Добре, коли ви формуєте сніданок, обід та вечерю, враховуючи білки, жири, вуглеводи та клітковину. Ще краще, якщо їсте усвідомлено, розуміючи, що їжа не просто має смак, але й приносить користь для вашого здоровʼя. Як правило, ми їмо хаотично, поєднуючи між собою різні інгредієнти на тарілці. Але дієтологи та науковці все частіше звертають увагу, з чого саме починається прийом їжі, зважаючи на стрибки цукру в крові та загальне метаболічне здоров’я.
Цей підхід має назву food sequencing, що у перекладі на українську означає «послідовність вживання їжі». Це не дієта і не обмеження у вживанні продуктів. Йдеться виключно про порядок, у якому людина їсть різні компоненти однієї страви. Згідно з рекомендаціями фахівців, прийом їжі варто починати з овочів, багатих на клітковину. Далі йдуть білки та жири, і лише наприкінці їмо вуглеводи, тобто крупи, картоплю чи хліб. Сюда ж відносяться десерти з цукром чи замінниками, як-от стевія та інші.
За словами дієтологів, така проста зміна може допомогти пом’якшити різкі стрибки глюкози в крові, які часто виникають після вживання вуглеводів. Не обов’язково дотримуватися цього порядку під час кожного прийому їжі. Навіть один структурований сніданок, обід чи вечеря на день можуть мати позитивний ефект.
Як порядок їжі впливає на травлення та глюкозу
Процес травлення починається з першого шматочка їжі. Коли людина спочатку їсть овочі та білкові продукти, травлення сповільнюється, а засвоєння вуглеводів відбувається більш поступово. Клітковина та білок у цьому випадку діють як своєрідний «буфер»: вони уповільнюють всмоктування глюкози, завдяки чому рівень цукру в крові підвищується не різко, а плавно. Це зменшує ризик різких енергетичних спадів і післяобідньої втоми. А ще завдяки такому харчуванню ви можете довше відчувати ситість протягом дня. Дослідження показують, що вживання овочів перед вуглеводами може знижувати рівень глюкози та інсуліну після їжі. Втім, у більшості досліджень аналізують короткостроковий ефект, тобто показники одразу після прийому їжі. Дані щодо довготривалого впливу поки що обмежені.
Послідовність вживання їжі — це лише один з можливих інструментів, а не суворе правило. Можете спробувати запровадити таку звичку у раціоні та просто поспостерігати за своїм самопочуттям, чи зміниться воно. Як і з будь-якими змінами у харчуванні, людям із хронічними захворюваннями або тим, хто приймає ліки, варто попередньо проконсультуватися зі спеціалістом.
Якщо вам цікава тема здорового харчування, пропонуємо також дізнатися, як цукор впливає на організм та що буде, якщо споживати надто багато цього продукту.
