Чай поруч із водою та кавою входить у трійку найбільш вживаних напоїв у світі. І якщо кава в цьому переліку з’явилася відносно недавно, чай людство п’є тисячоліттями. Тисячоліттями чай посідав чільне місце в кулінарії та народній медицині Китаю та Японії. Потім, у 17 столітті, європейці також закохалися в напій і століттям пізніше завозили його в Англію контрабандою, щоб уникнути шалених податків на цей цінний продукт. Тепер же полиці супермаркетів заповнені зеленим чаєм усіх можливих видів і форм. Але мало хто розуміє чи бодай задумується, чому він має таку цінність, окрім як завдяки приємному смаку, і чому він з таким трепетом культивується в Китаї та Японії. Причин багато, підсумувати які можна висновком про те, що чашка чи дві на день здатні суттєво покращити стан вашого здоров’я.
Користь зеленого чаю
Зараз зелений чай п’ють через його смак, що абсолютно виправдано. Однак його від самого початку вживали також як ліки та профілактику від багатьох хвороб. І хоча чимало таких старовинних «медичних засобів» сучасні науковці забракували, із зеленим чаєм усе до певної, принаймні профілактичної «межі» доказово. І хоча більшість корисних мікроелементів під час заварювання сильно розбавляються, частина таки здатна позитивно впливати на наше здоров’я.
Має антиоксиданту дію
Зелений чай містить чимало катехіну, типу поліфенолу, який допомагає запобігти пошкодженню клітин і забезпечує інші переваги для здоров’я. Так зелений чай може зменшити окислювальний стрес, спричинений вільними радикалами, і як наслідок знизити загальний рівень запалення в організмі. Ці ж процеси виступають гарною профілактикою проти раку, діабету 2 типу та кількох інших хронічних хвороб.
Може покращити когнітивні функції
У дослідницькій статті 2017 року було встановлено, що вживання зеленого чаю може покращити усвідомлення, настрій і роботу мозку загалом. Скоріше за все це спричинено високим вмістом кофеїну та L-теаніну. Інше китайське дослідження також показало, що зелений чай на 64% знижує ймовірність когнітивних розладів у людей середнього та старшого віку.
Може бадьорити
Позаяк вміст кофеїну в зеленому чаї досить високий, чешка чи дві можуть неабияк збадьорити. Покращення когнітивних функцій тут також грає роль: настрій і усвідомленість ростуть, а разом з ними і продуктивність. Зважайте на це, якщо сильно реагуєте на кофеїн і хочете випити чаю перед сном.
Може допомогти схуднути
Огляд кількох досліджень показав, що катехіни та кофеїн у зеленому чаї можуть відігравати роль у посиленні метаболізму, що може призвести до втрати зайвої ваги. Деякі дослідження також показують здатність чаю покращувати процес розщеплення жиру в організмі, однак він може працювати тільки з додатковими діями для схуднення, а не як єдиний засіб. Це радше хороший напій для тих, хто худне іншими методами, та шукає смачного і не шкідливого напою на кожен день.
Може знизити ризик деяких видів раку
Хоча даних наразі небагато і вони неоднозначні, деякі китайські вчені пов’язують вживання зеленого чаю зі зниженим шансом розвитку деяких видів раку, таких як рак легенів або рак яєчників. Такий ефект можна пояснити вмістом антиоксидантів у зеленому чаю, але, в будь-якому разі, тут необхідні вагоміші дослідження.
Може захистити мозок від старіння
Дослідження 2020 року показало, що зелений чай був пов’язаний із зниженням рівня певних маркерів, пов’язаних із хворобою Альцгеймера, у людей без поточних відомих когнітивних проблем. Головну роль тут відіграють сполуки EGCG і L-теанін. Варто, однак, зазначити, що надмірне споживання чаю (13 і більше чашок на день) підвищують ризики цих же хвороб. Тому усе потрібно робити з мірою.
Також існує чимало перспективних корисних властивостей зеленого чаю, котрі потрібно досліджувати детальніше. Однак нічого не заважає нам зазирнути за цю хай навіть маловірогідну ширму користі:
- Може допомогти зі здоров’ям порожнини рота: вживання зеленого чаю або екстракту зеленого чаю може покращити здоров’я порожнини рота та, відповідно, запах з рота. Не дарма екстракт зеленого чаю часом з’являється у зубних пастах;
- Може допомогти в регулюванні цукру в крові: огляд 2020 року показав, що зелений чай може допомогти знизити рівень цукру в крові під час голодування в короткостроковій перспективі. Японське дослідження також показало, що ймовірність смерті від діабету 2 типу на 10% нижча для тих, хто п’є зелений чай щодня;
- Може допомогти запобігти хворобам серця: недавній огляд низки досліджень показує, що регулярне вживання зеленого чаю може знизити багато факторів ризику серцевих захворювань, покращивши, наприклад, артеріальний тиск;
- Може подовжити тривалість життя: зелений чай має захисні сполуки проти раку та серцевих захворювань, що, враховуючи сучасну статистику смертності в світі, може допомогти вам прожити довше. Дослідження, проведені в Японії, показали, що ті, хто випивав п’ять або більше чашок на день, мали нижчий шанс смерті від пов’язаних зі здоров’ям причин, ніж ті, хто випивав одну чашку на день або менше.
Який вид зеленого чаю корисніший: пакетований чи листовий
Хоча пакетований чай, безперечно зручніша та швидша опція, чайне листя може надати більше смаку, аромату, антиоксидантів і ще кількох властивостей зеленого чаю:
- вміст кофеїну: листя зеленого чаю необхідно подрібнити для пакування в пакетики. Цей процес призводить до того, що пакетований чай втрачає частину кофеїну;
- смак: розсипний чай складається з цілого листя чи його найбільших шматочків. Таким чином, вони залишаються недоторканими довше, ніж чай у пакетиках, а тому й смак зберігають краще;
- термін придатності: нарізаний зелений чай має тенденцію з часом розпадатися та псуватися – з якісної точки зору. Саме тому листовий чай довше зберігає смак, аромат і текстуру, хоча на полицях супермаркетів він має коротший термін придатності. Однак тут важливо зазначити, що зібране машиною листя також часто пошкоджується, тому зібраний не вручну навіть листовий чай піддається більшому ризику зіпсуватися з часом.
- антиоксиданти: катехіни, котрі відповідають за більшість користі в зеленому чаю, з часом руйнуються. Чай у пакетиках у супермаркетах зберігається довше, ніж розсипний зелений чай, а це означає, що в ньому буде геть мало катехінів. Окрім того, концентрація катехінів вища в цілих листках зеленого чаю, а ще чайні пакетики частину цих антиоксидантів просто вбирають у себе.
Тож врешті, листовий чай таки значно корисніший, хоч і складніший у приготуванні. Але пакетований чай все ще дасть вам певний відсоток користі, просто менший.
Як вживати зелений чай
Вживання зеленого чаю ділиться на кілька підтем: як, скільки і коли. Тонкощів щодо того, як заварювати чай – ну дуже багато, тому тут краще почитати поради експертки. Не дарма ж чайні церемонії – це таке складне та важливе дійство. А от щодо скільки та коли усе трішки простіше.
Чи можна пити зелений чай щодня: так, ба більше, вчені, переважно китайські та японські, котрі досліджують зелений чай, у переважній більшості сходяться на тому, що його потрібно пити щодня.
Скільки зеленого чаю можна пити на день: дослідження 2021 року показало, що вживання семи чашок зеленого чаю щодня знижує ризик смерті від усіх причин на 62%, навіть серед людей, які перенесли серцеві напади. Однак вживання 13 і більше чашок на день може призвести до певних проблем зі здоров’ям. Тож безпечна кількість затятих чайоманів – 5-7 чашок, і 1-2 для тих, хто не звик пити так багато чаю.
Коли найкраще пити зелений чай: для більшості людей не існує «найкращого» чи «найгіршого» часу для вживання зеленого чаю. Здебільшого це залежить від особистих уподобань і реакції організму на чай і кофеїн. Зважайте на те, що він може бадьорити, тому людям, чутливим до кофеїну, варто переносити чаювання в першу половину дня. Також зважайте на те, що зелений чай трішки сечогінний, тому пити його перед сном, довгою нарадою чи дорогою теж ідея не з найкращих.
Ризики та потенційна шкода зеленого чаю
Кофеїн і катехіни в зеленому чаї добре відомі своєю користю для здоров’я, але вони також можуть викликати побічні ефекти у деяких людей, особливо коли йдеться про великі дози.
Надмірне споживання кофеїну може посилити почуття тривоги, псувати якість сну та викликати розлад шлунку і головний біль у деяких людей. Для вагітних жінок надмірне вживання кофеїну особливо небезпечне. Середня норма кофеїну на день для дорослої людини – 300 мг. Одна чашка зеленого чаю на 250 мл в середньому містить 20-40 мг кофеїну в залежності від міцності та якості чаю. Тож навіть 5 чашок на день для цього показника все ще будуть цілком безпечними.
Катехіни в зеленому чаї можуть зменшити вашу здатність засвоювати залізо з їжі. Хоча регулярне вживання зеленого чаю не викликає занепокоєння у більшості здорових людей, тим, хто має ризик дефіциту заліза, слід пити чай між прийомами їжі та чекати принаймні одну годину після їжі, перш ніж розпочинати чаювання.
Катехіни в зеленому чаї також можуть заважати певним лікам і знижувати їх ефективність. Тому, якщо ви приймаєте якісь ліки на постійній основі, уточніть у свого лікаря, чи можна вам пити зелений чай і в якій кількості.
Для решти людей зелений чай абсолютно безпечний, ба більше – рекомендований. Тим паче смак він має просто чудовий, а кожне чаювання можна перетворити в невеличку приємну традицію чи цілу церемонію.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
