Хочете, щоб шкіра сяяла, а молодість не покидала вас? Перед тим, як вкладатися в коштовні креми та процедури варто звернути увагу на свій раціон харчування та переконатися, що ви вживаєте достатньо продуктів, необхідних для синтезу колагену.
Що таке колаген та навіщо він потрібен
Колаген – це білок, який надає шкірі структуру, еластичність та міцність. Приблизно 30 % від усього білка у вашому тілі становить саме колаген.
Втім з віком його утворення в організмі сповільнюється, а тому шкіра втрачає пружність і вкривається зморшками.
Крім турботи про красу і молодість шкіри він також сприяє згортанню крові, забезпечує захисне покриття внутрішніх органів та допомагає заміщувати відмерлі клітини.
Звідки в тілі береться колаген
Варто розуміти, що наші тіла не можуть повноцінно засвоювати колаген з їжі, а тому споживання продуктів, багатих цим білком не призводить до автоматично збільшення колагену в шкірі.
Втім організм розщеплює спожитий нами колаген на амінокислоти гліцин і пролін, з яких, з допомогою інших мікроелементів, синтезує свій “рідний” колаген.
Продукти, багаті на колаген
Щоб ваш організнм міг утворювати колаген з їжі та підтримувати належний його рівень важливо мати в раціоні наступне:
- Продукти, що містять багато білка, адже саме білок є джерелом амінокислот гліцину та проліну, необхідних для синтезу колагену. Раніше ми вже давали детальний список продуктів, багатих на білок та пояснювали норму білка на добу.
- Їжа, багата вітаміном С, цинком, міддю, залізом, адже ці речовини також залучені у процес виготовлення колагену в організмі.
Курятина
Куряче м’ясо — нежирне та корисне джерело якісного білка, до складу якого входять усі дев’ять незамінних амінокислот, включно з гліцином та проліном. Крім цього курятина містить багато сполучних тканин — відмінних джерел колагену. Цікаво також, що в м’ясі стегна (особливо зі шкірою) присутня більше кількість колагену, ніж у грудці.
Яєчний білок
Хоча яйця не містять сполучної тканини, проте яєчний білок може похизуватися досить великою кількістю амінокислоти проліну, необхідної для синтезу власного колагену.
Риба
Риб’ячі кістки складаються великою мірою з колагену. Згідно з оглядом досліджень 2023 року, ця форма колагену може бути більш біодоступною та особливо корисною для здоров’я шкіри. Втім вчені зазначають, що більш привабливі частини риби (м’ясо, філе) містять меншу кількість цього білка порівняно з головою, шкірою та очними яблуками.
Кістковий бульйон
Кістки та сполучні тканини містять багато білків, серед яких і колаген. Хоч покладатися на кістковий бульйон як на єдине та чудодійне джерело колагену не варто, ця страва справді може стати корисним доповненням до збалансованої дієти.
Цитрусові фрукти та ягоди
Вітамін С відіграє важливу роль у виробництві проколагену, попередника колагену в організмі. Тож подбайте, щоб у вашому меню зажди були апельсини, грейпфрути та різноманітні ягоди.
Бобові
Квасоля – продукт з високим вмістом рослинного білка, до складу його входить амінокислота лізин, яка також бере участю у синтезі колагену. Крім цього багато бобових також містять необхідна для цього процесу мідь.
Гарбузові зернята та кеш’ю
Ці смачні зернята та горішки є джерелом цинку та міді – мікроелементів, які підвищують здатність вашого організму виробляти власний колаген.
Солодкий перець
Цей овоч є одним з найбагатших джерел вітаміну С, усього у 100 г свіжого солодкого перцю міститься цілих 80, 4, майже 100 % від рекомендованої добової норми вживання цього вітаміну.
Які продукти можуть пошкоджувати колаген
Якщо ваша мета — подбати про достатню кількість колагену в організмі, то варто відмовитися або бодай обмежити вживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб та випічка з білого борошна першого сорту.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
