Важко уявити щоденний раціон без рослинних олій, втім, не всі вони однаково впливають на організм. Найчастіше дискусії виникають навколо кокосової та оливкової олії: одну вважають суперфудом, іншу — золотим стандартом здорового харчування. Щоб зробити усвідомлений вибір, варто розібратися, чим ці олії відрізняються за складом, користю для серця та правилами використання у кулінарії.
Зміст
Кокосова та оливкова олія: харчова цінність
У 100 г кокосової олії міститься ~892 ккал та 100 г жирів, а у 100 мл оливкової олії міститься ~884 ккал та 100 г жирів. Але головна різниця між кокосовою та оливковою олією полягає у типах жирів, які вони містять.
Оливкова олія переважно складається з мононенасичених жирних кислот. Саме ці жири пов’язані зі зниженням рівня «поганого» холестерину та підтримкою здоров’я серцево-судинної системи. До того ж оливкова олія містить антиоксиданти та поліфеноли, що зменшують запальні процеси в організмі.
Кокосова олія, навпаки, на 80-90% складається з насичених жирів. Такий тип жирів не вважається корисним для серця й має бути обмежений у раціоні. Водночас кокосова олія містить середньоланцюгові тригліцериди. Це жири, які швидше засвоюються та можуть використовуватися як джерело енергії. Саме ця особливість і зробила кокосову олію популярною, однак вона не перекриває ризики, пов’язані з високим вмістом насичених жирів. Більше про користь кокосової олії читайте у статті за посиланням.
Користь для серця і судин
Оливкова олія є ключовим компонентом середземноморської дієти, яка вважається однією з найкорисніших моделей харчування у світі. Регулярне споживання оливкової олії пов’язують зі:
- зниженням ризику серцево-судинних захворювань;
- підвищенням рівня «хорошого» холестерину;
- зменшенням рівня «поганого» холестерину;
- захистом мозку від вікових змін завдяки протизапальній дії поліфенолів.
Кокосова олія не має таких самих властивостей. Дослідження показують, що вона не знижує серцеві ризики й навіть може підвищувати рівень «поганого» холестерину. Також немає переконливих доказів того, що кокосова олія сприяє зменшенню жирових відкладень або окружності талії порівняно з іншими рослинними оліями.
Можливі недоліки кожної олії
Навіть корисні продукти мають свої обмеження. Оливкова олія все ж таки є жиром, тому її варто вживати помірно, особливо якщо ви контролюєте калорійність раціону.
Кокосова олія має більше мінусів:
- містить мінімум вітамінів і мінералів;
- не містить клітковини;
- не має доведеної користі для серця;
- може підвищувати рівень «поганого» холестерину при регулярному вживанні.
Яку олію обрати для приготування їжі
Вибір олії залежить не лише від користі, а й від способу приготування. Важливо розуміти, яка олія для смаження підходить більше, а яку краще додавати до страв без термічної обробки.
Оливкові олії холодного віджиму мають яскравий смак і аромат, але нижчу температуру димлення. Оливкова олія extra virgin ідеальна для салатів, соусів та додавання в готові страви. Virgin кокосова олія підходить для страв, де важливий характерний кокосовий смак, але при помірному нагріванні. Рафіновані оливкова та кокосова олії краще витримують високі температури, тому підходять для смаження. Проте в процесі рафінації вони втрачають частину поживних речовин і аромату. Про те, як вибрати оливкову олію, ви можете дізнатися за посиланням.
Якщо оцінювати користь для здоров’я загалом, оливкова олія є кращим вибором, особливо для щоденного вживання. Вона підтримує серце, судини й мозок та добре вписується в збалансований раціон. Кокосову олію можна використовувати епізодично. Наприклад, для отримання характерного смаку або певних кулінарних задач, але не як основне джерело жирів. Ключовий принцип простий: обирайте правильну олію для правильного способу приготування і дотримуйтесь помірності.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
