Серцево-судинні захворювання залишаються однією з головних причин смертності у світі. Водночас більшість таких проблем можна попередити завдяки способу життя: руху, сну, зниженню стресу та збалансованому харчуванню. Нове наукове дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Reviews, показало: молочний білок може позитивно впливати на холестерин, рівень тригліцеридів і артеріальний тиск, а отже підтримувати здоров’я серця. До того ж ваша норма білка в день може бути легко досягнута завдяки різноманітним молочним продуктам.
Що з’ясували вчені
Автори проаналізували результати кількох контрольованих досліджень і дійшли висновку, що вживання 30-60 г молочного білка на день пов’язане з помірним, але значущим покращенням показників серцево-судинного здоров’я. Фахівці зазначають: важливу роль відіграє не лише кількість білка, а і його якість та походження.
Молоко містить два основні типи білка — казеїн (близько 80%) і сироватковий білок (близько 20%). Казеїн засвоюється повільніше й забезпечує тривале відчуття ситості. Сироватковий білок засвоюється швидше та підтримує м’язи й обмін речовин. Обидва є повноцінними білками, тобто містять усі незамінні амінокислоти. Вони сприяють відновленню тканин, підтримці м’язової маси, стабільному рівню енергії та здоровому метаболізму. Молочний білок міститься у молоці, йогуртах, сирі, кефірі, кисломолочному сирі, а також у протеїнових порошках. Більше про користь молока читайте у статті за посиланням.
Як молочний білок впливає на холестерин і тиск
Науковці пояснюють дію молочного білка кількома механізмами:
- Допомагає печінці виводити «поганий» холестерин.
- Покращує чутливість до інсуліну, що позитивно впливає на рівень жирів у крові.
- Сприяє контролю ваги, адже білок довше зберігає відчуття ситості.
- Розслабляє судини завдяки біоактивним пептидам, що може знижувати тиск.
Разом ці ефекти підтримують більш збалансований метаболізм і здорову роботу серцево-судинної системи.
Скільки молочного білка потрібно на день
Дослідження вказує на оптимальний діапазон, а саме 30-60 г молочного білка щодня. Це приблизно 2-4 порції молочних продуктів. Ви можете міксувати їх між собою та вживати на сніданок, обід та вечерю. Наприклад, 1 склянка грецького йогурту містить та порція кисломолочного сиру близько 15-20 г білка. Водночас важливо не замінювати молочним білком повноцінні прийоми їжі. Баланс з джерелами клітковини та корисними жирами залишається ключовим.
А як щодо рослинного білка?
Бобові, горіхи та насіння — це також продукти, корисні для серця завдяки клітковині, антиоксидантам і фітонутрієнтам. Однак молочні білки мають унікальні біоактивні пептиди, які безпосередньо впливають на судини та холестериновий обмін. Найкраща стратегія полягає у тому, щоб поєднувати різні джерела білка. Наприклад, йогурт можна зʼїсти із ягодами та горіхами, до смузі додати зелень та насіння, а кисломолочний сир поєднати з овочами. Молочний білок не захищає від усіх хвороб, але у помірних кількостях є ще одним інструментом у здоровому харчуванні, що може підтримати ваше здоровʼя.
