Серед відомих дієт для схуднення дієта Дюкана має особливу популярність. Вона приваблює своєю системністю, чітким планом дій і тим, що дозволяє худнути без відчуття постійного голоду. Ця програма харчування базується на високобілкових продуктах і мінімальній кількості вуглеводів. Її суть полягає у поступовому переході від активного схуднення до стабілізації ваги, що допомагає зберегти досягнутий результат надовго. Саме завдяки продуманій структурі та реальним результатам дієта Дюкана залишається однією з найобговорюваніших методик у світі здорового харчування. Чи дійсно вона настільки ефективна, ми вирішили дізнатися у лікаря-гастроентеролога Наталії Сидорець.
Наталія СидорецьЗміст
Що таке дієта Дюкана
Дієта Дюкана — це популярна білкова програма схуднення, створена французьким дієтологом П’єром Дюканом у 1970-х роках. Її головна ідея полягає в тому, що організм може ефективно спалювати жир, якщо зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білків. Білок добре насичує, підтримує м’язи й змушує тіло витрачати більше енергії на травлення. Дієта складається з кількох етапів, які поступово ведуть від активного схуднення до стабілізації результату.
Наталія Сидорець зазначає: «Дієта Дюкана справді дає швидкі результати, і багато людей відзначають, що на початкових етапах вага активно знижується. Це пояснюється високим вмістом білка: він добре насичує, допомагає зберегти м’язову масу й зменшує відчуття голоду. Однак із погляду доказової медицини така система харчування має і свої обмеження та ризики, особливо при тривалому дотриманні».
Що потрібно знати
«Надлишок тваринного білка може створювати навантаження на нирки, підвищувати рівень сечової кислоти (ризик подагри), а також порушувати ліпідний баланс у крові, якщо білок надходить з жирного або обробленого м’яса. Крім того, на ранніх етапах дієти через нестачу овочів, фруктів і клітковини часто виникають запори, втома, головний біль, можливий дефіцит деяких вітамінів групи B», — говорить Наталія Сидорець.
Перед початком подібного типу харчування лікар-гастроентеролог рекомендує:
- обов’язково перевірити функцію нирок і рівень сечової кислоти;
- надавати перевагу нежирному м’ясу, рибі, яйцям, рослинним білкам (соя, тофу, бобові);
- не виключати повністю овочі — вони потрібні для кишківника й мікробіоти;
- уникати ковбас, бекону, жирного червоного м’яса;
- пити достатньо води (не менше 1,5-2 л на добу).
Етапи дієти Дюкана
Основна логіка дієти — зменшення споживання вуглеводів і жирів при одночасному збільшенні білкової їжі.
П’єр Дюкан виділяє 4 фази: атака, круїз (або чергування), закріплення та стабілізація.
Фаза «Атака»
Атака — швидке схуднення завдяки споживанню лише білкових продуктів (м’ясо, риба, яйця, нежирний сир, морепродукти).
Тривалість: від 2 до 7 днів, залежно від бажаної втрати ваги. Це найсуворіший етап, але й найефективніший. Ви споживаєте лише білкову їжу, що стимулює процес кетозу, коли тіло починає використовувати жири як паливо.
Дозволено їсти:
- пісне м’ясо (курка, індичка, яловичина, телятина);
- риба, морепродукти;
- яйця;
- знежирений сир, йогурт, кефір;
- вівсяні висівки — 1,5 ст. ложки на день;
- вода, зелений чай, кава без цукру.
Фаза «Круїз»
Круїз (або чергування). На цьому етапі до білків додають овочі, що не містять крохмаль. Вага знижується поступово.
Тривалість: від кількох тижнів до кількох місяців, залежно від цілей. До білкових днів додаються овочеві дні, які чергуються між собою, наприклад, 1 день білковий, а 1 день білково-овочевий. Овочі повинні бути некрохмалисті, тобто без картоплі, кукурудзи чи буряка.
Дозволено:
- усі білкові продукти з першої фази;
- овочі: огірки, кабачки, броколі, шпинат, капуста, салат, помідори, селера;
- вівсяні висівки — 2 ст. л. на день.
Фаза «Закріплення»
Закріплення. На цьому етапі вводять фрукти, цільнозерновий хліб, сир, невелику кількість крохмалистих продуктів.
Тривалість: по 10 днів на кожен кілограм, який ви скинули. Мета цього етапу полягає в тому, щоб не набрати вагу назад. У раціон поступово повертаються фрукти, сир, хліб і крохмалисті продукти, але в обмеженій кількості.
Дозволено:
- білки та овочі з попередніх фаз;
- 1 порція фруктів на день (крім винограду, бананів, інжиру);
- 2 шматочки цільнозернового хліба на день;
- 1 порція твердого сиру (40 г);
- 2 порції крохмалистих продуктів на тиждень (наприклад, гречка, рис, картопля);
- «Святкова» вечеря — раз на тиждень можна з’їсти будь-що.
Фаза «Стабілізація»
Стабілізація — поступове повернення до звичного раціону з дотриманням кількох правил (наприклад, один «білковий день» на тиждень). Це не коротка фаза, а новий режим харчування на постійній основі. Можна їсти все, але з розумом.
Правила стабілізації:
- 1 білковий день на тиждень (наприклад, четвер — день “Атаки”);
- 3 ст. ложки вівсяних висівок щодня;
- 30 хвилин активності;
- підйом сходами замість ліфта, контроль порцій, багато води.
Основою кожного етапу є високе споживання білка, висока гідратація (щонайменше 1,5-2 л води на день) і щоденна активність, навіть у помірному форматі, наприклад, звичайні прогулянки.
Заборони у їжі: що не можна споживати на дієті
Під час дієти Дюкана не можна споживати:
- цукор, солодощі, мед, солодкі напої;
- білий хліб, випічку, макарони, рис, картоплю (принаймні на перших етапах);
- жирне м’ясо, ковбаси, фастфуд;
- алкоголь і соки;
- продукти з надлишком солі, бо вона затримує рідину в організмі. Сюди ж можна додати усі ультраоброблені продукти.
Також важливо не пропускати прийоми їжі, адже дієта побудована на регулярному споживанні білкових продуктів. Це необхідно, щоб уникнути уповільнення метаболізму.
Приклад меню на 1 день (фаза «Атака»)
Сніданок. Омлет із двох яєць та білків з нежирним сиром, зелений чай або кава без цукру.
Перекус. Нежирний йогурт або порція кисломолочного сиру.
Обід. Відварна куряча грудка або запечена риба, яйце, чай без підсолоджувачів.
Полуденок. Кілька шматочків відвареної індички або йогурт.
Вечеря. Тушкована телятина або морепродукти, 1-2 столові ложки вівсяних висівок.
Приклад меню на 1 день (фаза «Круїз»)
Сніданок. Йогурт без цукру з 2 столовими ложками вівсяних висівок, кілька скибочок огірка, кава або зелений чай.
Перекус. Відварене яйце або шматочок відвареної риби.
Обід. Куряче філе, запечене з кабачками й помідорами, склянка води або трав’яного чаю.
Полуденок. Сир із зеленню або йогурт.
Вечеря. Тушкована індичка зі шпинатом і броколі, склянка мінеральної води без газу.
Приклад меню на 1 день (фаза «Закріплення»)
Сніданок. Вівсяні висівки з натуральним йогуртом, половинка яблука, кава без цукру.
Перекус. Сир або 1 варене яйце.
Обід. Запечена риба з овочами (броколі, морква), 1 шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок. Нежирний йогурт або порція ягід.
Вечеря. Куряча грудка на грилі, салат із зелені, 1 чайна ложка оливкової олії для заправки.
Приклад меню на 1 день (фаза «Стабілізація»)
Сніданок. Омлет із сиром і зеленню, тост із цільнозернового хліба, кава.
Перекус. Йогурт або фрукт (яблуко, груша).
Обід. Лосось на грилі, салат із різноманітних овочів, заправлений лимонним соком і оливковою олією.
Полуденок. Сир або 10-12 г горіхів.
Вечеря. Курка з гречкою й овочами або морепродукти з кіноа.
«У короткостроковій перспективі дієта Дюкана може бути ефективною, але для довготривалого збереження ваги та здоров’я безпечніше дотримуватися більш збалансованих підходів, таких як середземноморська дієта або гарвардська тарілка здорового харчування, де білки поєднуються з овочами, цільними злаками й корисними жирами. Швидке схуднення не завжди означає здорове. Головне — знайти стиль харчування, який підтримуватиме вас роками, а не тижнями», — резюмує Наталія Сидорець.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
