Яйце: користь, шкода та міфи. Шукаємо відповіді на популярні запитання
Чи знали ви, що яйце – це не просто інгредієнт для сніданку, а справжній суперпродукт, наповнений купою вітамінів та мінералів? Про користь яєць ходять легенди паралельно з чутками про їхню шкоду та небезпеки щоденного вживання. Невже, яйця приховують якусь шкоду для нашого здоров’я та що з цього приводу свідчать наукові дослідження? У будь-якому разі, людство ще не скоро припинить їсти яйця, тож саме час дізнатися про них більше.
Поживна цінність яйця
В одному великому яйці вагою 50 г міститься:
- Білок 5,5 г
- Жири 4,2 г, з них 1,4 г насичених
- Натрій: 189 мг
- Кальцій: 24,6 мг
- Магній 5,3 мг
- Фосфор: 86,7 мг
- Холестерин: 162 мг
- Селен: 13,4 мікрограма (мкг)
Окрім мікроелементів, яйця також багаті важливими вітамінами А, В5, В12, D, В2.
Калорійність яйця вагою 50 г становить 77, 5 ккал
Що буде, якщо кожен день їсти яйця
Ваш зір може покращитися. Яєчні жовтки містять два важливих мікроелементи – лютеїн і зеаксантин, які необхідні для здоров’я наших очей та якості зору. Дослідження показують, що лютеїн і зеаксин можуть навіть допомогти знизити ризик появи вікових захворювань очей.
Ваші кістки та зуби можуть стати міцнішими. Яйця містять значну кількість вітаміну D. Він допомагає регулювати артеріальний тиск, знижує ризик деяких видів раку та може відігравати позитивну роль у психічному здоров’ї людей. Але головна функція вітаміну D – це підтримка здоров’я кісток і зубів. У одному яйці, вагою приблизно 50, міститься 6% нашої добової потреби у вітаміні D.
Ваша м’язова маса отримає додаткове джерело білка. Білок – це основний будівельний матеріал людського організму. Кожна клітина людського тіла містить білок. Він необхідний, щоб допомогти організму відновлювати старі клітини та створювати нові. Білок також важливий для росту та розвитку всіх м’язів нашого тіла.
Вам можете стати простіше стежити за своєю вагою. Яйця мають високий індекс ситості. Індекс ситості – це шкала, що вимірює здатність їжі викликати відчуття ситості та зменшувати споживання калорій
Ваш ризик серцевих захворювань може знизитися. Скорочення ЛПВЩ означає ліпопротеїни високої щільності. Їх часто називають «хорошим» холестерином. Люди з вищим рівнем ЛПВЩ зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям. Вживання яєць – чудовий спосіб підвищити ЛПВЩ.
Коли краще їсти яйця
Загалом немає такого правила, котре б визначало, коли вам краще їсти яйця. Але якщо у вас на меті схуднення, то вчені вважають, що найкраще їсти їх на сніданок.
Так у 2005 році вчені провели наступне дослідження, учасницями якого стали жінки із зайвою вагою, яких вчені розділили на дві групи. Перша група учасниць їла сніданок на основі яєць, а друга група – на основі випічки. Кількість калорій в обох сніданках була однаковою, але учасниці, які їли яйця, споживали значно менше продуктів протягом решти дня. Дослідження за 2010 рік засвідчило такий же ефект серед чоловіків.
Сніданок на основі яєць може прискорювати втрату ваги у людей із надмірною вагою або ожирінням, але лише як частина дієти з контрольованим споживанням калорій.
Шкода яєць
Основна причина, чому яйця деколи вважають шкідливими полягає в тому, що в яєчних жовтках міститься холестерин. Так в 100 г яєць (це приблизно два великих яйця) міститься 411 мг холестерину. Кілька десятиліть тому великі дослідження пов’язували високий рівень холестерину в крові з хворобами серця. Але виявилося, що все не так просто. Те, що їжа має високий вміст холестерину, ще не означає, що вона обов’язково піднімає рівень холестерину в крові.
Наша печінка насправді сама виробляє холестерин у досить великих кількостях, оскільки він є необхідною поживною речовиною для клітин нашого тіла.
Тож коли ви споживаєте велику кількість продуктів з високим вмістом холестерину, таких як яйця, ваша печінка виробляє менше холестерину, аби підтримати баланс.
І навпаки, коли ви отримуєте мало холестерину з їжею, ваша печінка виробляє більше, щоб компенсувати нестачу.
Через це рівень холестерину в крові у більшості людей не змінюється суттєво у, коли вони споживають більше холестерину з їжею.
Крім того, майте на увазі, що холестерин не є «поганою» речовиною. Він насправді бере участь у виробленні вітаміну D, естрогену, тестостерону і жовчних кислот (які допомагають перетравлювати жири). До того ж холестерин є важливим компонентом кожної клітинної нашого тіла.
Скільки яєць можна їсти щодня
Деякі дослідження показують, що для здорової дорослої людини з нормальним рівнем холестерину та без значних факторів ризику серцево-судинних захворювань 1–2 яйця на день є безпечними.
Ваша генетика, сімейна історія, спосіб приготування яєць, ваш загальний раціон і навіть місце вашого проживання можуть впливати на те, скільки яєць вам безпечно з’їдати на день. Тож, якщо маєте сумніви або побоювання – краще проконсультуйтеся з лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
