Тривожність і стрес, на жаль, вже давно стали фоновим станом для нас, українців. Постійні новини, повітряні тривоги, невизначеність і хронічне виснаження впливають не лише на психіку, а й на фізичне здоров’я. Проте вчені все частіше наголошують: те, що ми їмо щодня, безпосередньо впливає на роботу нервової системи, рівень тривожності та здатність організму справлятися зі стресом.
Що радять науковці та дієтологи для підтримки нервової системи? Вони кажуть, що харчування є однією з ключових і доступних ланок підтримки психоемоційного стану — воно може як посилювати тривогу, так і помітно її знижувати. Тому дієтологи та науковці радять починати зі зміни раціону, доповнюючи його здоровими звичками та психологічною підтримкою за потреби. Нижче — 10 науково обґрунтованих порад, де основу становлять продукти та харчові звички, а рекомендації щодо способу життя слугують ефективним доповненням для кращого результату.
Додавайте до раціону фініки для підтримки нервової системи
Фініки — несподіваний, але перспективний продукт у боротьбі з тривожністю. Софі Кресс, ліцензована терапевтка та експертка з психічного здоров’я, розповіла, що фініки є хорошим вибором для полегшення тривоги завдяки високому вмісту магнію, відомого своєю заспокійливою дією на нервову систему. Магній життєво важливий для розслаблення м’язів і регулювання настрою – двох ключових факторів для ефективної боротьби з тривогою. Він також допомагає регулювати мелатонін, гормон, який керує циклами сну, що має важливе значення для боротьби з тривогою.
«Дослідження показали, що дієта, котра містить фрукти фінікової пальми, покращує пам’ять, навчання та скоординовані рухи у мишей. Також було встановлено, що вона ефективна для зниження тривоги та рівня бета-амілоїдів, попередників хвороби Альцгеймера», – говорить Кресс.
Водночас фахівці наголошують, що хоча користь фініків робить їх гарним доповненням до боротьби з тривожністю, вони не можуть замінити медикаментозне лікування, якщо воно призначене лікарем.
Обирайте цілісні та мінімально оброблені продукти
Раціон із натуральних, мінімально оброблених продуктів забезпечує організм вітамінами групи B, магнієм і вітаміном C — ключовими поживними речовинами для стабільної роботи нервової системи та надниркових залоз, які першими реагують на стрес. Саме ці нутрієнти беруть участь у регуляції рівня кортизолу, підтримують енергію та допомагають організму швидше відновлюватися після емоційного напруження.
Дієтологи радять щодня з’їдати щонайменше п’ять порцій овочів і фруктів, надаючи перевагу некрохмалистим варіантам — зелені, броколі, цвітній капусті, перцю, ягодам і зеленим листовим овочам. Це допоможе зменшити запальні процеси в організмі, підтримає роботу мозку та створить хорошу харчову основу для боротьби зі стресом і тривожністю.
Починайте день зі збалансованого сніданку
Відмова від солодкої випічки та та надмірного вживання улюбленої багатьма кави зранку, допомагає уникнути різких стрибків цукру в крові, які напряму впливають на рівень тривожності та дратівливість протягом дня. Збалансований сніданок додає нашому організму енергії та знижує ризик переїдання пізніше.
Оптимальний варіант — поєднання білкової їжі (яйця, натуральний йогурт, горіхи) та складних вуглеводів (вівсянка, цільнозерновий хліб), які повільно підвищують рівень глюкози не перевантажуючи нервову систему.
Забезпечуйте достатню кількість білка щодня
Під час хронічного стресу потреба організму в білку зростає, адже він необхідний для синтезу нейромедіаторів, що відповідають за настрій і стійкість до стресу.
Білок також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримує відчуття ситості й енергію протягом дня. Додавайте джерела білка до кожного прийому їжі: рибу, яйця, бобові, курку, насіння або горіхи.
Харчуйтеся регулярно, не пропускаючи прийоми їжі
Нерегулярне харчування часто провокує різкі перепади рівня глюкози, що проявляється втомою, дратівливістю та посиленням тривожності.
Невеликі, але регулярні прийоми їжі та поживні перекуси допоможуть підтримати стабільний настрій, концентрацію та загальний тонус організму протягом дня.
Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів і цукру
Білий хліб, солодощі, печиво та продукти з доданим цукром викликають швидке підвищення, а потім різке падіння рівня глюкози в крові, що безпосередньо пов’язано з відчуттям тривоги та емоційними «гойдалками».
Краще замінити їх на цільнозернові крупи, вівсянку, житній хліб та інші нерафіновані продукти, які забезпечують більш рівномірний рівень енергії.
Будьте обережні з кофеїном та алкоголем
Надлишок кави чи міцного чаю стимулює нашу нервову систему та посилює тривожність, особливо на фоні стресу. Тому спеціалісти радять віддавати перевагу звичайній питній воді та трав’яним чаям, які не викликають різкого збудження.
Алкоголь також негативно впливає на рівень цукру в крові та якість сну, що в довгостроковій перспективі посилює емоційну нестабільність.
Звертайте увагу на емоційне харчування
У стресових ситуаціях багато людей схильні переїдати або обирати висококалорійну, малокорисну їжу. Важливо усвідомлювати цей механізм і робити ставку на легке, поживне харчування, адже під час стресу травлення сповільнюється, що може викликати здуття та дискомфорт.
Піклуйтеся про сон і фізичну активність
Близько 7–8 годин якісного сну — необхідна основа для відновлення нервової системи. Недосипання підсилює реакцію організму на стрес і ускладнює контроль емоцій.
Легкі фізичні навантаження, прогулянки та контакт із природою допомагають знизити рівень кортизолу й підтримати психоемоційну рівновагу.
Використовуйте практики розслаблення та звертайтеся по допомогу
Медитація, йога, читання, тепла ванна або музика сприяють заспокоєнню нервової системи. Якщо ж тривога стає неконтрольованою, важливо звернутися до лікаря або психотерапевта. Натуральні методи, включно з харчуванням, можуть доповнювати лікування, але не замінювати його.
Отже, як бачимо, наукові дослідження підтверджують: комплексний підхід до харчування та способу життя здатен суттєво знизити рівень стресу й тривожності. Навіть невеликі зміни — як-от додавання фініків до раціону чи нормалізація сну — важливі кроки до емоційної рівноваги.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
