Якщо ви прагнете міцного здоров’я та гарної фізичної форми, важливо стежити за харчуванням. Одним із ключових елементів раціону є пробіотики та пребіотики — корисні речовини, які підтримують баланс мікрофлори кишківника. Ми детально пояснюємо різницю між пребіотиками та пробіотиками та підготували продукти з пробіотиками: список, щоб легко включити їх у своє харчування. Крім того, розкажемо, як покращити травлення природним шляхом, без додаткових добавок.
Зміст
Різниця між пребіотиками та пробіотиками
Різниця між пребіотиками та пробіотиками полягає у їхній природі та функції, яку вони виконують в організмі. Їх часто плутають, бо обидва важливі для здоров’я травної системи, але вони діють по-різному.
Пробіотиками називають так звані «хороші» живі бактерії. Це корисні мікроорганізми, які потрапляють у наш організм з їжею або добавками та підсилюють або відновлюють мікрофлору кишківника.
Як пояснюють експерти, пробіотики — це живі мікроорганізми, які при вживанні у достатній кількості приносять користь здоров’ю. Вони допомагають підтримувати баланс кишкових бактерій і можуть сприяти загальному здоров’ю травної системи.
Вони допомагають травленню, борються з «поганими» бактеріями й підтримують імунну систему. Найкраще джерело пробіотиків — це ферментовані продукти, як-от квашена капуста, кімчі, комбуча тощо.
У матеріалі також наголошується, що пробіотики та пребіотики працюють у тандемі: перші — це самі корисні бактерії, а другі — їхнє «паливо», яке допомагає їм розмножуватися та виконувати свої функції.
З пребіотиками все дещо складніше, бо це їжа для пробіотиків. Це харчові волокна або речовини, які не перетравлюються в тонкому кишківнику, але служать їжею для корисних бактерій у товстому кишківнику.
Найпоширенішими видами пребіотиків є інулін та фруктоолігосахариди — саме вони найчастіше згадуються як сполуки, що підтримують ріст корисних бактерій.
Пребіотики стимулюють ріст пробіотиків і сприяють балансу мікрофлори. Приклади пребіотиків у їжі прості. Це звичні продукти, а саме часник, цибуля, спаржа, цільнозернові культури, корінь цикорію, банани (особливо недозрілі).
Продукти з пробіотиками: список
Ферментовані продукти для здоров’я — це основне природне джерело пробіотиків. Саме вони містять живі культури бактерій, що підтримують мікрофлору кишківника. До таких продуктів належать:
- йогурт із живими культурами
- кефір
- квашена капуста
- кімчі
- місо
- темпе
- комбуча
Саме ферментовані продукти є ключовим способом отримати пробіотики з раціону, а не лише з добавок.
Джерела пребіотиків у їжі
Джерела пребіотиків у щоденному раціоні мають користь для мікрофлори кишківника, адже вони слугують живленням для корисних бактерій і допомагають підтримувати їхню активність.
До таких продуктів належать:
- часник
- цибуля
- порей
- спаржа
- банани
- ячмінь
- овес
- корінь цикорію
Саме ці продукти у матеріалі названі прикладами природних джерел пребіотиків, які легко додати до щоденного раціону.
Чим корисні пробіотики
Пробіотичні продукти — це не просто модна добавка до раціону. Вони допомагають підтримувати здоровʼя кишківника й позитивно впливають на весь організм. Ось декілька причин, чому варто включати їх у своє щоденне меню.
- Покращують засвоєння корисних речовин. Коли кишківник працює добре, організм краще отримує вітаміни та мінерали з їжі. Пробіотики допомагають розщеплювати складні речовини, щоб корисні елементи краще всмоктувались.
- Допомагають людям з непереносимістю лактози. Йогурт, кефір та інші ферментовані продукти часто краще переносяться навіть тими, хто має труднощі з перетравленням молока. Завдяки пробіотикам симптоми, як-от здуття чи біль, можуть бути менш вираженими.
- Підтримують сильний імунітет. Здоров’я кишківника безпосередньо впливає на захисні сили організму. Коли в мікрофлорі панує баланс, організм краще протистоїть вірусам та бактеріям.
- Працюють на користь травленню. Регулярне вживання пробіотиків допомагає зменшити проблеми з травленням, такі як здуття, дискомфорт або синдром подразненого кишківника.
Саме поєднання пробіотиків і пребіотиків у щоденному меню розглядається як спосіб, як покращити травлення природним шляхом — через звичайні продукти, без складних схем.
Чим корисні пребіотики
Продукти, що містять пребіотики, корисні не тільки для кишківника. Вони також впливають на багато процесів у нашому організмі. Ось чому варто додати їх до щоденного раціону.
- Кістки скажуть «дякую». Пребіотики допомагають краще засвоювати кальцій у кишківнику. Це важливо для міцності кісток і профілактики переломів, особливо в дорослому віці.
- Можуть позитивно впливати на психіку. Здоровий кишківник — це не лише про живіт, а й про настрій. Дослідження показують, що баланс корисних бактерій може покращувати емоційний стан і знижувати тривожність. Хоча, звісно, на психічне здоров’я впливає і багато інших чинників.
- Допомагають травленню. Коли в кишківнику достатньо «хороших» бактерій, їжа перетравлюється легше, а здуття та закрепи турбують рідше. Простіше кажучи, пребіотики годують ці бактерії, щоб вони краще виконували свою роботу.
- Працюють на користь імунітету. Більшість клітин нашої імунної системи знаходяться саме в кишківнику. Тож коли кишкова мікрофлора в порядку, імунітет працює краще, а організм швидше реагує на віруси та інші загрози.
- Зменшують запалення в організмі. Регулярне вживання пребіотичних продуктів може знижувати рівень прихованих запалень. Це особливо корисно для профілактики хронічних хвороб, таких як серцеві захворювання чи діабет 2 типу.
Підтримка здорової мікрофлори є частиною ширшого підходу — це своєрідне харчування для імунітету та кишківника, коли раціон свідомо включає як пребіотики, так і пробіотики.
Що важливіше: пробіотики чи пребіотики
Пребіотики та пробіотики — це ніби дві сторони однієї медалі. Вони мають різне призначення, але найкраще працюють саме разом. Якщо в раціоні є лише щось одне, це вже добре, ефект буде, але не повний. А от коли поєднувати обидва типи речовин, кишківник буде працювати на ура, мікрофлора буде в нормі, а загальне самопочуття почне покращуватися.
Втім, не треба ускладнювати, бо додати ці продукти в раціон дуже легко. Наприклад, з’їсти йогурт із бананом — це вже подвійна користь: йогурт дає корисні бактерії, а банан — їжу для них. Можна додати трохи квашеної капусти до салату з вареною спаржею. Це просто, смачно й дуже корисно для травлення. Також нагадуємо про різноманітні страви з клітковиною, що також чудово впиває на роботу кишківника.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
