Безглютенова дієта: чи справді її все зростаюча популярність продиктована модним трендом, чи навпаки, вона є вимушеною для людей, що відчувають біль та неприємні симптоми пов’язані з глютеном. Та й що взагалі таке той глютен і чому дехто обирає його уникати? Розбираємося в тонкощах безглютенової дієти, тому що можна та не можна їсти та чи допоможе вона вам схуднути. Раніше ми також розповідали про середземноморську дієту та як її дотримуватися.
Що таке безглютенова дієта та кому вона потрібна
Як можна здогадатися з назви, безглютенова дієта передбачає виключення з раціону усіх продуктів, що містять глютен. Розроблена вона в першу чергу для людей з целіакією, тобто генетичною непереносністю глютену.
Глютен — це фракція білків, що міститься у зернах пшениці, жита, ячменю, спельті та стравах, з них приготованих.
- Непереносність глютену виникає тоді, коли ваша імунна система починає вважати глютен ворогом та виділяти антитіла до нього, а це, своєю чергою, може викликати потенційно серйозну анафілактичну реакцію, пошкоджувати стінки кишківника та призводити до дефіциту поживних речовин.
- Існують також не пов’язані з целіакією стани, при яких глютен може викликати неприємні симптоми, наприклад сидром подразненого кишківника або алергія.
- Серед симптомів непереносності глютену називають різкий біль у животі, діарею або навпаки закреп, здуття, дискомфорт у шлунку, апатію та сонливість, шкірні висипання, утруднення дихання після вживання продуктів, багатих на глютен. Але у будь-якому випадку, за точною діагностикою слід звертатися до лікаря!
Що не можна їсти на безглютеновій дієті
Суворість, з якою ви усуватимете продукти з глютеном зі свого раціону залежить від вашого діагнозу та сили реакції на цей білок.
Основні джерела глютену це:
- Пшениця та продукти з неї: борошно, манка, булгур, висівки, кускус, макаронні вироби, крохмаль, різноманітні пластівці, випічка, солодощі, батончики, мюслі.
- Жито та вироби з нього: борошно, житній хліб, пиво.
- Ячмінь та вироби з нього, такі як перловка, ячна каша, пластівці, борошно, пиво, елі, пивні дріжджі, солодові сиропи.
- Варто бути обережними з: горішками, чипсами, енергетичними батончиками, морозивом, цукерками, крем-супами та підливами (можуть загущуватися борошном), деякими соусами, салатними заправками та маринадами (соєвим, теріякі)
- Важливо! Хоча вівсянка та кукурудзяна крупа від природи не містять глютену, але вони найчастіше піддаються перехресному забрудненню через умови виробництва та обробки (адже виготовляються та фасуються на тих же підприємствах, що і вироби із пшениці).
Надавайте перевагу стравам, виготовленим з одного-двох простих інгредієнтів та уважно читайте паковання товарів.
Що можна їсти на безглютеновій дієті
Якщо коротко — можна всі продукти, що не містять глютен. Взагалі принцип харчування дещо нагадує низьковуглеводну дієту, адже виключає пасту, випічку хліб.
- Будь-яке м’ясо. Але слід обирати безпечні способи приготування без панірування, кляру та загущених борошном підлив.
- Яйця
- Молочні та кисломолочні продукти (йогурти без наповнювачів та фарбників, якісний сир, кефір).
- Всі фрукти та овочі
- Зернові (рис, гречка, пшоно, кіноа, амарант, кукурудзяна крупа та вівсянка (якщо ви впевнені, що вони не були забруднені глютеном).
- Бобові (сочевиця, квасоля, нут).
- Альтернативні, безглютенові види борошна (картопляне, нутове, соєве, мигдальне, кокосове, гречане)
- Горіхи та насіння без ароматизаторів, панірування та барвників (мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш’ю, насіння чіа, льону тощо)
- Олії та масло (оливкова, кокосова олія, масло, маргарин тощо)
- Трави та спеції (чорний перець, куркума, орегано, чебрець, розмарин, петрушка, кінза та ін.)
На що звернути увагу? Огляд 2019 року, опублікований у журналі медичному журналі Medicina, показав, що люди, у яких нещодавно діагностовано целіакію, часто мають дефіцит клітковини, заліза, кальцію, вітаміну D і навіть білка.
Приклад меню на п’ять днів
Понеділок
Сніданок. Омлет з помідорами, безглютеновий хлібець.
Обід. Курячий суп з квасолею та овочами
Перекус. Фрукти на ваш вибір
Вечеря. Куряче філе з рисовою кашею та овочевим салатом.
Вівторок
Сніданок. Відварене яйце та гречана каша.
Обід. Борщ на свинячих реберцях.
Перекус. Запечене яблуко з медом.
Вечеря. Запечені курячі гомілки, тушковані овочі (можна використати заморожену суміш овочів), кукурудзяна каша з олією.
Середа
Сніданок. Омлет з печерицями, безглютеновий хлібець зі шматочками авокадо.
Обід. Овочевий суп з рисом. Салат з тунцем, відвареними яйцями та овочами.
Перекус. Фруктова пастила
Вечеря. Плов з м’ясом, морквою, цибулею та рисом.
Четвер
Сніданок. Картопляне пюре, відварені яйця, нарізані овочі (огірки, помідори).
Обід. Квасолевий суп з овочами. Куряча тефтеля. Салат з огірків та помідорів.
Перекус. Безглютенові солодощі (наприклад шоколад з керобом, амарантове чи нутове печиво)
Вечеря. Котлета з рибного фаршу, картопляне пюре, салат з огірків та помідорів.
П’ятниця
Сніданок. Боул з кіноа, солоною рибою, авокадо, томатами чері та шпинатом.
Обід. Овочеве соте, обсмажене філе курячого стегна, відварений нут.
Перекус. Пиріг з гарбузом та яблуком на безглютеновому борошні.
Вечеря. Тушкований хек, картопляне пюре, морква по-корейськи.
Чи допомагає безглютенова дієта схуднути?
Кафедра Харчування Гарвардської школи публічного здоров’я повідомляє, що наразі не існує наукових доказів того, що безглютенова дієта ефективна для схуднення.
Втім, зазначається, що на початку слідування безглютеновій дієті люди справді можуть спостерігати втрату ваги. Все завдяки виключенню з раціону хліба, борошняних виробів, пасти, солодощів, фастфуду та снеків.
