Планування збалансованого раціону — це зрозумілий шлях для підтримки здоровʼя. Втім, важливо не тільки, що саме ви їсте, але й в якій кількості. Маючи кухонні ваги, фіксувати спожиту їжу чи інгредієнти для тієї чи іншої страви доволі легко. Але процес зважування займає час. Ба більше, оцінити розмір порції можна й геть без ваг, знаючи декілька хитрощів. У цій статті ми поділимось лайфхаками, за допомогою яких вимірювання ваги звичних продуктів стане значно простішим.
Зміст
Що таке розмір порції
Розмір порції — це стандартна кількість їжі, яку заведено вимірювати, щоб розуміти, скільки ми з’їдаємо. Зазвичай її визначають за вагою або об’ємом.
- За вагою (у грамах) — за допомогою кухонних ваг. Так зазвичай вимірюють борошно, цукор, м’ясо, крупи та інші сипучі продукти.
- За об’ємом (у мілілітрах, літрах, склянках) — за допомогою мірних чашок. Це підходить для рідин: води, олії, соусів тощо.
Знання розмірів порцій допомагає краще планувати харчування, контролювати кількість їжі та дотримуватися збалансованого раціону. Це також важливо для розуміння етикеток на продуктах і для того, щоб не переїдати. Дослідження показують: чим більша порція, тим більше людина з’їдає, часто навіть не помічаючи цього. Тому вміння оцінювати порції є одним з ключових способів контролю калорій. Якщо не зважувати й не вимірювати їжу, люди часто помиляються з розміром порції, особливо коли йдеться про калорійні продукти. Наприклад, якщо зважувати м’ясо або крупи, легше точно порахувати калорії. А вимірювання рідин допомагає не переборщити з олією, що швидко додають зайві калорії та жири.
Як відміряти порцію їжі без ваг
Більше про те, як працює міра ваги без фактичного зважування, ми писали в окремій статті. Там ви знайдете усе про співвідношення грамів та мілілітрів, скільки конкретних продуктів міститься в чайній та столовій ложці тощо. Але як щодо практичних порад, коли потрібно на око визначити, скільки того чи іншого продукту потрібно додати до тарілки? Щоб зробити це, можна скористатися власною рукою, а саме долонею чи навіть пальцем. Нижче наведені приклади з популярними категоріями їжі, яку ми їмо щодня.
Про співвідношення ваги, калорійності та денної норми
Кожна група продуктів має свій рекомендований розмір порції, який залежить від виду продукту, способу приготування та його поживності. Наприклад, порція фруктів або овочів зазвичай дорівнює 1 склянці. Цього достатньо, щоб отримати вітаміни та клітковину. Крупи та макарони мають менші порції: стандартно це пів склянки вареного рису або пасти. Нижче наведені приклади співвідношення ваги, калорійності та денної норми популярних продуктів різних категорій.
Як скласти збалансовану тарілку: принцип MyPlate
Американська система MyPlate допомагає візуально уявити правильні пропорції їжі на тарілці:
- Половина тарілки — овочі та фрукти. Вони дають клітковину, вітаміни й антиоксиданти.
- Чверть — цільнозернові продукти, як-от гречка, бурий рис, вівсянка або макарони з твердих сортів пшениці.
- Чверть — білки: риба, м’ясо, яйця, бобові або тофу.
- І обов’язково додайте молочні продукти — склянку молока, йогурт або шматочок сиру, щоб отримати кальцій і білок.
Такий підхід допомагає уникнути крайнощів і підтримувати енергетичний баланс без підрахунку кожної калорії.
