У соцмережах продовжує віруситися тренд, що має назву fibermaxxing. Його суть у свідомому збільшенні споживання клітковини до рекомендованих норм або навіть вище. І хоча сама ідея не нова, сьогодні вона звучить по-особливому актуально: дедалі більше людей замислюються не лише про тривалість життя, а й про його якість. Науковці наголошують, що достатня кількість клітковини в раціоні підтримує здоров’я кишківника, допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові й може знижувати ризик ожиріння, діабету та навіть деяких видів раку.
Зміст
У чому суть «fibermaxxing»
Fibermaxxing — це підхід до харчування, за якого людина намагається щодня отримувати рекомендовану норму клітковини відповідно до свого віку, статі та калорійності раціону. Дослідження показують: регулярне недоотримання клітковини може сприяти розвитку метаболічних і серцево-судинних порушень. Якщо у раціоні мало клітковини, людина частіше компенсує це продуктами з високим вмістом жирів або швидких вуглеводів, що може призводити до набору ваги. Крім того, дефіцит клітковини пов’язують із підвищеним ризиком колоректального раку, а також раку молочної та передміхурової залози.
Коли йдеться про клітковину, ми говоримо про тверду їжу. Втім, не варто забувати й про напої для нормалізації роботи кишківника, що також важливі.
Скільки клітковини потрібно щодня
Відповідно до американських дієтичних рекомендацій на 2020-2025 роки, дорослим потрібно споживати від 22 до 34 грамів клітковини на добу, залежно від віку та статі. Є й просте правило: приблизно 14 грамів клітковини на кожні 1000 ккал раціону.
Наприклад:
- жінкам 19-30 років з раціоном у 2000 ккал рекомендовано близько 28 г клітковини на день;
- чоловікам цього ж віку — приблизно 34 г, оскільки їхня середня калорійність раціону вища.
З віком, коли потреба в калоріях зазвичай зменшується, відповідно знижується й рекомендована кількість клітковини.
Як збільшити споживання клітковини
Існують різні продукти для здоровʼя кишківника, тож найпростіший спосіб — почати вводити їх до раціону поступово. Додайте:
- вівсянку або інші цільнозернові каші на сніданок;
- бобові у салатах та супах в обід;
- більше овочів і фруктів протягом дня;
- цільнозерновий хліб замість білого.
Важливо підвищувати споживання клітковини поступово та пити достатньо води. Памʼятайте, що різке збільшення кількості клітковини може спричинити здуття, закреп або, навпаки, діарею. Тому найкраще вводити її поступово й уважно стежити за реакцією організму. Або ж проконсультуватися з лікарем стосовно збільшення споживання клітковини у щоденному раціоні.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
