Залізо є одним із ключових мікроелементів для організму. Воно бере участь у виробленні гемоглобіну, який переносить кисень у крові, підтримує рівень енергії та допомагає уникнути анемії. Нестача заліза може проявлятися втомою, слабкістю, блідістю шкіри та погіршенням концентрації. Саме тому важливо регулярно включати до раціону продукти, що містять цей мінерал.
Залізо буває двох типів: гемове (міститься у продуктах тваринного походження та засвоюється краще) і негемове (його ми отримуємо з рослинних продуктів). Хоча негемове залізо засвоюється повільніше, різноманітний раціон може повністю покривати потребу в цьому мікроелементі. Ця інформація особливо актуальна для вегетаріанців та веганів. Нижче ми зібрали список із понад 20 продуктів, які містять багато заліза. Тож ви можете легко інтегрувати їх у свій щоденний раціон.
Зміст
Печінка
Печінка — один із найконцентрованіших джерел заліза серед усіх продуктів. Вона містить гемове залізо (6,5-18 мг на 100 г), яке засвоюється організмом значно краще, ніж рослинні форми цього мікроелемента. Саме тому печінку часто рекомендують людям із ризиком анемії або низького гемоглобіну. Крім заліза, печінка містить велику кількість вітаміну B12, фолієвої кислоти, вітаміну A та білка, що підтримують кровотворення, роботу нервової системи та імунітет. Завдяки цьому навіть невелика порція цього продукту може покрити значну частину добової потреби у поживних речовинах.
Найчастіше печінку тушкують із цибулею, готують із неї паштети або додають до начинки для вареників і млинців. Також печінку можна використати як начинку для вареників або пиріжків.
Яловичина
Червоне м’ясо є одним із найпоширеніших джерел гемового заліза (2,5-3 мг на 100 г), хоча й поступається субпродуктам. Воно легко засвоюється організмом і допомагає підтримувати нормальний рівень гемоглобіну. Крім заліза, яловичина містить повноцінний білок, цинк, селен та вітаміни групи B, які важливі для м’язів, імунної системи та енергетичного обміну. Для здорового раціону краще обирати нежирні частини м’яса та готувати їх на грилі, тушкувати або запікати.
Сочевиця
Сочевиця — той самий рослинний процукт з високим вмістом заліза (3,3 мг на 100 г варених бобових), що обовʼязково має бути в раціоні вегетаріанців та веганів. Вона також багата білком, клітковиною, фолієвою кислотою та калієм, що робить її дуже поживною. Клітковина сочевиці підтримує здоров’я кишківника та допомагає довше відчувати ситість. Сочевицю використовують у супах, рагу, салатах та рослинних котлетах.
Нут
Нут містить приблизно 2,9–6,2 мг на 100 г. Він багатий не тільки на залізо, а й велику кількість рослинного білка, клітковини та магнію. Нут добре підходить для приготування хумусу, рагу, салатів і супів. Крім того, продукт допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та може бути корисним для здоров’я серця.
Квасоля
Квасоля — ще одна важливий рослинний продукт з високим вмістом заліза (приблизно 3-5 мг на 100 г). Червона, чорна та біла квасоля містять не лише цей мікроелемент, а й білок, клітковину, калій та антиоксиданти. Регулярне споживання бобових пов’язують із покращенням здоров’я серця та контролем рівня холестерину. Вони також добре насичують і підходять для збалансованого раціону, особливо якщо ви не їсте мʼясо.
Соєві боби
Соєві боби є одним із найконцентрованіших рослинних джерел заліза (приблизно 8-9 мг на 100 г). Вони містять багато білка, фолієвої кислоти та ізофлавонів, які можуть позитивно впливати на здоров’я серця. Із сої виготовляють багато продуктів, як-от тофу, темпе чи соєве молоко. Завдяки високій поживній цінності соя часто використовується у веганських раціонах.
Тофу
Тофу — продукт із соєвих бобів, який має нейтральний смак і легко вбирає аромати спецій та соусів. Він містить білок, кальцій і залізо (приблизно 5,4 мг на 100 г), тому є популярним джерелом поживних речовин у рослинних дієтах. Тофу можна смажити, запікати, додавати до супів або салатів. Ба більше, з тофу можна готувати навіть десерти, як-от тофники чи чізкейки.
Шпинат
Шпинат є один із неочевидних рослинних продуктів, що містить близько 2,7 мг заліза на 100 г. Крім цього мікроелемента, він є джерелом вітамінів A, C, K, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Ці речовини підтримують здоров’я серця, кісток і імунної системи. Шпинат можна додавати до салатів, смузі й термічно обробляти у приготуванні омлетів або супів.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння містить приблизно 8-9 мг на 100 г. Крім того, воно містить магній, цинк, антиоксиданти та корисні жири. Це насіння можна додавати до каш, салатів, йогуртів або використовувати як перекус. Воно також підтримує здоров’я серця та імунної системи.
Кунжут
Кунжут хоча й маленьке насіння, але має високу концентрацію мінералів. Воно містить залізо (приблизно 10 мг на 100 г), кальцій, магній і корисні жири. Його додають до випічки, салатів, азійських страв або використовують для приготування пасти тахіні.
Насіння соняшника
Насіння соняшника містить вітамін E, магній, корисні жири та рослинний білок. Вітамін E працює як антиоксидант і допомагає захищати клітини від пошкоджень. При цьому продукт містить приблизно 5-6 мг заліза на 100 г. Насіння соняшника можна додавати до салатів, каш або домашньої граноли.
Кеш’ю
Горіхи кеш’ю — поживний продукт, багатий на корисні жири, магній, мідь та залізо ( приблизно 6,1 мг на 100 г). Вони можуть бути хорошим перекусом або інгредієнтом для соусів, салатів і десертів. Завдяки поєднанню жирів і білка кеш’ю добре насичують.
Фісташки
Фісташки містять білок, клітковину, калій і антиоксиданти. На 100 г продукту маємо близько 7 мг заліза. Вони можуть підтримувати здоров’я серця та допомагати контролювати рівень холестерину. Ці горіхи часто використовують у десертах, салатах або як перекус.
Мідії
Мідії — один із найкращих морських продуктів із високим вмістом заліза (5-6 мг на 100 г). Вони також містять багато вітаміну B12, цинку та білка, що підтримують здоров’я кровоносної й нервової системи та імунітету. Продукт відносно низькокалорійний, але дуже поживний. Його можна додавати до пасти, різотто, плову або супів із морепродуктами.
Устриці
Устриці — ще один з рекордсменів за вмістом заліза серед морепродуктів (7-9 мг на 100 г). Крім цього мікроелемента, вони містять велику кількість цинку, який важливий для імунітету та здоров’я шкіри. Завдяки поєднанню заліза, білка та вітаміну B12 устриці підтримують енергетичний обмін і допомагають організму виробляти еритроцити. Саме тому їх іноді рекомендують при схильності до дефіциту заліза.
Амарант
Амарант — поживна псевдозернова культура. По суті це насіння, але його можна варити як кашу. Він містить білок, клітковину, магній і залізо (приблизно 5 мг на 100 г). Це безглютенова крупа, тому вона підходить людям із непереносимістю глютену. Часто амарат називають суперфудом саме через його нутрітивну цінність.
Кіноа
Кіноа часто називають повноцінним джерелом рослинного білка, адже вона містить усі незамінні амінокислоти. Тож це мастхев у раціоні вегетаріанцій та веганів. Також ця крупа багата на залізо (приблизно 4,6 мг на 100 г), магній, фосфор та клітковину. Вона добре підходить як альтернатива рису або кус-кусу.
Вівсяні пластівці
Вівсянка — популярний і поживний сніданок. Вона містить клітковину бета-глюкан, яка допомагає знижувати рівень холестерину, а також мінерали, включно із залізом (приблизно 4-4,5 мг на 100 г). Овес добре поєднується з фруктами, горіхами та насінням, але ви також можете використовувати вівсянку у солоних рецептах. Наприклад, додати до крупи яйця та сир — це дуже смачно!
Темний шоколад
Темний шоколад із високим вмістом какао — дійсно хороше джерело заліза (приблизно 11 мг на 100 г). До того ж продукт містить антиоксиданти, магній і корисні поліфеноли, які можуть підтримувати здоров’я серця. Важливо обирати шоколад із вмістом какао 70-85%, щоб отримати максимум користі від нього.
Окрім перелічених продуктів, залізо також міститься в багатьох інших продуктах, які можна легко включити до щоденного раціону. Серед них, наприклад, гречка, бурий рис, перлова крупа, броколі, буряк, курага, родзинки, інжир, чорнослив, мигдаль та фундук. Хоча вміст заліза в цих продуктах зазвичай трохи нижчий, ніж у бобових, насінні чи печінці, регулярне вживання різноманітних продуктів допомагає підтримувати достатній рівень цього мікроелемента в організмі. Особливо корисно поєднувати їх із продуктами, багатими на вітамін C, щоб покращити засвоєння заліза.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
