Смузі — це класне доповнення до будь-якого раціону. Втім, пити напої лише на основі фруктів не дуже нутрітивно корисно. Найкраще додавати до смузі білкові складники, що робить його більш поживним. Білкове смузі або протеїнові коктейлі цілком можуть стати непоганим варіантом для сніданку або перекусу. Щоб зробити такий напій, простіше всього додати до нього вже готовий протеїновий порошок. Але як бути, коли такого продукту немає? Ділимось добіркою інгредієнтів, що зроблять ваш напій більш білковим та поживним за лічені хвилини. А для тих, хто має на меті скинути зайві кілограми, маємо перевірені смузі для схуднення, що також класно смакують.
Як зробити білкове смузі
Сертифікована дієтологиня Синтія Сасс зазначає, що білок потрібен у смузі, щоб уповільнювати перетравлення й засвоєння вуглеводів. Це допомагає уникнути різких стрибків глюкози в крові, підтримує рівномірний запас енергії та зменшує запальні процеси в організмі в довгостроковій перспективі. До того ж білок дає тривале відчуття насичення. Спеціалістка радить додавати до смузі цільні продукти, а не протеїнові порошки. По-перше, найчастіше вони не містять доданого цукру. По-друге, окрім білка, вони містять інші корисні мікроелементи. Синтія Сасс виділяє наступні продукти для збагачення смузі.
Молочні продукти
Тут все доволі просто. Якщо хочете зробити смузі більш білковим, додайте до нього звичайний грецький йогурт або кефір. У 100 г кефіру міститься приблизно 3,3 г білка, тоді як у 100 г грецького йогурту — близько 9-10 г білка. Кефір і грецький йогурт є відмінним вибором для збагачення смузі білками, оскільки вони містять високоякісний тваринний білок із повним набором амінокислот, який сприяє тривалому відчуттю насичення та підтримці м’язової маси. Їхня кремова консистенція робить смузі густішим і більш насиченим на смак, а у випадку з кефіром ще й додає корисні пробіотики для покращення травлення та імунітету. Обидва продукти багаті на кальцій і вітаміни групи B, що робить напій не лише білково-збалансованим, а й загалом поживнішим.
Насіння
Найкращий вибір — чіа та насіння конопель. У 100 г насіння чіа міститься близько 17 г білка, а в 100 г насіння коноплі — приблизно 32 г білка. Ці продукти добре доповнюють смузі, бо вони містять високоякісний рослинний білок. Насіння коноплі забезпечує всі незамінні амінокислоти, а чіа додає ще й клітковину та омега-3 жирні кислоти. Вони сприяють тривалій насиченості, покращенню травлення та здоров’ю серця, а їхня дрібна структура робить напій кремовим і однорідним. Якщо додати до смузі чіа та залишити на 10-15 хвилин для набухання, вийде класний десерт, який можна буде їсти ложкою.
Рослинні продукти
З рослинних додатків Синтія Сасс радить додавати до смузі тофу та соєве молоко. У 100 г тофу в середньому міститься близько 8 г білка, тоді як у 100 мл соєвого молока до 3-4 г білка. Тофу та соєве молоко забезпечують повноцінний рослинний білок з усіма незамінними амінокислотами, роблять напій більш кремовим та легко поєднуються з фруктами й овочами, роблячи напій більш поживним. До того ж ці продукти мають нейтральний смак без доданого цукру, тож ви можете регулювати солодкість за допомогою різних фруктів чи ягід.
Горіхові пасти
Насправді ви можете обрати будь-яку горіхову пасту, щоб зробити смузі більш білковим та поживним. Але дієтологиня радить звернути особливу увагу на арахісову та мигдалеву пасти. У 100 г арахісової пасти міститься в середньому близько 25 г білка, тоді як у 100 г мигдалевої пасти — 21 г білка. Ці продукти не лише додають значну кількість рослинного білка смузі, а й забезпечують корисні жири, вітаміни групи B, антиоксиданти та насичену горіхову нотку. Завдяки їй напій виходить смачнішим і більш енергетично цінним. А ще пасти з горіхів роблять смузі більш кремовим.
Квасоля
Цей вид бобових навряд можна назвати популярним додатком до смузі. Втім, з ним цей напій перетворюється на потужний нутрітивний напій з безліччю корисних властивостей. Перш за все, йдеться про велику кількість рослинного білка, що містить у квасолі, а саме 7-9 г на 100 г вареного продукту. Зручно додавати у смузі консервовану квасолю, бо це значно скорочує час приготування страви. А ще квасоля має нейтральний смак та добре поєднується з різними інгредієнтами, тож ви можете експериментувати зі смаками. Окрім білка, квасоля багата на клітковину, залізо, фолієву кислоту, магній та антиоксиданти, що корисні для здоровʼя, зокрема імунітету.
Зрештою, смузі з усіма перерахованими додатками будуть смакувати по-різному. Тож ми радимо вам почати з простого: введіть в раціон напій з якимось одним інгредієнтом та перевірте, як ваша травна система відреагує на нього. Втім, мати на кухні вже готовий протеїн теж доволі зручно, бо так ви приготуєте напій ще швидше.
