Доступне джерело білка і омега-3. Консервований тунець та що з нього приготувати

Консервований тунець — недооцінений продукт: він насичений вітамінами, недорогий, може зберігатися на полиці кілька років, і при цьому ми рідко використовуємо його в стравах. Попри низький вміст жиру, тунець є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. А якщо ви прагнете схуднути — обов’язково додайте його до свого раціону, адже при низькій калорійності, тунець містить багато якісного білка. До того ж з консервованого тунця так легко приготувати смачну вечерю на швидкоруч.

Види тунця

На полицях магазинів є два види консервованого тунця: в олії(зазвичай подрібнений) та у власному соку. Надавайте перевагу тунцю у власному соку, він корисніший, містить меншу кількість олії та краще виглядатиме у стравах.

Страви з консервованого тунця

Найпростіший спосіб додати тунець до свого раціону — це додавати його у салати. Наприклад, чудово тунець у власному соку смакує з бебі шпинатом, томатами і заправкою з оливкової олії. Або у поєднанні рисом, томатами та водоростями норі.

Влаштуйте вдома вечір японської кухні та приготуйте традиційні рисові онігірі з начинкою із тунця.

А як щодо вишуканої італійської пасти з консервованого тунця, оливок і пармезану?

Ну і звісно, тунець можна їсти просто з хлібом, або робити на його основі різноманітні намазки.

Харчова цінність тунця

Харчова цінність тунця може різнитися, залежно від способу консервування, а також бренду, тож варто перевіряти етикетку.

100 г консервованого тунця в олії містить

8,1 г жирів
31 мг холестерину
396 мг натрію
0 г вуглеводів
0 г харчових волокон
0 г цукру
26, 5 г білка

100 г консервованого тунця у власному соку містить:

3 г жирів
42 мг холестерину
377 мг натрію
0 г вуглеводів
0 г харчових волокон
0 г цукру
23,6 г білка
Селен: 119% від добової норми (ДН)
Вітамін B12: 49% ДН
Вітамін B3 (ніацин): 36% ДН
Вітамін B6: 13% ДН
Вітамін D: 10% ДН

Крім того, тунець у власному соку містить невелику кількість заліза, вітаміну Е, магнію, калію та фосфору.

Калорійність тунця у власному соку становить 220 ккал на 100 г, а в олії – 186 ккал на 100 г

Чим корисний консервований тунець

Консервований тунець, так само як і свіжий, містить важливі вітаміни і мінерали, включаючи вітамін D, селен і йод, а також є джерелом якісного білка.

Може підтримати здоров’я серця

Одна банка консервованого в олії тунця містить 14 % від рекомендованої добової норми омега-3. Жирні Омега-3 кислоти пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, утворення тромбів і запалення. Вони також можуть знизити ваш артеріальний тиск і підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності — так званого «хорошого» холестерину.

Корисний для мозку

Вживання достатньої кількості омега-3 (чудовим джерелом якого є тунець) пов’язане з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера або деменції, згідно з даними Американського Національного інституту здоров’я.

Підтримує міцність кісток

Вітамін B12 та білок — дві поживні речовини, якими багатий тунець — відіграють важливу роль у підтримці міцних і здорових кісток, знижуючи ймовірність розвитку остеопорозу. Консервований тунець містить інші поживні речовини, такі як вітамін B6, магній, вітамін D і цинк, які допомагають зміцнити кісткову тканину.

У ньому багато вітаміну D

Банка консервованого у власному соку тунця містить приблизно 3,44 мікрограма вітаміну D, що становить приблизно 23 відсотки рекомендованої добової норми. Отримання достатньої кількості вітаміну D покращує здоров’я серця та кісток.

Чому не можна їсти багато тунця

Попри величезну користь, існують і певні побоювання та обмеження, пов’язанні з вмістом ртуті та великою кількістю натрію у консервованому тунці. Так, наприклад, Управління з продовольства і медикаментів США публікує наступні рекомендації стосовно вживання тунця:

Діти до 6 років: до 85 г на місяць
Діти віком від 6 до 12: до двох порцій по 127,5 г на місяць
Дорослі: від 18 до 680 г на місяць
Вагітні: 113 г на тиждень