Всі ми чули про трендові кіноа та бурий рис і їхню користь для здоров’я. Але є одна бюджетна та смачна каша, про яку часто несправедливо забувають — пшенична! Вона, як справжній супергерой, ховається в тіні, але має в собі величезну силу підтримувати ваш організм здоровим та щасливим. Ми поспілкувалися з дієтологом Галиною Слободою щоб детальніше розібратися у властивостях пшеничної каші.
Пшеничну кашу готують із пшеничної крупи, а її своєю чергою виготовляють із подрібнених, очищених та відшліфованих зерен твердої пшениці. Крупа є майже універсальним продуктом: чудово смакує як солоною, так і солодкою, підходить для приготування на молоці, воді та бульйоні.
Дієтолог Галина СлободаЧим корисна пшенична каша
- Високий вміст вуглеводів. Складні вуглеводи — не ваш ворог! Навпаки вони є союзником у турботі про здоров’я, адже дають вашому тілу енергію для належної роботи. Дієтологи рекомендують: 45% – 65% від вашої загальної добової норми калорій повинні складати саме вуглеводи.
- Джерело енергії. Ваш організм розщеплює крохмаль і цукор, які отримує з каші, на глюкозу, яку використовує як паливо для всіх органів та клітин тіла.
- Контроль ваги. Пшенична каша на воді є порівняно не калорійним гарніром, який надійно підтримуватиме у вас відчуття ситості, захищаючи від імпульсивних перекусів протягом дня.
- Захист від хвороб. Деякі дослідження свідчать, що клітковина (яка є частиною складних вуглеводів) може захищати від діабету 2 типу, ожиріння та раку товстої і прямої кишки. А ще харчові волокна є корисними для травлення!
- Містить білок. Білок є будівельним матеріалом для вашого організму, необхідний для роботи кожної клітини тіла. Експерти рекомендують, щоб білок становив від 10% до 35% від загальної кількості спожитих за день калорій.
- Підтримує роботу серцево-судинної системи. Пшенична каша містить магній та калій, які підтримують роботу вашого серця та корисні для нормалізації артеріального тиску.
Потенційна шкода пшеничної каші
Містить глютен. Насправді глютен (клейковина) — це просто білок, який природно міститься в пшениці та продуктах на її основі. Більшість можуть спокійно вживати його без шкоди для здоров’я. Втім деякі люди страждають на хворобу целіакію, через яку їх організм запускає імунну відповідь на глютен, і, як наслідок, пошкоджує оболонку тонкого кишківника. Крім цього якщо ви маєте синдром подразненого кишківника, то варто вживати кашу з обережністю, спостерігаючи за реакцією організму.
Індивідуальна чутливість. Інколи зустрічаються випадки алергії на пшеницю. Тож якщо ви помічаєте незвичні симптоми після вживання пшеничної каші, варто звернутися до лікаря.
Калорійність пшеничної каші
Калорійність та кількість клітковини залежить від пшениці та її обробки. Наприклад, цільнозернова пшенична каша має 4 г харчових волокон на 100 г, що відносить її до продуктів з високим вмістом клітковини.
На воді. У 100 г відвареної на воді пшеничної каші, міститься приблизно 105 ккал, серед яких 3-4 г становить білок, 20 г складають вуглеводи, 1-2 г є харчовими волокнами, а жири становлять менш як 1 г.
На молоці. Зверніть увагу, що додавання молока різної жирності та походження по-різному впливатиме на склад каші. Так 100 г каші, відвареної на коров’ячому молоці, жирністю 2,5 %, містить приблизно 125 ккал. З них 6 г становлять білки, 18-20 г вуглеводи, а 2,5 г.
Якщо вашою метою є турбота про здоров’я, то ми не рекомендуємо додавати до каші цукор чи велику кількість солі, щоб не нівелювати користь страви.
Глікемічний індекс пшеничної каші
Глікемічний індекс — це показник, наскільки різко та сильно той чи інший продукт піднімає рівень глюкози в крові. ГІ пшеничної крупи становить 60 одиниць, що вважається середнім показником.
Глікемічний індекс каші зменшиться, якщо її поєднати з жирами і білком, наприклад, каша з вершковим маслом буде повільніше піднімати рівень цукру в крові.
