Схуднення — це історія не лише про зниження калорійності раціону, а й про якість їжі, яку ви вживаєте. Тому важливо не демонізувати окремі макронутрієнти, як-от жири, а навпаки додати їхні корисні джерела. Довгий час жири критикували як головного ворога для фігури. Втім, сучасні дієтологи та тренери наголошують: здорові жири допомагають почуватися ситим довше, підтримують обмін речовин і можуть сприяти зниженню жиру, зокрема на животі, якщо їх правильно поєднувати з іншими продуктами та режимом харчування в цілому. Нижче зібрано сім продуктів, що містять жири, які варто включити у свій раціон, щоб підтримати процес схуднення й зробити меню збалансованішим.
Корисні жири для схуднення
- Жирна риба. Жирна риба, як-от лосось, скумбрія чи сардини, багата на омега-3 жирні кислоти. Вони підтримують метаболічне здоров’я, знижують тригліцериди та можуть допомогти в контролі ваги. Ці жири також важливі для серцево-судинної системи та загального самопочуття. До того ж жирна риба є джерелом вітаміну D, необхідного для підтримки імунітету.
- Авокадо. Це улюблений продукт багатьох дієтологів, адже він містить поліненасичені жири і клітковину, які підтримують ситість і можуть зменшувати загальний калорійний прийом. Його легко додавати до салатів, тостів чи смуз
- Насіння чіа. Це потужне джерело омега-3, клітковини та білка, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшити апетит і підтримати відчуття ситості між прийомами їжі. Додайте чіа до готових страв або ж використовуйте як самостійний інгредієнт для чіа-пудінгу. Це класний варіант для поживного сніданку або перекусу.
- Льняне насіння. Воно містить багато омега-3 жирів і клітковини, що підтримує травлення й допомагає зменшувати відчуття голоду. Дієтологи рекомендують додавати його в йогурт, вівсянку або салати саме у подрібненому вигляді для кращого засвоєння.
- Оливкова олія. Популярна середземноморська дієта не обходиться без цього продукту. Оливкова олія першого холодного віджиму багата на мононенасичені жири й антиоксиданти, що сприяють зниженню «поганого» холестерину та запалення. Це важливо не тільки у контексті здорового схуднення, але й захисту серцево-судинної системи.
- Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи та фісташки містять мононенасичені та поліненасичені жири, білок і клітковину, що допомагають довше відчувати насичення і знижують ризик переїдання. У помірних кількостях вони можуть бути частиною дієтичного раціону для контролю ваги.
- Темний шоколад. Якісний чорний шоколад (70% какао й більше) містить антиоксиданти та корисні жири, що можуть покращувати рівень «хорошого» холестерину та зменшувати потяг до солодкого. Хоча цей продукт не є чарівною їжею для схуднення, невелика кількість може допомогти уникнути перекусів ультраобробленими солодощами.
Деякі лікувальні дієти мають обмеження за кількістю жирів у раціоні. Але якщо ваша мета схуднути, ні в якому разі не варто виключати цей вид нутрієнтів. Головне — обирати здорові джерела та вживати жири контрольовано.
