Іноді здається, що тіло живе за власними правилами: обличчя зранку виглядає одутлим, живіт ніби надутий повітрям, а вага вперто стоїть на місці, попри тренування та здорове харчування. Дуже часто причина криється не у калоріях чи нестачі фізичної активності, а у хронічному запаленні — прихованому процесі, який впливає на обмін речовин, утримання рідини та здатність організму спалювати жир.
Запалення є нормальною реакцією організму на стрес, інфекцію чи травму. Але коли воно переходить у хронічну форму, тіло починає реагувати на це набряками, уповільненим метаболізмом та зміною апетиту. Втім, ви можете виправити це, додавши до свого раціону певні продукти. Вони здатні зменшувати запалення, підтримувати гормональну рівновагу, виводити зайву рідину та допомагати тілу працювати так, як задумано природою. Дієтологиня Мішель Лош розповіла, що саме потрібно їсти, щоб зменшити запалення.
Зміст
Як зменшити набряки харчуванням
Якщо запалення в організмі є постійною проблемою, вирішувати її потрібно з лікарем. Існує протизапальна дієта, втім ми наголошуємо, що будь-який лікувальний раціон варто підбирати зі спеціалістом. Далі ділимось 8 продуктами, що можна додати до щоденного раціону, аби зменшити набряки. Кожен з них легко вписується у концепцію здорового харчування.
Листова зелень
Листова зелень (шпинат, рукола, капуста кейл) містить велику кількість вітамінів, мінералів і хлорофілу — всі вони допомагають знижувати запальну активність в організмі. Більше споживання зелених овочів асоціюється з нижчими маркерами запалення. Дієтологиня зазначає: «Листова зелень багата на магній та фолат — поживні речовини, які допомагають організму справлятися зі стресом та збалансувати рівень рідини». Регулярне вживання листової зелені — хороший крок до зменшення накопиченого запалення.
Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жири, особливо олеїнову кислоту, яка має протизапальний ефект. Такі ж жири часто асоціюються зі зниженням маркерів запалення. Дослідження показали, що екстракти з кісточок авокадо мають виражену антиоксидантну та протизапальну активність. Хоча великі клінічні випробування ще обмежені, регулярне споживання авокадо як частини збалансованого раціону може допомогти знизити хронічне запалення.
Ягоди
Ягоди (чорниця, полуниця, журавлина тощо) насичені антоціанінами, поліфенолами й іншими фітосполуками, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. За даними огляду, споживання ягід може бути пов’язане зі зниженням маркерів запалення та покращенням загального стану здоров’я. Додавайте ягоди до щоденного раціону, щоб легко збільшити кількість природних речовин, що протидіють хронічному запаленню.
Зелений чай
Зелений чай містить катехіни, які мають підтверджену протизапальну дію: вони знижують рівень маркерів запалення і допомагають у контролі запалення кишківника. Дослідження показали, що регулярне споживання зеленого чаю може знизити ризик метаболічного синдрому та покращити здоров’я судин. Більше цікавого про користь зеленого чаю читайте у нашій статті за посиланням.
Імбир
Імбир містить біоактивні речовини, зокрема гінгерол, що мають виражену антиоксидантну та протизапальну дію. Огляд показав, що імбир може модулювати активність NF-κB та інших сигналізаційних шляхів запалення, що робить його корисним доповненням до раціону при хронічному запаленні. Додавати імбир можна до напоїв, соусів, маринадів — і це буде чудовим внеском у боротьбу з запаленням.
Лосось
Лосось як жирна риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які здатні модулювати запальну відповідь організму та знижувати рівень прозапальних цитокінів. Одне дослідження показало, що дієта з жирною рибою зменшує запалення у людей із високим серцево-судинним ризиком. Включення лосося в раціон — це ефективний спосіб підтримати імунну систему, метаболізм і здоров’я серця через протизапальні механізми.
Куркума
Куркума — спеція, в якій головним активним компонентом є куркумін. Він має потужні протизапальні властивості, доведені в багатьох дослідженнях. Наприклад, огляд досліджень показав, що куркумін може допомагати у станах, пов’язаних із запаленням, таких як артрит. Варто враховувати, що для значущого ефекту потрібні або високі дози або поєднання з речовинами, що підвищують засвоюваність куркуміну (наприклад, чорний перець).
Оливкова олія
Особливо корисна екстра-вірджин оливкова олія, яка містить поліфеноли (наприклад, олеокантал), що мають протизапальну дію, подібну до нестероїдних протизапальних засобів. Мета-аналіз досліджень показав, що регулярне споживання оливкової олії пов’язане зі зниженням рівнів маркерів запалення. Використовуючи оливкову олію замість насичених жирів, ви сприяєте зменшенню запалення й підтримуєте здоров’я серця.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
