Серед корисних рослинних продуктів важливе місце посідають бобові. Існує багато видів цієї культури, кожен з яких має свої особливості. Якщо ви рідко їсте бобові, але хотіли б виправити це, найкраще почати знайомство з сочевицею. Раніше ми вже розповідали, як приготувати сочевицю, а сьогодні детально розповімо, чим корисна сочевиця, якою вона може бути та чим сочевиця відрізняється від інших бобових.
Користь сочевиці
- Сочевиця — чудове джерело рослинних білків. В середньому у 100 г цього виду бобових у сухому вигляді міститься до 25 г білків. Це хороша альтернатива мʼясу та іншим продуктам тваринного походження, що особливо актуально для веганів та вегетаріанців. Крім того, у 100 г вареної сочевиці міститься близько 116 ккал, тож це класний продукт, якщо ви хочете скинути зайві кілограми.
- Сочевиця містить велику кількість клітковини, що добре впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, нормалізує травлення та попереджає закрепи. Клітковина також підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає виводити шкідливі речовини з організму.
- У сочевиці багато вітамінів групи В (В1, В2, В6, фолієва кислота) та мінералів, таких як залізо, магній, калій, що сприяють підтриманню енергії, зміцненню нервової системи та покращенню кровотворення.
- Сочевиця містить антиоксиданти, які допомагають знижувати ризик запальних процесів і навіть деяких видів раку. Чорна сочевиця, наприклад, багата на антиоксидантні сполуки, що захищають клітини від окислювального стресу.
- Калій і магній у складі сочевиці знижують кров’яний тиск, підтримуючи серцеву діяльність, а клітковина допомагає знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
- Магній, фосфор і кальцій зміцнюють кісткову тканину, роблячи сочевицю корисною для підтримки здоров’я кісток, особливо з віком.
Чим сочевиця відрізняється від інших бобових
Зазвичай дієтологи та інші спеціалісти з харчування рекомендують замочувати бобові перед приготуванням. По-перше, це скорочує час варіння продукту. По-друге, таким чином бобові краще засвоюються і з меншою ймовірністю викличуть здуття живота. Втім, сочевиця вариться значно швидше, ніж, до прикладу, та ж сама квасоля. Червону сочевицю можна взагалі не замочувати, бо в середньому вона готова за 10-15 хвилин активного варіння. Так само її можна тушкувати разом з овочами. Головне, щоб було достатньо рідини. Також сочевиця містить більше заліза, фолієвої кислоти та інших вітамінів групи В порівняно з квасолею та нутом.
Види сочевиці
Існує кілька видів сочевиці, кожен з яких має свої унікальні властивості, смак та тривалість приготування.
- Коричнева сочевиця. Найпоширеніший та універсальний вид, що має легкий, землистий смак. Під час приготування вона зберігає форму, але стає м’якою. Ідеально підходить для супів, рагу та салатів.
- Червона або жовта сочевиця. Має яскраво-червоний або жовтий колір і готується дуже швидко, стаючи м’якою. Часто використовується для пюре та густих супів, особливо в індійських стравах.
- Зелена сочевиця. Вона більша за розміром й має яскравий, злегка горіховий смак. Цей вид зберігає форму при приготуванні, тому підходить для салатів та гарнірів.
- Чорна сочевиця. Дуже дрібна, чорного кольору, що нагадує ікру. Має багатий, насичений смак і містить багато антиоксидантів. Її зазвичай додають у салати та закуски.
- Французька зелена сочевиця. Має темно-зелений або сіруватий колір, родом із Франції. Вона відрізняється перцевим смаком, твердою текстурою, що дозволяє зберігати її форму при приготуванні та додавати до салатів.
Як використовувати сочевицю у кулінарії
Сочевиця дає можливість готувати величезну кількість страв на будь-який смак. Тримайте добірку кулінарних ідей на кожен день.
- Суп із сочевиці. Можна приготувати класичний червоний або зелений суп. Він добре поєднується з овочами, спеціями (особливо куркумою, паприкою та кмином), а також з кокосовим молоком для ніжного смаку.
- Сочевичне пюре. Ідеально підходить як гарнір або основна страва. Зазвичай використовують червону сочевицю, яка легко розварюється, і додають трохи олії, часнику та улюблених спецій.
- Салат із сочевицею. Підійду зелена або чорна сочевиця. Можна додати овочі (помідори, огірки, перець), зелень, фету або козячий сир, а також горіхи або насіння для ще більшої поживності.
- Котлети з сочевиці. З червоної або зеленої сочевиці можна зробити вегетаріанські котлети. Змішайте варену сочевицю з тертими овочами (морква, цибуля), спеціями та візьміть трохи борошна для зв’язування.
- Дал. Це індійська страва з червоної сочевиці, яку готують з великою кількістю спецій (куркума, кумин, коріандр). Дал можна подавати з рисом або хлібом.
- Соус з сочевиці. Із зеленої або червоної сочевиці можна зробити соус до пасти, додаючи овочі та томати. Така паста виходить дуже ситною та насиченою на смак. Також з сочевичного борошна роблять самі макарони.
- Сочевичні млинці. Їх роблять із сочевичного борошна (або змеленої в порошок сочевиці), а також з замоченої сочевиці. Вони виходять поживними та добре поєднуються із солоними начинками.
Кому не варто вживати сочевицю
Хоча сочевиця є дійсно корисним продуктом, вживати всім її не варто. Продукт містить пурини, які підвищують рівень сечової кислоти в організмі, тому її слід уникати людям з подагрою або ризиком її розвитку. Через високий вміст клітковини сочевиця може викликати здуття і дискомфорт у травній системі. Людям із синдромом подразненого кишківника або проблемами з травленням слід вживати її обережно. Але варто розуміти, що здуття часто стає наслідком раціону, в якому дуже мало клітковини. Тому найкраще вводити бобові поступово, щоб ваш організм звикав до цього продукту. Деякі дієти передбачають обмежене вживання білків. У таких випадках сочевицю варто вживати помірно, особливо людям із захворюваннями нирок, які потребують зниженого білкового раціону.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
