Коли ми чуємо слово «кальцій», автоматично уявляємо склянку молока чи шматок сиру. Але насправді раціон може бути набагато різноманітнішим, ніж здається на перший погляд. Ба більше, отримати добову норму цього мінералу можна взагалі без жодного молочного продукту. Це хороша новина для тих, хто не вживає молочку через непереносимість лактози, етичні переконання чи просто власні харчові звички. Природа подбала про те, щоб альтернатив було достатньо. Овочі, насіння, бобові, морські продукти — усе це може містити не менше кальцію, а іноді навіть більше. У цій добірці зібрані дев’ять продуктів, які легко додати до щоденного меню й закрити питання кальцію без жодного компромісу зі смаком чи користю.
Зміст
Кунжут
~975 мг кальцію на 100 г продукту
Кунжут — один із найбільш концентрованих природних немолочних джерел кальцію. Майже кілограм молока за вмістом кальцію дорівнює всього 100 г насіння. Кальцій із кунжуту добре засвоюється, якщо його вживати у подрібненому вигляді: паста тахіні, кунжутне борошно, тахінні соуси. У цілісному насінні кальцій захований всередині й засвоюється слабше. До того ж кунжут містить фітостероли, які підтримують здоров’я серця, та вітамін Е, антиоксидант, що сповільнює старіння клітин.
Як використовувати: у хумусі, соусах, у випічці, як присипку до салатів, у гранолі або навіть у молочних коктейлях.
Мигдаль
~260–270 мг кальцію на 100 г продукту
Мигдаль — це не просто корисний горіх, але й потужне джерело кальцію. Він містить магній та фосфор, мінерали, що разом із кальцієм формують здорову структуру кісток. Краще замочувати мигдаль у воді на ніч, так його легше засвоювати, а фітинова кислота у складі продукту зменшується. До того ж такий мигдаль просто смачніший.
Використання: у випічці, смузі, салатах, як перекус, у вигляді мигдального масла та борошна.
Насіння чіа
~630 мг кальцію на 100 г продукту
Маленькі насінини чіа — це справжній суперфуд. Кальцій у чіа чудово поєднується з високим вмістом омега-3 та клітковини, що сприяє кращому метаболізму та роботі кишківника. У замоченому вигляді чіа утворює гелеву текстуру, що робить кальцій доступнішим для засвоєння.
Як використовувати: чіа-пудинг, смузі, додавання до йогуртів, у випічку або просто у воду.
Біла квасоля
~160–175 мг кальцію на 100 г продукту
Біла квасоля — недооцінений, але дуже збалансований продукт. Поєднання кальцію, рослинного білка й заліза робить її особливо корисною для людей, які не їдять м’яса. Перед приготуванням краще замочувати бобові, щоб зменшити кількість фітинової кислоти у складі та підвищити біодоступність кальцію.
Використання: супи, крем-супи, соуси, намазки, рагу. Радимо приготувати простий салат з білої квасолі з додаванням родзинок та горіхів.
Тофу
~350–450 мг кальцію на 100 г продукту
Тофу — це соєвий сир, і його мінеральний склад сильно залежить від коагулянта. Якщо використано кальцієвий сульфат, отримаємо продукт, багатий на кальцій. Його кількість обовʼязково вказують на етикетці. Тофу також містить ізофлавони, рослинні сполуки, які допомагають зберігати здоров’я кісток, особливо у жінок. Ккальцій із тофу засвоюється так само добре, як і з молочних продуктів, що робить його важливою альтернативою для тих, хто не споживає молоко.
Як використовувати: добре смакує смажений або запечений тофу у салатах, його можна додавати у супи, азійські страви, готувати на грилі, у стір-фраях тощо.
Сардини
~380-400 мг кальцію на 100 г продукту
Сардини — це приклад того, як тваринний продукт може бути суперкорисним. Вони є класним джерелом кальцію через м’які кісточки, які в консервованому вигляді легко їсти. Кальцій із сардин засвоюється відмінно, тому що він поєднаний із вітаміном D та омега-3, які допомагають зміцнювати кістки.
Як використовувати: у салатах, пастах, на тостах, у пікантних намазках.
Капуста кейл
~260–270 мг кальцію на 100 г продукту
Кейл — один з найкорисніших зелених листових овочів. Кальцій із кейлу засвоюється на 25-30% краще, ніж зі шпинату, тому що в ньому низький рівень оксалатів. Також така капуста має багато вітаміну К, який відповідає за здоров’я кісток та згортання крові.
Як використовувати: у салатах, смузі, запечений як чипси, у супах та рагу.
Морська капуста (чука)
~160-170 мг кальцію
Морські водорості — одна з найцікавіших категорій немолочних джерел кальцію. Вони поєднують кальцій з йодом, необхідним для роботи щитоподібної залози. Також містять фукоксантин — унікальну речовину, якої майже немає у наземних овочах. Фукоксантин бореться зі запаленнями та захищає клітини від окисного стресу. Це може допомагати сповільнювати старіння, захищати серцево-судинну систему та підтримувати здоров’я шкіри.
Використання: салати, роли, закуски, додаток до гарячих страв.
Сушений інжир
~160 мг кальцію на 100 г продукту
Інжир — це солодкий продукт, за допомогою якого можна легко додати кальцій у раціон. Сухофрукт у 3-4 рази концентрованіший за свіжий фрукт, а тому мінерали містяться у більшій кількості. Крім кальцію у сухому інжирі багато клітковини та антиоксидантів, корисних для травлення і серцево-судинної системи.
Використання: як перекус, у випічці, салатах, кашах, як додаток до сирів чи м’ясних страв.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
