На перший погляд, соя й арахіс є зовсім різними продуктами. Ба більше, арахіс сприймається як горіх, хоча насправді це різновид бобових як, власне, й соя. Вона асоціюється з тофу, темпе, соєвим молоком і здоровим харчуванням, а арахіс — із горішками, пастою та снеками. Але якщо зануритися у цю тему, між ними набагато більше спільного, ніж здається. Обидва продукти багаті на білок, жири, клітковину та можуть бути потужним джерелом енергії для організму. Є сенс порівняти сою та арахіс, оскільки це може бути корисною інформацією для людей, які переходять на рослинну дієту та шукають альтернативи тваринному білку. Тож виникає запитання: який продукт корисніший, поживніший і краще підходить для раціону? Нумо розбиратися!
Зміст
Калорійність сої
Соя має відносно невисоку калорійність — приблизно 170-180 ккал на 100 грамів вареної сої. У сирому вигляді калорійність вища — близько 350-380 ккал, але її майже ніхто не їсть без обробки. Калорії в сої переважно надходять з білків та складних вуглеводів, тому вона добре насичує й довго підтримує рівень енергії. Завдяки високому вмісту клітковини соя підходить людям, які контролюють вагу або шукають заміну мʼясу без зайвих жирів.
У 100 г вареної сої міститься близько 16-18 г білків, 8-9 г жирів, 6-10 г вуглеводів та 6 г клітковини.
Калорійність арахісу
Арахіс є більш калорійним продуктом: у 100 грамах міститься приблизно 560-600 ккал. Майже половина цих калорій походить від жирів, але це переважно корисні моно- і поліненасичені жири. Завдяки такому складу арахіс добре втамовує голод навіть у невеликій порції — 20-30 грамів можуть замінити повноцінний перекус. Якщо обирати арахіс без доданого цукру та солі, він може бути хорошою частиною збалансованого раціону.
У 100 г сирого арахісу міститься близько 25-26 г білків, 49-50 г жирів, 16 г вуглеводів та 8-9 г клітковини.
Користь сої
Соя — один із найцінніших рослинних продуктів, особливо коли йдеться про білок. На відміну від багатьох інших бобових, білок сої повноцінний, тому що містить усі 9 незамінних амінокислот. У цьому аспекті сою можна порівняти з білком яєць чи м’ясом. Це робить її важливою частиною раціону для тих, хто не споживає продуктів тваринного походження.
З-поміж корисних властивостей сої можна виділити наступні.
- Підтримка серця. Регулярне споживання сої може знижувати рівень «поганого» холестерину, а відповідно й ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- Регуляція роботи кишківника. Соя містить велику кількість клітковини та пребіотиків, що сприяють здоровій мікрофлорі та покращують травлення.
- Гормональний баланс. Завдяки ізофлавонам (натуральним фітоестрогенам) соя може допомагати зменшувати симптоми менопаузи, припливи та покращувати стан шкіри.
- Контроль ваги. Завдяки білку, клітковині й невисокій калорійності у приготованому вигляді, соя добре насичує й може допомагати контролювати апетит.
- Багато досліджень показують, що регулярне споживання сої асоціюється з нижчим ризиком діабету 2 типу, остеопорозу та гіпертонії.
Користь арахісу
Арахіс — справжнє джерело енергії, але при цьому дуже корисне. Він містить корисні рослинні жири, які підтримують роботу серця, гормонів та мозку.
Основні корисні властивості арахісу можна звести до наступних аспектів.
- Потужні антиоксиданти. Арахіс містить ресвератрол, антиоксидант, що захищає клітини від старіння та оксидативного стресу.
- Багато корисних жирів. Моно- та поліненасичені жири допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину та знижувати запалення в організмі.
- Стабільний рівень енергії. Завдяки поєднанню жирів, білків та клітковини арахіс дає довготривале відчуття ситості й не викликає різких стрибків цукру в крові.
- Захист мозку. В арахісі є фолієва кислота, магній і вітамін Е — це комбо, яке підтримує когнітивні функції, памʼять і здоровʼя нервової системи.
- Деякі дослідження також повʼязують регулярне вживання арахісу з нижчим ризиком діабету 2 типу, ожиріння та інсульту — але за умови, що він не пересолений і без доданого цукру.
Вітаміни в арахісі й сої: у чому різниця?
Якщо дивитися на вітамінний склад, то соя й арахіс мають спільні риси, але кожен із них має свої переваги у різних поживних напрямках. Соя — це чудове джерело вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти (B9), яка важлива для нервової системи, нормального рівня енергії та формування клітин. Вона також містить вітамін К, що підтримує здоров’я кісток і кровотворення, та невелику кількість вітаміну Е. Арахіс теж багатий на вітаміни групи В, але найбільше виділяється завдяки високому вмісту вітаміну Е (токоферолу) — природного антиоксиданту, який захищає клітини від старіння та підтримує здоров’я шкіри. До того ж арахіс містить ніацин (B3) у значно більшій кількості, ніж соя, а це важливо для роботи мозку та метаболізму.
Обидва продукти містять корисні антиоксиданти, але механізм їхньої дії різний: у сої переважають ізофлавони (фітоестрогени), а в арахісі — ресвератрол. Ізофлавони сої працюють як м’які природні регулятори гормонального фону. Вони можуть і знижувати дію надлишкового естрогену, і частково компенсувати його нестачу. Саме тому соя часто асоціюється з підтримкою здоров’я кісток, серця та легшим проходженням менопаузи. А ще ізофлавони мають протизапальну дію та можуть допомагати знижувати рівень «поганого» холестерину. Ресвератрол в арахісі, навпаки, діє як потужний антиоксидант, що захищає клітини від оксидативного стресу — процесу, який прискорює старіння та збільшує ризики хронічних захворювань. Його часто називають антиейдж речовиною, оскільки він підтримує судини, зменшує запалення та може позитивно впливати на роботу мозку і пам’ять.
Зрештою, і арахіс, і соя точно гідні того, щоб опинитися у вашому раціоні. Якщо ви не знаєте, як приготувати сою, ділимось статтею з корисними порадами за посиланням. А з арахісом все максимально просто: додавайте його до будь-яких страв, щоб збагатити їхній смак та мінеральний склад.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
