Мені ще ні разу не казали: «Обожнюю ячну крупу, піду приготую її на вечерю». Чесно зізнаюся, коли вперше спробував і я був не в захваті від неї. Не було такого, що я: «Все, більше ніякого рису та гречки, мені потрібна лише ячка». Але все потрохи змінюється, коли я дізнаюсь про її користь. Тоді я вирішив, що треба дати ще один шанс цій крупі. Тепер ділюся із вами тим, що знайшов цікавого.
З чого роблять ячну крупу?
Ячна крупа – це дроблені нешліфовані зерна ячменю. Тобто зерна збирають, прибирають з них луску та зовнішню грубу оболонку, а потім рівномірно подрібнюють. Чим менше обробляють зерно, тим більше воно зберігає свою природну користь. Тепер я розумію, чому ячку називають «енергетиком», бо вона насичує організм корисними речовинами, бадьорить та позбавляє від почуття голоду на тривалий час.
Чим корисна ячна крупа
Я вже розповідав, чим корисне пшоно і чому його називають українським суперфудом, тепер дізнаймося більше про ячку. Я знаю, що ця крупа не дуже популярна, але я за те, щоб знаходити цікаві поєднання та робити свій раціон максимально різноманітним задля здоров’я.
Ячка – гарне джерело клітковини
Аналіз висновків майже 250 досліджень підтвердив, що вживання клітковини може знизити ризик смертності від серцевих захворювань та раку. Ті, хто слідкував за нормою клітковини та вживав продукти з нею в достатній кількості, рідше, в середньому на 16-24%, хворіють на діабету 2 типу, інсульт та рак товстої кишки. Погодьтеся, результати непогані.
Норма клітковини для дорослого чоловіка – 25 г на добу, для жінки – 38 г. Ячна крупа – гарне її джерело, в 100 г – приблизно 8-9 г. Але це не означає, що варто налягати лише на цю крупу, аби «добрати» норму клітковини. Поєднуйте її з овочевим гарніром або тушкованою квасолею. Буде смачно і збалансовано. Також клітковина необхідна для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, а готова ячка має огортальний ефект, через це її рекомендують людям, які мають виразку та гастрит.
Містить багато селену
Антиоксидантна система захищає клітини організму від пошкоджень. Простою мовою – працює на профілактику передчасного старіння та розвитку раку в організмі. Селен необхідний для вироблення селенопротеїнів, які є важливою частиною антиоксидантної системи. А ще він потрібен для підтримки функції щитоподібної залози. Якщо кількість селену в дефіциті, велика ймовірність появи гіпотиреозу. Ця хвороба призводить до емоційної нестабільності, проблем з пам’яттю, шкірою та травною системою.
Рекомендовані харчові норми селену різні для різних вікових категорій. Доросла людина має отримувати 55 мкг цього мікроелементу, а в 100 г ячки міститься приблизно 37-40 мкг. Поєднуйте її з консервованим тунцем, креветками чи запеченою індичкою. Ці продукти теж гарне джерело селену.
Ячна крупа – джерело рослинного білка
Основна функція білка в нашому організмі – ріст та відновлення клітин. Білки перетворюються на амінокислоти, які спочатку розщеплюються у шлунку, а потім поглинаються тонким кишечником. Після чого печінка вирішує, яку частину залишити, а яку вивести з сечею. Мінімальна кількість білка, яку організм має отримувати – 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Тобто, людина вагою 60 кг має з’їдати щонайменше 48 г. Ячка є гарним джерелом рослинного білка та в 100 г містить приблизно 10 г. Вважається, що рослині джерела містять не всі амінокислоти на відміну від тваринних, але це не проблема. Приготуйте ячку з будь-яким улюбленим видом м’яса, або додайте креветки, мідії чи їжте з м’яким сиром, як-то моцарела.
Містить кальцій та фосфор
Більша частина кісток та зуби складається з кальцію, а незамінною речовиною для його засвоєння та формування кісток є фосфор. І ці два мікроелементи є в ячній крупі. Організм потребує багато кальцію, норма в день для дорослої людини – 1000 мг. У 100 г ячної крупи міститься 80 мг. Але поєднуючи її з іншими джерелами кальцію, ви наситите організм і цим мікроелементом, і зробите харчування різноманітним та збалансованим. Наприклад, додавайте в неї тертий сир, посипайте насінням, подавайте зі шматочками лосося та варіть на молоці. А норма фосфору для дорослої людини – 700 мг, 100 г ячки забезпечить організм майже половиною норми – 343 мг.
Містить вітамін Е
Ячка містить вітамін Е, в 100 г – приблизно 1,5 мг. Цей жиророзчинний вітамін, як і селен, про який я говорив, діє як антиоксидант – допомагає клітинам захиститися від вільних радикалів, які є однією з причин раку. Також вітамін Е необхідний для підтримки роботи імунної системи. Дорослі мають отримувати в день 15 мг цього вітаміну. Можна отримати його вживаючи в їжу різні продукти, які багаті вітаміном Е. Наприклад, полийте приготовану ячку соняшниковою або кукурудзяною олією, щоб підвищити її харчову цінність. Посипте її насінням соняшника та подайте з тушкованим шпинатом та броколі – ці продукти містять теж чимало вітаміну Е.
Ячнева крупа корисна для тих, хто худне завдяки складним вуглеводам
Попри те, що в 100 г міститься приблизно 313 калорій, половину корисних речовин ячмінної крупи складають складні вуглеводи. Наш організм їх засвоює повільно, а це означає, що не буде різких стрибків рівня цукру в крові та швидкого настання відчуття голоду. Тому можна сміливо казати, що ячна крупа стане у пригоді тим, хто худне або хоче тримати вагу в нормі.
Шкода ячної крупи
Більшості людей ячна крупа не нашкодить. Але може бути індивідуальна непереносимість ячменю, тоді й до ячної крупи треба ставитися з обережністю. Також крупа містить білок глютен, а це важливо знати людям, які мають целіакію, тобто непереносимість цього білка.
Робіть свій раціон цікавим та різноманітним. Звертайте увагу не лише на популярні крупи, а й на такі, як ячна. Вона доступна, а скільки користі!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
