Серед трендових кіноа та спельти, не варто забувати нашу стару-добру перлову крупу, адже вона є досить недооціненим продуктом, як з погляду кулінарії, так і користі для здоров’я.
Ми поговорили з дієтологинею Галиною Слободою-Яготенко, щоб з’ясувати все про користь і потенційну шкоду перлової каші та чому вам варто додати її до свого щоденного раціону.
Дієтологиня Галина Слобода-ЯготенкоЗміст
З чого виготовляють перлову крупу
Перлову крупу або “перловку” виготовляють із зерен ячменю — одного з найдавніших злаків. Ячмінь обробляють, знімаючи із зерен оболонку (висівки), а також шліфують. Саме завдяки овальній формі та світлому забарвленню оброблених зернят, що віддалено нагадують дрібні перлинки, крупу і назвали “перловою”.
Відварена перлова крупа має досить нейтральний, злегка горіховий посмак та щільну і пружну текстуру. Вона підходить як для приготування каш (на молоці, воді чи бульйоні), так і для використання в супах, рагу, салатах, куті, а також як начинка для пісних голубців. Якщо ви прагнете чогось незвичного, то приготуйте орзото з мідіями з перлової крупи.
Чим корисна перлова каша
Джерело енергії. Перлова каша є джерелом складних вуглеводів. Такий тип вуглеводів називають “складними”, бо він сформований із довгих ланцюгів молекул, які повільно розщеплюються травною системою. Завдяки цьому, відбувається стабільне та тривале надходження глюкози в кров, яка є своєрідним паливом для організму. Крім цього складні вуглеводи не викликають різких стрибків цукру, а отже допомагають запобігти відчуттю втоми та сонливості, які можуть виникати після їжі. Простими словами, перлова каша допоможе вам довше почуватися повними сил.
Схуднення та довше відчуття ситості. Завдяки вмісту клітковини та складних вуглеводів в складі перлової каші, вона добре та надовго насичує. А отже протягом дня ви будете менш схильними тягнутися до перекусів. Як наслідок, вам буде простіше залишатися в межах добової норми калорій та не набирати зайву вагу.
Здоров’я серця. Клітковина, яка міститься в каші, корисна для нормалізації рівня холестерину та артеріального тиску. Одне дослідження навіть наводить докази того, що вживання перлової крупи з високим вмістом бета-глюкану знижує високий рівень холестерину в сироватці крові. Крім цього вміст калію, фолієвої кислоти, заліза та вітаміну В-6 в крупі також є корисним для серцево-судинної системи.
Зміцнення кісток. Фосфор, кальцій, мідь, магній та цинк, що містяться в крупі сприяють здоров’ю та міцності кісток.
Користь для травлення. Клітковина, що міститься в каші, також живить мікробіом кишківника та є корисною для профілактики закрепів. Радимо спробувати також перлову кашу з гарузом — це корисно і смачно.
Якою б корисною не була крупа — дозування має значення, тож їмо помірно як і інші продукти. Адже якщо їсти у великій кількості щось одне, то коли їсти щось інше – раціон стає біднішим, — застерігає дієтологиня.
Як правильно варити перлову кашу
Перлову крупу, на відміну від гречки чи рису, перед приготуванням слід замочити в холодній воді на 1-3 години — це значно прискорить час відварювання. Потім крупу ще раз промийте та викладіть в каструлю.
Залийте “перловку” водою у пропорції 1 до 3, тобто на 1 частину крупи слід взяти 3 частини води.
Доведіть воду до кипіння, посоліть до смаку та варіть кашу на невеликому вогні близько 30 хв. Детальніше про те, як правильно варити перлову кашу на воді та молоці читайте за посиланням.
Поживна цінність перлової каші
Калорійність перлової каші, відвареної на воді становить близько 112 ккал на 100 г продукту. Вона є джерелом вуглеводів, клітковини та білка. Крім цього в страві містяться вітаміни PP, B6, B9, E, а також мікроелементи – кальцій, фосфор, калій, цинк, натрій, залізо.
Кому не варто їсти перлову кашу
Перлову кашу не можна їсти людям, які страждають на непереносність глютену (целіакію).
Через вміст клітковини, кашу слід з обережністю їсти тим, хто має синдром подразненого кишківника або переживає загострення інших хвороб шлунково-кишкового тракту.
