Кожен з вас щось чув про ферментацію, бо зараз багато говорять про її користь для здоров’я. Та погодьтесь, не всі знають, що насправді означає це слово. Ми бачимо у магазинах ферментоване вино і дивуємось, що ж це таке, у меню багатьох ресторанів є ферментований лосось у складі салатів або закусок, і ми не до кінця розуміємо, як це. Я хочу прояснити всі ці питання та розказати вам, що таке ферментація та чому це так корисно.
Зміст
Що таке ферментація
Ферментація – це те саме, що і бродіння. Людство здавна використовує цю техніку для збереження їжі та напоїв. Під час бродіння мікроорганізми, такі як бактерії, дріжджі або гриби, перетворюють органічні сполуки, як-от цукор і крохмаль, на спирт чи кислоти. Вони діють як природні консерванти та покращують смак і консистенцію ферментованих продуктів, надаючи їм характерного солонуватого і злегка кислуватого смаку з невеличкою терпкістю, а також допомагають краще зберегтися продуктам.
Існує два основних способи бродіння: природне та штучне. Природне відбувається, коли мікроорганізми, природним чином присутні в їжі чи навколишньому середовищі, ініціюють процес. Штучне ж передбачає додавання таких мікроорганізмів. Прикладом природного бродіння може бути приготування кімчі або квашеної капусти, тоді як штучна закваска використовується для виробництва кефіру або йогурту.
Читайте також
Готуємо без світлаКвашені яблука з сіном та без солі. Унікальний та автентичний рецепт 
ЗакускиРецепт квашеної капусти з морквою та ялівцем
Ферментовані продукти: список
Для того, щоб ви більше зрозуміли, які продукти можна назвати ферментованими, я склав для вас невеличкий список:
- кефір
- ряжанка
- кисле молоко
- айран
- квашена капуста, томати, огірки, яблука
- сир
- ферментовані боби темпе
- кімчі
- деякі ковбаси, наприклад, салямі
- йогурт
- хліб на заквасці
- пиво
- чайний гриб
- вино
- місо
- оливки
- соєвий соус
- ферментований рисовий оцет
- буряковий квас
Я раджу включити ферментовані продукти у свій раціон, щоб збагатити його та зробити більш корисним.
Ферментовані продукти: користь
Розповім вам про користь ферментованих продуктів, аби ви знали, навіщо їх їсти. Насправді в цих продуктах заховано багато користі для нашого здоров’я – особливо коли мова йде про мікрофлору кишківника та якісне травлення.
Ферментація – це не просто кулінарний процес, це так собі природна магія, яка допомагає нам краще засвоювати їжу та підтримувати баланс бактерій у кишківнику.
Фактично, ферментовані продукти часто є більш поживними, ніж їхні звичайні, неферментовані варіанти. Вони підтримують імунітет, зменшують запалення, а ще позитивно впливають на психоемоційний стан – завдяки тісному зв’язку між кишечником і мозком.
Тож зібрав для вас найважливіші причини, чому варто додати ферментовані продукти до раціону: для здорової мікрофлори кишечника, кращого травлення та загального самопочуття.
Покращують травлення. Пробіотики, які виробляються під час бродіння, допоможуть відновити баланс корисних бактерій у вашому кишківнику й полегшити деякі проблеми з травленням.
Я знайшов дослідження за участю 274 дорослих із синдромом подразненого кишківника, яке показало, що щоденне споживання 125 г кислого молока чи йогурту послаблює симптоми хвороби. Також ферментовані продукти можуть посприяти легшому протіканню таких станів, як здуття живота, діарея, закреп чи газоутворення. Отож, якщо ви маєте проблеми з кишківником, раджу обов’язково включити ферментовані продукти до свого раціону.
Зміцнюють імунну систему. У нашому кишківнику живуть бактерії, що мають значний вплив на імунну систему. Ферментовані продукти містять багато пробіотиків, тому вони можуть допомогти її зміцнити, знизити ризики виникнення інфекцій і прискорити одужання від застуди. Також багато ферментованих продуктів містять вітамін С, цинк і залізо, що теж працює на зміцнення імунної системи.
Читайте також
Заготовки на зимуНадійний рецепт: консервовані томати на зиму з кетчупом «Чилі» від Євгена Клопотенка 
Заготовки на зимуКонсервовані огірки з імбиром: хрусткі та пікантні
Полегшують перетравлення їжі. Ферментація допомагає розщеплювати поживні речовини в їжі, тому вона легше перетравлюється. Наприклад, лактоза – природний цукор, що є у молоці – розщеплюється під час бродіння на простіші цукри – галактозу та глюкозу. Як наслідок, люди з непереносністю лактози зазвичай краще сприймають такі кисломолочні продукти, як йогурт або кефір.
Також ферментація допомагає розщеплювати та знищувати антипоживні речовини – такі як фітати та лектини – сполуки, які містяться у горіхах, насінні, бобових і зернових та перешкоджають засвоєнню поживних речовин. Таким чином, споживання ферментованих бобових, наприклад темпе, пророщених зерен чи замочених горіхів, збільшує поглинання корисних поживних речовин, роблячи їх легшими для сприйняття організмом, ніж їх неферментовані аналоги.
Сприяють психічному здоров’ю. Дослідження говорять про те, що пробіотичні штами Lactobacillus helveticus і Bifidobacterium longum сприяють зменшенню симптомів депресії та тривожності. Обидва ці пробіотики присутні у ферментованих продуктах.
Ферментовані продукти: безпека та можлива шкода
Ферментовані продукти вважаються безпечними для переважної більшості людей. Однак дехто може відчувати побічні ефекти. Найпоширенішим з них є початкове та тимчасове підвищення газоутворення та здуття живота через високий вміст пробіотиків у ферментованих продуктах. Вживання багатих на клітковину ферментованих продуктів, наприклад, квашеної капусти або кімчі, може посилити ці симптоми.
Дехто також може реагувати на природні речовини, які утворюються під час ферментації, наприклад, гістамін чи тирамін. Ці сполуки можуть викликати головний біль, шкірні реакції або проблеми з травленням, особливо у тих, хто має непереносимість гістаміну.
Крім того, у людей з певними станами, наприклад синдромом подразненого кишечника чи непереносимістю лактози чи фруктози, ферментовані продукти можуть викликати посилення симптомів – здуття, спазми, зміни у випорожненнях.
Також зверніть увагу на те, що не всі ферментовані продукти однакові. Якісь з них містять багато цукру, жиру або солі, що додаються в процесі ферментації. Тому важливо читати етикетки на продуктах, які ви хочете придбати, щоб переконатися, що ви купуєте корисне. Обирайте тільки якісні продукти перевірених виробників, адже погано зброджені або зіпсовані продукти можуть містити небезпечні мікроорганізми або токсини.
Читайте також
ВідеоХрумка, гостра і соковита. Рецепт кімчі від Євгена Клопотенка 
ВідеоНіжний сир рікота. Як зробити в домашніх умовах
Якщо ви хочете ферментувати щось вдома, то з безпекових міркувань завжди робіть все чітко за рецептом. Адже неправильний час бродіння, неправильна температура або нестерильне устаткування чи посуд можуть зіпсувати продукт та зробити його небезпечним для вживання в їжу.
Як ферментувати овочі вдома
Ферментація овочів у домашніх умовах — це простіше, ніж здається, але вона вимагає дотримання декількох базових правил.
Які овочі можна ферментувати? Ферментувати можна майже все! Найкраще для цього підходять щільні овочі з високим вмістом клітковини: білокачанна та цвітна капуста, огірки, томати, морква, буряк, редиска, стебла селери, солодкий та гострий перець, а також кабачки й часник.
Корисні поради для вдалої ферментації
- Сіль — один із найважливіших компонентів цього процесу, адже вона, крім очевидного впливу на смак закуски, пригнічує ріст шкідливих бактерій і навпаки — допомагає розвитку корисних молочнокислих бактерій. Краще обирайте кам’яну столову, а от від йодованої, гімалайської та солі Екстра краще відмовитися, адже результат може бути непередбачуваним. Скільки солі додавати? Кладіть в розсіл 2–3% солі від загальної ваги овочів та води. Для сухого засолювання (як на квашену капусту) беріть близько 20–25 г солі на 1 кг овочів. Для сольового розчину 20–30 г солі на 1 літр питної води.
- Овочі повинні бути повністю занурені в розсіл, адже все, що контактує з повітрям, може зацвісти. Тому використовуйте гніт або спеціальні силіконові/скляні притискачі.
Банки та інвентар для ферментації мають бути добре вимиті (стерилізувати не потрібно, але чистота кричуще важлива). - Перші 3–5 днів тримайте овочі при кімнатній температурі (18–22 °C), щоб запустити бродіння. Як тільки з’явиться характерний кислуватий смак — переставте заготівлю в холодильник чи холодний підвал для уповільнення процесу бродіння. Ємність з овочами в розсолі про всяк випадок можна поставити в піддон, адже частина розсолу в перші дні може переливатися через вінця.
- Якщо готуєте під щільною кришкою, перші дні щодня злегка відкривайте її, щоб випустити вуглекислий газ, який утворюється під час бродіння.
Квашена капуста за три дні
Домашня квашена капуста від Євгена Клопотенка — надзвичайно простий рецепт корисної закуски на зиму, багаторазово перевірений як нашою командою, так і читачами сайту, які схвально відгукуються про результат. Рецепт розраховано на трилітрову банку та 2-2,5 кг білокачанної капусти.
Квашені огірки за сімейним рецептом Євгена Клопотенка
Це класичні квашені огірки, з кропом, часником, листочками вишні та смородини, а також коренем хрону (можна не додавати, якщо не любите). Один раз приготувавши ці огірки, ви запам’ятаєте рецепт, і потім зможете легко повторити його на око. А повторити вам, ймовірно, захочеться — настільки вдалими виходять огірочки.
Швидкі квашені помідори
За цим рецептом процес квашення відбувається досить швидко, тож їсти квашені помідори можна буде вже за три дні. Ми використали кілограм помідорів-сливок, і з такої кількості вийшла одна півторалітрова баночка закуски, але ви можете збільшити кількість інгредієнтів у кілька разів, щоб відразу наготувати страву на всю велику родину.
Квашена капуста з буряком
Це яскрава та смачна закуска, яка добре пасуватиме до гарнірів, м’ясних страв. Багата на вітамін С та клітковину, а також фолієву кислоту та магній, квашена капуста з буряком на трилітрову банку заслуговує на те, щоб ви її скуштували.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
