Залізо є необхідною поживною речовиною для нашого організму, а його дефіцит може спричинити швидку стомлюваність, млявість, головні болі, запаморочення та залізодефіцитну анемію.
Хоча більшість людей звикла думати про залізо як про елемент, що міститься виключно у м’ясі (гемова форма), існує безліч рослинних джерел цього мікроелементу. І хоч рослинне залізо засвоюється гірше, воно все одно є важливим доповненням раціону, особливо для веганів, вегетаріанців та тих, хто дотримується посту.
Згідно з МОЗ, рекомендована добова норма заліза становить:
- 11 мг для дітей до року
- 7-10 мг для дітей старшого віку
- 14-18 мг для підлітків та дорослих
- 8 мг для людей, старших за 50 років.
Більше про добову норму заліза можна прочитати в нашому матеріалі.
Нижче ми наводимо продукти рослинного походження, багаті на залізо.
Зміст
Бобові
Найбільше заліза міститься (5,4 мг) міститься в тофу (сирі зі згущеного соєвого молока) — цілих 5,4 мг на 100 г продукту.
Багатшим за тофу на залізо є хіба один екзотичний продукт — натто (ферментовані соєві боби), які, попри незвичайну назву та японське походження, можна придбати й в Україні. Такі боби містять 8,6 мг цього мікроелементу.
Повертаючись до традиційніших для України бобових, варто додати в меню білу та червону квасолю, сочевицю, нут, які мають приблизно 3-3,7 мг заліза на 100 г продукту.
Горіхи та насіння
Якщо ви прагнете збільшити свою добову порцію заліза, то обов’язково додайте в меню горіхи та насіння. Крім заліза, вони також додадуть вам омега-3 жирних кислот, рослинного білка та клітковини.
Важливо знати, що найбільше заліза міститься в кунжуті — цілих 14, 6 мг на 100 г продукту або 1, 3 мг на столову ложку зернять. Ви можете посипати кунжутом випічку, доповнювати зернятами салати та гарніри, а також приготувати із кунжуту домашню пасту тахіні.
Наступним рекордсменом є гарбузове насіння, із вмістом заліза 8 мг на порцію в 100 г зернят. А після нього слідують насіння льону та горіхи кеш’ю. Більш звичні для нас волоські горіхи містять, на жаль, менше заліза — усього 2,2 мг на 100 г.
Овочі та гриби, багаті на залізо
Не секрет, що багатим на залізо овочем є шпинат, він містить 3 мг цього мікроелемента на 100 г продукту, йому трохи поступається мангольд (2 мг) та бурякове листя (1,9 мг).
Залізо містять також гриби, найкраще при цьому надавати перевагу білим грибам та гливам.
Що стосується помідорів, то вищим вмістом заліза можуть похизуватися саме в’ялені на сонці томати (9 мг на 100 г продукту). Також залізо міститься в томатній пасті.
Варто також додати в меню запечену картоплю зі шкіркою (важливо її не зрізати), та брюссельську капусту.
До речі, щоб покращити засвоєння заліза, важливо також вживати продукти, багаті вітаміном С, такі як солодкий перець, цитрусові, ягоди.
Фрукти, що містять залізо
Загалом фрукти — не та група продуктів, до якої люди часто звертаються в пошуках джерел заліза. Але деякі представники справді містять в складі ферум. Найбільше його в чорних оливках — 6, 28 мг на 100 г продукту. Також залізо є в складі плодів шовковиці (1,8 мг) та в чорносливі (0,9 мг).
Що варто мати на увазі
Не варто намагатися вилікувати серйозний дефіцит заліза або анемію за допомогою дієти. Залізо досить погано засвоюється нашим організмом, так згідно з МОЗ: “людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%”. Тому якщо ви відчуваєте негативні симптоми та підозрюєте у себе дефіцит — обов’язково зверніться до лікаря.
Як покращити засвоєння заліза
Крім вживання продуктів, багатих на вітамін С важливо також уникати кави та чаю під час їжі, їсти продукти, багаті на амінокислоту лізин (це такі продукти як бобові та кіноа). Крім цього ви можете готувати їжу у чавунному посуді. Раніше ми також розповідали про продукти, багаті на колаген та як додати їх в меню.
