Хочете, щоб шкіра сяяла, а молодість не покидала вас? Перед тим, як вкладатися в коштовні креми та процедури варто звернути увагу на свій раціон харчування та переконатися, що ви вживаєте достатньо продуктів, необхідних для синтезу колагену.
Що таке колаген та навіщо він потрібен
Колаген – це білок, який надає шкірі структуру, еластичність та міцність. Приблизно 30 % від усього білка у вашому тілі становить саме колаген.
Втім з віком його утворення в організмі сповільнюється, а тому шкіра втрачає пружність і вкривається зморшками.
Крім турботи про красу і молодість шкіри він також сприяє згортанню крові, забезпечує захисне покриття внутрішніх органів та допомагає заміщувати відмерлі клітини.
Звідки в тілі береться колаген
Варто розуміти, що наші тіла не можуть повноцінно засвоювати колаген з їжі, а тому споживання продуктів, багатих цим білком не призводить до автоматично збільшення колагену в шкірі.
Втім організм розщеплює спожитий нами колаген на амінокислоти гліцин і пролін, з яких, з допомогою інших мікроелементів, синтезує свій “рідний” колаген.
Продукти, багаті на колаген
Щоб ваш організнм міг утворювати колаген з їжі та підтримувати належний його рівень важливо мати в раціоні наступне:
- Продукти, що містять багато білка, адже саме білок є джерелом амінокислот гліцину та проліну, необхідних для синтезу колагену. Раніше ми вже давали детальний список продуктів, багатих на білок та пояснювали норму білка на добу.
- Їжа, багата вітаміном С, цинком, міддю, залізом, адже ці речовини також залучені у процес виготовлення колагену в організмі.
Додайте трішки чорного кунжуту, насіння льону чи гарбузового насіння до своїх сніданків чи обідів — вони не лише збагачують раціон жирними кислотами, а й містять цинк і мідь, важливі для синтезу колагену. Така проста кулінарна звичка — і смачно, і корисно!
Курятина
Куряче м’ясо — нежирне та корисне джерело якісного білка, до складу якого входять усі дев’ять незамінних амінокислот, включно з гліцином та проліном. Крім цього курятина містить багато сполучних тканин — відмінних джерел колагену. Цікаво також, що в м’ясі стегна (особливо зі шкірою) присутня більше кількість колагену, ніж у грудці.
Щоб отримати максимум користі з курячого м’яса, готуйте домашній бульйон з ніжок та ший — саме там найбільше сполучної тканини та колагену. Такий бульйон можна заморожувати порціями та використовувати як базу для супів і соусів.
Яєчний білок
Хоча яйця не містять сполучної тканини, проте яєчний білок може похизуватися досить великою кількістю амінокислоти проліну, необхідної для синтезу власного колагену.
Варіант для сніданку: омлет на пару або м’яко зварені яйця з листям шпинату — зелень додає вітаміну С, який підсилює утворення колагену.
Риба
Риб’ячі кістки складаються великою мірою з колагену. Згідно з оглядом досліджень 2023 року, ця форма колагену може бути більш біодоступною та особливо корисною для здоров’я шкіри. Втім вчені зазначають, що більш привабливі частини риби (м’ясо, філе) містять меншу кількість цього білка порівняно з головою, шкірою та очними яблуками.
Приготуйте запечену скумбрію або лосося зі шкіркою – під час термічної обробки шкірка виділяє желатиноподібні речовини, що містять колаген. Це не тільки корисно, а й додає текстури страві.
Кістковий бульйон
Кістки та сполучні тканини містять багато білків, серед яких і колаген. Хоч покладатися на кістковий бульйон як на єдине та чудодійне джерело колагену не варто, ця страва справді може стати корисним доповненням до збалансованої дієти.
Лайфхак: варіть бульйон не менше 6-8 годин на повільному вогні з додаванням 1 ст. л. яблучного оцту — це допомагає краще витягнути колаген із кісток.
Цитрусові фрукти та ягоди
Вітамін С відіграє важливу роль у виробництві проколагену, попередника колагену в організмі. Тож подбайте, щоб у вашому меню зажди були апельсини, грейпфрути та різноманітні ягоди.
Дуже просто: додайте заморожені ягоди до вівсянки чи йогурту — це смачно й підтримує рівень вітаміну С щодня.
Бобові
Квасоля – продукт з високим вмістом рослинного білка, до складу його входить амінокислота лізин, яка також бере участю у синтезі колагену. Крім цього багато бобових також містять необхідна для цього процесу мідь.
Рецепт на кожен день: тушкована червона квасоля з овочами або паста з нуту (хумус) — прості страви, які збагачують ваш раціон білком і мікроелементами.
Гарбузові зернята та кеш’ю
Ці смачні зернята та горішки є джерелом цинку та міді – мікроелементів, які підвищують здатність вашого організму виробляти власний колаген.
Часник
Цей улюблений багатьма українцями ароматний інгредієнт містить сірку — мінерал, який необхідний для синтезу колагену. Також часник має властивості, що допомагають запобігти руйнуванню вже наявного колагену в організмі. Сірка бере участь у виробленні амінокислот які потрібні для формування колагену та кератину (основа шкіри, волосся, нігтів). Крім того, вона підтримує антиоксидантну активність глутатіону, який захищає клітини шкіри.
Додавайте подрібнений або запечений часник у соуси, супи, овочеві страви чи маринади — він не тільки підсилює смак, а й працює на вашу шкіру.
Солодкий перець
Цей овоч є одним з найбагатших джерел вітаміну С, усього у 100 г свіжого солодкого перцю міститься цілих 80, 4, майже 100 % від рекомендованої добової норми вживання цього вітаміну.
Солодкий перець смакує не лише в салатах, а й у запіканках, овочевих рагу та рулетах із лаваша — навіть у запеченому вигляді він зберігає майже весь вітамін С.
Темно-зелені листові овочі
Шпинат, капуста кейл, мангольд — ці овочі багаті на антиоксиданти, вітамін С і хлорофіл, який може стимулювати вироблення проколагену в організмі.
Додавайте шпинат або кейл у смузі, салати чи тушкувати їх як гарнір — вони чудово поєднуються з яйцями, рибою та бобовими.
Які продукти можуть пошкоджувати колаген
Якщо ваша мета — подбати про достатню кількість колагену в організмі, то варто відмовитися або бодай обмежити вживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб та випічка з білого борошна першого сорту.
Цукор може зв’язуватись з білками в шкірі, утворюючи шкідливі сполуки (AGEs), які руйнують колаген. Замініть солодощі на сухофрукти, а білий хліб – на цільнозерновий.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
