Ми знаємо, як поєднувати продукти, щоб вони пасували один одному, створюючи ідеальні за смаком та текстурою страви. Але коли йдеться про користь, працює така штука як харчова синергія. Це явище, коли компоненти їжі (вітаміни, мінерали, нутрієнти) працюють разом, посилюючи корисний вплив один одного. Простіше кажучи, їхній сукупний ефект перевершує суму дій кожного компонента окремо, забезпечуючи краще засвоєння та біоактивність. Дієтологиня Дон Джексон Блатнер розповіла про найпопулярніші поєднання продуктів, що легко інтегрувати у ваш щоденний раціон.
Особливості поєднання продуктів
Ось кілька прикладів поєднання продуктів, які допомагають організму краще використовувати важливі нутрієнти, одночасно приносячи смакову насолоду.
- Помідори та оливкова олія. Антиоксид лікопен у томатах повʼязаний із серцевим здоров’ям і зниженням запалення в організмі. Жири з оливкової олії значною мірою допомагають організму засвоїти цей антиоксидант. Лікопен також міститься у солодкому перці, але в меншій кількості. Найкраще він засвоюється після термічної обробки, як-от смаження чи тушкування.
- Листова зелень з олією чи авокадо. Багато вітамінів (A, D, E, K) розчиняються у жирах. Додавання у салат якісної олії, авокадо або горіхів з насінням максимізує їх абсорбцію. Дієтологиня зазначає: «Це дуже інтуїтивно зрозуміле поєднання, оскільки салат набагато ситніший з жиром». Обирайте якісні олії для салатів, як-от оливкова чи нерафінована соняшникова олія.
- Йогурт і мед. Зазвичай мед додають до йогурту для смаку, але він також може сприяти підтримці пробіотичних бактерій, що робить вплив ферментованого продукту ще кориснішим.
- Бобові та солодкий перець. Якщо порівнювати засвоюваність заліза з тваринних та рослинних продуктів, у другому випадку вона значно нижча. Втім, поєднуючи бобові з продуктами, що багаті на вітамін C, ви покращуєте ситуацію і, як наслідок, організм отримує більше заліза. Тому додавайте до бобових червоний солодкий перець, броколі, шпинат тощо. Готові страви можна збризкувати лимонним соком, що також ставить цікавий смаковий акцент.
- Чай та лимон. По-перше, це просто смачно та цілком знайомо. По-друге, це поєднання дозволяє антиоксидантам з чаю, що називаються катехіни, краще засвоюються. За таким самим принципом до чаю можна додавати й інші цитрусові до вашого смаку.
- Куркума та чорний перець. Куркума відома своїми сильними протизапальними властивостями завдяки активній речовині куркуміну, яку містить у собі. Додавання чорного перцю значно підсилює його біодоступність, роблячи корисну спецію ще ефективнішою. Тож ви можете просто міксувати куркуму та чорний перець у різноманітних стравах, збагачуючи не тільки їхній смак, але й користь.
