-яка нежирна запечена риба (наприклад, минтай);
- 180-200 г цільнозернового бурого рису;
- 120 г стручкової квасолі та половиною солодкого перця (або іншими овочами)
- запечене яблуко зі жменею горіхів на десерт;
- чай або трав’яний відвар без цукру.
Перекус (у будь-який час)
- 1 склянка нежирного йогурту;
- 1 середній персик, яблуко, груша або інший фрукт.
Корисні поради для зниження тиску та рівня холестерину
Окрім дотримання дієти, лікарі радять запровадити в життя наступні звички, аби досягти найкращого результату:
- Займайтеся фізичними вправами помірної інтенсивності від 30 до 60 хвилин у більшість днів тижня.
- Надавайте перевагу овочам, фруктам, нежирним молочним та кисломолочним продуктам, а також цілозерновий продуктам. Старайтеся отримувати білок не лише із м’яса, але й з квасолі, сочевиці, горіхів, насіння, тофу, риби.
- Слідкуйте за своєю вагою не заради естетики, а в ім’я здоров’я, адже надлишкова маса тіла — це зайве навантаження на всі системи, і найперше на серце.
- Уникайте ультраоброблених снеків та фастфуду — ці продукти наповнені шкідливими жирами та сіллю.
- Щоб підкреслити смак страв, замість солі використовуйте трави, спеції, лимонний сік, часник.
- Ідеально взагалі відмовитися від алкоголю, але якщо зробити це одразу складно, обмежте споживання алкогольних напоїв до двох разів на тиждень.
- Киньте курити. Куріння підвищує ризик розвитку серцевих проблем та інших захворювань.
- Уникайте вживання підсолоджених цукром напоїв. Натомість обирайте безпечну питну воду, молоко з низьким вмістом жиру або чай.
- І звісно, приймайте ліки за призначенням лікаря.
Недоліки дієти DASH
Попри значні переваги дієти, вона має і кілька недоліків. Перш за все, це психологічні труднощі в тому, аби повністю змінити свій раціон та адаптувати спосіб життя під нові пріоритети. Крім цього, новачки на шляху здорового харчування можуть відчувати складнощі в плануванні меню, виборі та приготуванні корисних страв. Тут можна розглянути консультацію професійного дієтолога.
Крім цього, обираючи продукти, вам доведеться не просто вірити маркетинговим написам на пакованні, а уважно читати склад продуктів, та надавати перевагу їжі з меншою кількістю цукру та солі, і відповідно натрію. Дієта DASH закликає вживати молочні та кисломолочні продукти, але для людей із непереносністю лактози ці поради проблематичні. Рішенням може бути безлактозні варіанти молока, йогурту та сметани. Також через високий вміст клітковини, на початку дієти ви можете відчути здуття живота та дискомфорт в травленні. Тому краще додавати один або два нових продукти з високим вмістом клітковини на тиждень, щоб не навантажувати свою травну систему.
Стислі висновки
- Дієта DASH підійде перш за все людям із серцевою недостатністю та гіпертонією, через її акцент на зниженні споживання натрію та, навпаки, збільшенні споживання калію, магнію та кальцію. Також дієта DASH підійде тим, хто має серцево-судинні захворювання і потребу у зменшенні кількості холестерину в крові. А ще дієта буде корисна людям, що дбають про своє здоров’я та хочуть запобігти появі гіпертонії, ожирінню та знизити ризик хвороб серця.
- Дієта DASH не рекомендується людям із нормальними або підвищеними показниками калію та фосфору в сироватці крові.
- Дієта була протестована в кількох клінічних випробуваннях і показала, що вона знижує рівень холестерину і артеріальний тиск. Дієта DASH рекомендується як найкраща дієта для людей, які хочуть схуднути, підтримувати здорову вагу та знизити артеріальний тиск.
- Дієта DASH доречна для профілактики хронічної серцевої недостатності та її лікування.
- Американська діабетична асоціація рекомендує її як стратегію контролю діабету.
