В Інтернеті можна знайти безліч порад, як досягти довголіття активним та здоровим: від занять спортом до вживання певної кількості води. Втім нещодавно вчені опублікували результати 30-річного дослідження, яке приливає світло на те, як насправді потрібно харчуватися, щоб жити довго та здорово.
Зміст
Раціон для активного довголіття: дослідження
У дослідження, опублікованому в Nature Medicine вчені проаналізували дані 105 000 дорослих віком від 39 до 69 років. Кожен з учасників розповів про своє харчування у спеціальній анкеті. Потім дослідники зіставили інформацію про раціон опитаних із даними про їхнє здоров’я. Виявилося, що дієта з акцентом на рослинну їжу статистично збільшує шанси досягти 70-ліття без будь-яких хронічних захворювань.
Вчені виявили, що майже 10 000 учасників з усіх опитаних (а це 9,3%) мали здорову старість (за показниками розумового, фізичного та психічного здоров’я). І навіть більше: люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом рослинної їжі мали більші шанси на здорову старість навіть попри відсутність регулярної фізичної активності, надлишкову масу тіла та звичку курити.
Важливо зазначити, що дієта з акцентом на рослинну їжу не передбачає повної відмови від продуктів тваринного походження. Ви все ще можете їсти м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, але надавати перевагу слід овочам, фруктам, цільним злакам та бобовим.
Чому дієта з акцентом на рослинну їжу є такою корисною?
Існує кілька причин, чому рослинна дієта пов’язана зі здоровим старінням.
Співавторка дослідження Марта Гуаш-Ферре розповіла, що «рослинна дієта може допомогти вам жити довше, знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку, завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів та протизапальних сполук».
Рослинна дієта також підтримує здоров’я кишківника, сприяє контролю ваги та захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Крім того, вона зменшує запалення та покращує здоров’я мозку, зменшуючи ризик дегенеративних захворювань, які виникають з віком.
Не останню роль грає те, що люди, які збільшують споживання якісної рослинної їжі зазвичай паралельно обмежують вживання шкідливих ультраоброблених продуктів.
Найкращі дієти для довголіття
Вчених також цікавило, які із популярних підходів до харчування є найкращими для досягнення здорового довголіття.
За результатами дослідження, перше місце в рейтингу посіла дієта за Альтернативним індексом здорового харчування (AHEI). Це система оцінювання користі продуктів, розроблена Гарвардськими дієтологами, котра рекомендує споживання великої кількості овочів, фруктів, горіхів, бобових та корисних жирів, та навпаки обмежує споживання червоного і обробленого м’яса, солодких напоїв, натрію та рафінованих зернових.
Нагадуємо, що згідно з даними Гарвардської медичної школи, найкраще вживати п’ять порцій овочів на день, чотири порції фруктів, п’ять-шість порцій цільнозернових продуктів і одну порцію горіхів, бобових та рослинного білка на день.
Далі в рейтингу слідують такі системи харчування (від найкращих до найгірших):
- Зворотний емпіричний дієтичний індекс гіперінсулінемії (EDIH): система, яка аналізує продукти за впливом на секрецію інсуліну.
- Альтернативний середземноморський індекс (aMED): аналіз того, наскільки добре людина дотримується середземноморської дієти. Прочитати про середземноморську дієту можна за посиалнням.
- Дієта DASH при високому кров’яному тиску.
- Індекс планетарного здоров’я (PHDI), метою якого є турбота про продовольчу безпеку планети.
- Дієта MIND для зниження ризику деменції.
- Зворотний емпірично запальний харчовий патерн (EDIP) — наукова шкала, розроблена в Гарварді для оцінки «запального потенціалу» раціону. Вона вимірює, наскільки продукти провокують хронічне запалення в організмі.
- Здорова рослинна дієта (hPDI) — система харчування, яка акцентує на споживанні здорових рослинних продуктів (цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів, бобових) та обмежує споживання нездорових рослинних продуктів (рафінованих зерен, солодощів) і продуктів тваринного походження.
- Споживання ультраоброблених харчових продуктів (УПП) : аналіз кількості продуктів, які люди споживають у зміненому стані порівняно з їхнім природним, з додаванням штучних барвників, ароматизаторів та консервантів.
- Дослідники також виявили, що люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом трансжирів, натрію, підсолоджених напоїв, а також червоного або обробленого м’яса, мали менші шанси на здорову старість.
Нагадуємо, у нас на сайті є цілий розділ із лікувальними дієтами при різних станах, від гастриту до цукрового діабету.
Висновки
Марта Гуаш-Ферре наголошує «те, що ви їсте в середньому віці, відіграє вирішальну роль для вашого довгострокового здоров’я», адже саме в цей період закладаються основи хронічних захворювань.
У цей час також можуть виникнути пошкодження судин, запалення низького ступеня, проблеми з чутливістю до інсуліну та хронічне запалення. Дотримання здорової дієти з акцентом на рослинну їжу може допомогти в боротьбі з усіма цими проблемами.
