Білкова дієта — це режим харчування, у якому основну частину раціону складає білок. Такий підхід лежить в основі багатьох популярних систем харчування, зокрема таких, як дієта Дюкана, і часто використовується для зниження ваги, збереження м’язової маси та контролю апетиту. В умовах сучасної культури харчування, де все більше уваги приділяють складу страв і макронутрієнтам, білок займає центральне місце серед найважливіших нутрієнтів. Але які принципи роботи цієї дієти, що можна чи не можна їсти, і що про неї кажуть наукові дослідження? Ми розібрались у цих питанням разом з лікарем-дієтологом Галиною Слободою-Яготенко.
Дієтологиня Галина Слобода-ЯготенкоЗміст
Основні принципи білкової дієти
Білкова дієта базується на таких ключових засадах.
- Підвищене споживання білка. Білок відіграє роль будівельного матеріалу для м’язів, ферментів та гормонів.
- Стабілізація апетиту. Харчування, багате білком, сприяє довшому відчуттю ситості та зменшенню тяги до перекусів.
- Контроль вуглеводів і жирів. Білок часто заміщує частину вуглеводів, особливо швидких цукрів, що може допомагати регулювати рівень глюкози в крові. Таким чином високобілкова дієта може сприяти помірному покращенню рівня глюкози натще та зменшенню коливань після їжі.
Скільки білків, жирів і вуглеводів має бути на білковій дієті
У білковій дієті важливе не лише збільшення частки білка, а й правильне співвідношення всіх макронутрієнтів. Чітких універсальних пропорцій не існує, однак дієтологи зазвичай орієнтуються на такі середні рекомендації.
- Білки. На білковій дієті білок зазвичай становить 25-35% від загальної калорійності раціону. У перерахунку на вагу тіла це приблизно 1,2-2 г білка на 1 кг маси тіла на добу, залежно від рівня фізичної активності та мети (схуднення, підтримка ваги, набір м’язової маси). Підвищена кількість білка сприяє тривалішому відчуттю ситості, допомагає зберігати м’язову масу та підтримує обмін речовин.
- Жири. Жири зазвичай займають 25-30% добової калорійності. Перевагу рекомендують надавати ненасиченим жирам — рослинним оліям, горіхам, насінню, жирній рибі.
- Вуглеводи. Частка вуглеводів у білковій дієті зменшується до 30-40% від загальної калорійності, а в деяких варіаціях — ще нижче. Основний акцент робиться на складних вуглеводах і продуктах із високим вмістом клітковини: овочах, бобових, цільнозернових крупах. Водночас білкова дієта не передбачає повної відмови від вуглеводів, адже їх дефіцит може призводити до втоми, зниження концентрації та проблем із травленням.
Фахівці наголошують: білкова дієта має бути індивідуально адаптованою. Вік, стан здоров’я, рівень фізичної активності та наявність хронічних захворювань можуть суттєво впливати на оптимальні пропорції БЖВ.
Що можна їсти на білковій дієті
Варто зазначити, що білкова дієта не є тотожною таким підходам, як безглютенова дієта, однак у раціоні часто автоматично зменшується кількість продуктів із глютеном — через відмову від білого хліба, випічки та рафінованих круп. Орієнтуватися варто на різноманітні джерела білка, як тваринного, так і рослинного походження.
Білкові продукти тваринного походження:
- нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина)
- риба та морепродукти
- яйця
- молочні продукти (йогурт, сир тощо)
Білкові продукти рослинного походження:
- бобові (квасоля, сочевиця, нут, маш)
- тофу, темпе та інші соєві продукти
- горіхи та насіння
- цільнозернові крупи з відносно високим вмістом білка (кіноа, гречка)
Такий вибір дозволяє формувати збалансований раціон, який не лише забезпечує білок, але й важливі мікронутрієнти та клітковину.
Що заборонено їсти на білковій дієті
Хоча білкова дієта не має жорстких заборон серед продуктів як у деяких монодієт, є категорії, яких краще уникати або обмежувати
- Оброблені та насичені жири. Сосиски, бекон, ковбаси та інші оброблені продукти містять багато насичених жирів та добавок, що можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.
- Занадто велика кількість білка. Надмірне споживання білка понад потреби може перевантажувати нирки та збільшувати навантаження на організм через утворення азоту та інших продуктів обміну.
- Мало клітковини та мікронутрієнтів. Більшість білкових дієт з обмеженими вуглеводами можуть призводити до дефіциту клітковини, що викликає проблеми з травленням, як-от запори, метеоризм або неповне засвоєння нутрієнтів з їжі.
Потенційні ризики для здоровʼя та дослідження про білкову дієту
Наукові огляди показують, що надмірне споживання білка може бути пов’язане зі змінами у роботі нирок та ризиками для серцево-судинної системи при певних умовах.
Наукові дослідження щодо білкових дієт досить численні, і хоча частина з них підтверджує позитивні ефекти, інші радять бути обережними. Високобілкова дієта може сприяти зниженню ваги та покращенню складу тіла, особливо при дефіциті калорій. Деякі дослідження показують, що білок може допомогти краще контролювати апетит і сприяти стабілізації рівня глюкози. Водночас систематичний огляд не виявив переконливих доказів, що високобілкова дієта однозначно краща за інші дієти у довгостроковій перспективі. Існують дані про потенційне погіршення серцево-судинних ризиків при дуже високому вмісті тваринного білка у раціоні. Ці наукові дані підкреслюють: білкова дієта може мати користь, але якість білка, загальний раціон і індивідуальні потреби є ключовими факторами успіху.
Приклад меню білкової дієти на 1 день
Сніданок
- омлет із двох яєць з шпинатом та помідорами
- нежирний йогурт або кефір
- зелений чай або кава без цукру
Перекус (на вибір)
- жменя горіхів
- хумус із морквяними або огірковими паличками
Обід
- куряче філе або індичка, запечена з овочами
- салат з капусти, огірка і квасолі
- стакан води
Вечеря
- лосось на грилі
- запечена броколі або салат з зелені
- чай із травами
Білкова дієта — це ефективний інструмент для контролю ваги, стабілізації апетиту та підтримки м’язової маси. Водночас важливо пам’ятати про баланс білків з іншими макро- та мікронутрієнтами, а також уникати надмірного споживання білка без урахування здоров’я нирок і серця. Перед початком такого раціону завжди корисно проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
