Високий кров’яний тиск — штука небезпечна: він створює додаткове навантаження на кровоносні судини, серце, мозок та інші органи, включно з очима та нирками. Симптоми при цьому слабо помітні, а легковажність може спричинити низку серйозних проблем із серцем — інфаркт чи інсульт. Саме тому багатьох цікавить, що знижує тиск природним шляхом і без ліків. Хороші новини полягають у тому, що існує спеціальна дієта при гіпертонії, а продукти, що знижують тиск, можуть суттєво зменшити ризики розвитку серцево-судинних захворювань. Ці продукти доступні та легко додаються до щоденного раціону.
Горіхи при підвищеному тиску
Горіхи є концентрованим джерелом вітамінів, мінералів, таких як магній, антиоксидантів, здорових омега-3 і мононенасичених жирів. Саме тому вживання жмені несолоних горіхів на день покращує баланс холестерину й артеріальний тиск. Позитивний ефект настільки великий, що лише 28 г горіхової олії на день може знизити ризик серцевого нападу на цілих 30%. Якщо у вас діабет 2 типу, переваги ще більші: ризик серцевого нападу знижується на 44%.
Додавайте горіхи в коктейлі та смузі, посипайте ними пластівці, салати та десерти, використовуйте горіхову олію в заправках для салатів. Уникайте солоного арахісового масла, а от темний шоколад з горіхами – вибір чудовий.
Листова зелень при підвищеному тиску
Шпинат, салат, рукола та інша листова зелень містять багато калію, який допомагає організму виводити надлишок натрію з сечею. Саме надлишок солі є одним із ключових чинників підвищеного артеріального тиску.
Регулярне споживання листової зелені сприяє розширенню судин і покращенню кровообігу, що безпосередньо впливає на зниження тиску.
Додавайте зелень у салати, смузі, омлети, пасти або використовуйте як основу для боулів і сендвічів.
Яблука при підвищеному тиску
Яблука є одним із найбагатших дієтичних джерел антиоксидантних флавоноїдів. Дослідники виявили зв’язок між споживанням флавоноїдів і зниженням ризику смерті від усіх медичних причин, особливо від інфаркту чи інсульту. Фактично, постійне споживання яблук може знизити ризик інсульту на 41%.
Що стосується артеріального тиску, дослідження за участю понад 187 000 медичних працівників показали, що ті, хто їв чотири або більше яблук на тиждень, мали в середньому значно нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто їв менше одного яблука на місяць. При цьому важливо їсти плоди зі шкіркою, оскільки вона містить антиоксиданти з дією на зниження артеріального тиску.
Ви можете додати яблука у свій раціон як перекус, додавати натерте в салати чи оладки. Сушені яблука та пастила – також хороші снеки.
Чорниці при підвищеному тиску
Чорниця – істинний суперфуд, котрий варто додати свій раціон із цілої низки причин, одна з яких – зниження підвищеного тиску. Ягода багата поліфенольними антиоксидантами, котрі знижують тиск, як інгібітори АПФ. Чорниця також підвищує рівень оксиду азоту в крові, який розширює артерії для ще більшого ефекту зниження артеріального тиску.
Додавайте свіжу чи заморожену чорницю в йогурт, мюслі, фруктові салати, смузі та коктейлі або їжте жменю як перекус. Пийте чорничний сік або заварюйте чай із сушених ягід.
Окрім того, результати 16 міжнародних досліджень, в яких взяли участь понад 833 000 людей, показують, що кожна додаткова порція фруктів, яку ви з’їдаєте на день, може знизити загальний ризик смертельного інфаркту чи інсульту на 5%, тоді як кожна додаткова порція овочів на день знижує ці ризики на 4%. При цьому оптимальна кількість порцій – 5, більше порцій користі вже нести не буде. Таким чином, досить прості продукти, можуть знизити ризики серцевих захворювань на цілих 25%.
Авокадо при підвищеному тиску
Авокадо – чудовий спосіб отримати здорові мононенасичені жири, незамінні жирні кислоти, вітамін Е і калій, що знижують рівень холестерину, а разом із ним і артеріальний тиск. Щоденне вживання авокадо може підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 11% протягом одного тижня, що значно знизить ризик серцевих хвороб.
Вживання авокадо також покращує засвоєння корисних поживних речовин, які містяться в інших рослинних продуктах, з якими ви його їсте. Одночасне вживання авокадо і шпинату, наприклад, в чотири рази збільшує засвоєння антиоксидантів.
Ви можете додавати авокадо у вівсянку чи на ранкові тости, кришити його в салати чи робити з нього гуакамоле або заправку для тих же салатів чи пасти.
Буряк при підвищеному тиску
Буряк є одним з найкращих продуктів для зниження тиску завдяки високому вмісту нітратів. Коли ви їсте буряк, ці нітрати майже миттєво перетворюються на нітрити. Вони своєю чергою використовуються організмом для утворення оксиду азоту – сигнальної молекули, яка розширює кровоносні судини, внаслідок чого кров’яний тиск падає.
Вживання 250 мл бурякового соку або 100 г вареного чи запеченого плоду щодня протягом місяця знижує підвищений артеріальний тиск у середньому на 7,7/5,2 мм рт.ст. Якщо цей результат занадто суттєвий для вас, тоді вживання лише 70 мл бурякового соку на день може знизити артеріальний тиск у стані спокою на 2% – невеликий, але корисний ефект. Переваги починаються швидко – протягом години, досягають максимуму протягом чотирьох годин і все ще помітні через 24 години. Цей тривалий ефект може зменшити вашу потребу в додаткових ліках.
Ви можете пити буряковий сік чи додавати його в смузі. Відварений чи запечений буряк чудово смакує в салатах і сандвічах.
Вівсянка при підвищеному тиску
Вівсянка багата розчинною клітковиною — бета-глюканами, які допомагають знижув
ати рівень «поганого» холестерину і підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Регулярне вживання вівсяних продуктів пов’язане зі стабілізацією артеріального тиску.
Особливо корисною є несолодка вівсянка без додавання цукру чи інших солодких додатків. Така страва забезпечує тривале відчуття ситості та стабільний рівень енергії.
Готуйте вівсянку на воді або рослинному молоці, додавайте фрукти, горіхи чи ягоди.
Банани при підвищеному тиску
Банани — одне з найвідоміших джерел калію, який відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску. Калій допомагає нейтралізувати негативний вплив натрію та зменшує напруження стінок судин.
Регулярне споживання бананів може сприяти м’якому зниженню тиску, особливо у людей із початковими проявами гіпертонії.
Їжте банани як перекус, додавайте у каші, смузі або домашні десерти без цукру.
Квасоля та сочевиця при підвищеному тиску
Що їсти при гіпертонії? Науковці також рекомендують бобові — квасолю, сочевицю та нут, адже вони містять клітковину, рослинний білок, магній і калій. Така комбінація поживних речовин допомагає знижувати артеріальний тиск і покращувати еластичність судин.
Люди, які регулярно вживають бобові, мають нижчі ризики серцево-судинних захворювань.
Додавайте квасолю та сочевицю в салати, супи, рагу або готуйте з них пасти та намазки.
Натуральний йогурт при підвищеному тиску
Йогурт без цукру є джерелом кальцію, калію та пробіотиків. Дослідження показують, що регулярне споживання ферментованих молочних продуктів пов’язане зі зниженням ризику гіпертонії.
Пробіотики позитивно впливають на запальні процеси в організмі та загальний стан судин.
Вживайте йогурт як сніданок або перекус, додавайте фрукти, ягоди чи насіння.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
