Сьогодні полиці супермаркетів заповнені рослинними аналогами: мигдалеве, вівсяне, соєве — вибір вражає. На тлі цього розмаїття звичайне коров’яче молоко часто стає мішенню для критики «експертів» з харчування, які називають його шкідливим або непотрібним для дорослих.
Проте сучасні наукові дослідження свідчать про протилежне: для більшості людей натуральне молоко залишається унікальним продуктом. Це доступне джерело якісного білка, вітамінів та мінералів, що може підтримувати здоров’я серця, кісток та навіть допомагає контролювати вагу. Розбираємося, чому склянка молока цілком заслуговує бути частиною збалансованого раціону.
Раніше ми вже розповідали, що таке ультрапастеризоване молоко, як його виготовляють та його користь.
Зміст
Які корисні речовини містяться у молоці
Схоже, що коров’яче молоко, то справжній дар богів, бо містить у своєму складі масу корисних для організму людини речовин:
- Білки: казеїн та сироваточний білок, до складу яких входять амінокислоти лейцин та валін
- Жири
- Вітаміни: А, D, В1, B2, B12
- Мінерали: калій, кальцій, фосфор, селен та цинк
- Омега-3 кислоти
Поживна цінність молока на порцію
У одній склянці цільного молока (240 мл) жирністю 3,2% міститься:
- 150 ккал
- 8 г білків
- 8 г жирів
- 12 г вуглеводів
- 12 г лактози (цукру)
Глікемічний індекс (ГІ) молока — 31, що є досить низьким показником. Загалом усе молоко, незалежно від його жирності чи вмісту лактози має низький глікемічний індекс.
Хоч дорослим і не обов’язково вживати молоко для здоров’я, багато урядів усе ж рекомендують його своїм громадянам, оскільки це швидкий, простий та відносно доступний спосіб отримати з раціону білок, кальцій та вітамін D (із збагаченого молока).
Молоко для профілактики діабету та ожиріння
Люди, що страждають від ожиріння мають підвищені ризики розвитку діабету другого типу. Аналіз багатьох досліджень показав, що діти, які регулярно вживали коров’яче молоко мали менше проблем з ожирінням, ніж ті, які вживали його в маленьких кількостях (1). Такий ефект пов’язаний з тим, що у молоці міститься багато білка, який відіграє важливу роль під час перерозподілу енергії в організмі і дозволяє спалити зайвий жир. Окрім того, амінокислоти, що містяться у молоці беруть активну участь у синтезі білків у м’язах.
Користь молока для кісток
Щоб кістки були міцними, потрібен кальцій. А молоко є чудовим джерелом цього мінералу. Дані досліджень свідчать про те, що вживання молока та будь-яких молочних продуктів дуже важливе для росту кісток у дитинстві та збереженні їх міцності в зрілому віці (2). Білок, кальцій та мікроелементи, на які багате молоко, позитивно впливають на мінеральну структуру кісток при їх формуванні. Лікарі можуть рекомендувати молоко людям старше 50 років, щоб знизити ризик остеопорозу, який робить їхні кістки тоншими та менш щільними (хоча ефективність цього методу і потребує додаткового вивчення). Одна склянка знежиреного молока містить близько 305 міліграмів кальцію.
Молоко, як профілактика онкозахворювань?
Чи може молоко захистити від раку і від якого саме? З цього приводу було проведено багато експериментів, причому багато з них мають сумнівні обґрунтування. Але є й приємні новини. Існують дуже обнадійливі дані (3), що постійне вживання молока здатне знизити ризик утворення колоректального раку та раку товстого кишківника у чоловіків. Дослідники пов’язують цей ефект з складними процесами в яких задіяний кальцій, що міститься у молоці. Разом з тим, щоденне споживання молоко статистично пов’язане зі збільшенням ризику раку простати.
Молоко та хвороби серця
Раніше вважалося, що вживання жирного молока може призвести до суттєвого збільшення “поганого” холестерину та серцево-судинних захворювань. Але сучасні дослідження спростовують це твердження. Виявилось, що ті, хто постійно вживає молоко мають менше шансів отримати інсульт чи ішемічну хворобу серця (4).
Однак тим, хто має підвищений ризик серцево-судинних захворювань, наприклад, тим, хто має високий рівень холестерину в крові (зокрема, холестерину ЛПНЩ), в ідеалі слід обирати низькожирне або зі зниженим вмістом жиру (або напівзнежирене) «легке» молоко з вмістом жиру близько 1%.
Чи можуть замінити рослинні аналоги натуральне коров’яче молоко?
Аргументи на користь звичайного молока досить вагомі, але в багатьох з вас мабуть лишились питання, чи можуть рослинні аналоги молока його повністю замінити. Тут треба зазначити, що багато чого залежить від якості рослинної сировини та тих добавок, які додають у рослинне молоко. Бо іноді, для збільшення калорійності продукту в нього просто додають цукор, або його замінники, що взагалі ставить під сумніви користь такого напою. Слід також сказати, що серед всіх рослинних аналогів лише соєве молоко приблизно наближається до коров’ячого за кількістю білку. Більше того, результати порівняльних досліджень дали підставу національним агенціям з харчування Данії та Швеції не рекомендувати напої на рослинній основі в якості повноцінної заміни натурального молока. Здається цим фактам можна довіряти.
А ви знали, що сухе молоко також є корисним для здоровя, адже містить кальцій та білок. Дізнайтеся, як виготвляють сухе молоко та чому його варто мати на своїй кухні.
Склянка молока для міцного сну
Не можете заснути? Спробуйте випити склянку теплого молока. Виявляється ця проста народна мудрість має наукове обґрунтування: молоко містить амінокислоту триптофан, з якої наш організм виробляє “гормон сну” мелатонін та “гормон радості” серотонін. Обидві речовини є важливими для регулювання добових ритмів, а також допоможуть тілу розслабитися та як слід відпочити.
Питання непереносності лактози
Але як бути тим, хто має непереносність лактози, спитаєте ви? І справді, багато людей скаржаться на неприємні симптоми після вживання молочних продуктів, причиною яких може бути як брак ферменту лактази (який допомагає засвоювати лактозу), так і алергія на лактозу або ж проблеми пов’язані із хворобами кишкового тракту. Щоб краще зрозуміти, чи справді у вас є непереносність лактози можна звернутися до гастроентеролога або дієтолога. А поки обирайте безлактозне молоко, яке за своїм мінеральним складом та корисними властивостями нічим не відрізняється від звичайного.
Згідно з дослідженням 2021 року, вживання приблизно 1 склянки (240 мл) знежиреного молока на день справді може бути частиною здорового харчування, за умови відсутності у вас алергії та непереносності лактози. Щоденне вживання знежиреного молока може знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, колоректального раку, метаболічного синдрому, ожиріння та остеопорозу. Однак, воно також може бути пов’язане з підвищеним ризиком раку простати, хвороби Паркінсона, акне та залізодефіцитної анемії у немовлят.
Немовлятам, віком до 12 місяці підходить виключно материнське молоко або спеціальна молочна суміш. Давати таким діткам коров’яче молоко категорично не можна, адже воно може спричинити кровотечу в кишківнику. Крім того, крихітні нирки малюка не здатні повноцінно засвоїти білок з коров’ячого молока.
Так, помірне споживання молока не повинне завадити схудненню, за умови що ви залишаєтеся в межах своєї добової потреби в калоріях. До прикладу, дослідження, в якому взяли участь понад 18 000 жінок середнього та літнього віку, показало, що вживання більшої кількості молочних продуктів з високим вмістом жиру пов’язане з меншим збільшенням ваги та нижчим ризиком ожиріння. Крім цього, високий вміст білка в молоці допоможе вам довше відчувати ситість та запобігти переїданням.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має інформаційний характер. З будь-яких питань, щодо доцільності цієї інформації для вас, зверніться до лікаря чи дієтолога.
