Ми звикли вважати арахіс горішками, але насправді це різновид бобових і близький родич зеленого горошку, сої та сочевиці. Мені подобається додавати його у звичні страви: посипати зверху овочеву запіканку, плов, робити курку в арахісовій пасті, насичений смаком соус, печиво і торти. Всі ці рецепти ви знайдете на сайті та самі зможете впевнитися в тому, як він урізноманітнює текстури, приємно хрумкотить, збагачує смак та надає новизну різним наїдкам. Але останнім часом я все більше уваги надаю не лише смаковим, а ще й корисним властивостям того чи іншого продукту, зважаю і на шкоду, і на норму споживання. Нам з командою стало цікаво, як арахіс покращує здоров’я та які особливості його вживання, тому звернулися за порадами до дієтологині Тетяни Лакусти, щоб отримати експертну думку.
Лакуста ТетянаЛікарка-дієтологиня, терапевтка, засновниця клініки «Prevent way»
Користь арахісу
Арахіс містить високоякісний білок, багатий жирами, клітковиною, біотином, міддю, марганцем, фосфором та магнієм. Детально поговоримо про найважливіші корисні властивості арахісу.
Профілактика серцево-судинних та онкозахворювань
Асоціації онкологів та кардіологів виділяють бобові як продукти, корисні для профілактики та зниження ризиків раку та проблем із серцево-судинною системою. Він має у складі 43-67% рослинних жирів, які складають здебільшого омега-6. Їх наш організм не продукує самостійно і тому повинен отримувати виключно з їжі. Також у складі багато клітковини, яка має профілактичну дію при різних видах раку: товстої кишки, шлунково-кишкового тракту, молочних залоз та яєчників.
За дослідженням британських вчених приблизно 15 г горіхів в день призводить до зменшення ризику смертності від кардіометаболічних захворювань.
Арахіс багатий білком
Білок потрібен нашому організму для росту та відновлення клітин, а також для виробництва гормонів, ферментів та гемоглобіну. Арахіс корисний тим, що має багато рослинного білка у складі – 25,8 г на 100 г. При цьому норма протеїну на добу становить 0,8 г на кг маси тіла, незалежно від віку. Але варто зазначити, щоб білок поступав у достатній кількості, зациклюватися тільки на арахісу не варто, вживайте і тваринні продукти, які теж багаті протеїном – м’ясо, яйця, риба та морепродукти.
Арахіс корисний вагітним та жінкам, які годують грудьми
Попри те, що арахіс – дуже алергенний продукт, його можна вживати у невеличкій кількості вагітним або жінкам, які годують, але тільки у разі відсутності алергії. Доведено, що це зменшує ризики прояви алергії у дитини, яка опосередковано знайомиться з арахісом. Така порада стосується й інших алергенних харчових продуктів.
Покращує імунітет та нормалізує сон
Нове дослідження, проведене вченими з Університету здоров’я Лома Лінда в Каліфорнії, показало, що регулярне вживання горіхів посилює частоту мозкових хвиль, пов’язаних з пізнанням, зціленням, навчанням, пам’яттю та іншими ключовими функціями мозку. Арахіс, хоч і є бобовим, але теж був частиною цього дослідження, викликав найвищу дельта-відповідь, яка пов’язана зі здоровим імунітетом, природним загоєнням та глибоким сном.
Впливає на мікробіом
Мікробіом кожної людини – це набір трильйонів мікроорганізмів, які живуть всередині кишкового тракту. Вони впливають майже на всі системи організму, включаючи метаболізм та підтримку імунної системи. Згідно з новим дослідженням штату Пенсільванії, щоденне додавання 30 г арахісу до раціону може позитивно впливати на склад кишкових бактерій, що є показником загального стану здоров’я.
Шкода арахісу
Ми вже з’ясували, що арахіс – це не горіх, а бобова рослина. Тому, якщо у людини після вживання квасолі чи гороху є неприємні відчуття в кишківнику, такі ж реакції будуть і на арахіс. Це варіант норми, але якщо у вас занадто сильні реакції, то зменште споживання арахісу та спробуйте поєднати з продуктами, які мають вітрогонні властивості, як-то: петрушка, кріп, базилік, розмарин та часник.
Але найбільша шкода арахісу в тому, що він входить до великої вісімки найбільш алергенних продуктів світу: коров’яче молоко, яйця, молюски та ракоподібні, горіхи, пшениця, соя, риба та арахіс. Чому? Вчені вивчають це питання та й досі достеменно не знають відповіді. Проте це варто знати, коли пробуєте чи пропонуєте спробувати дітям його вперше.
Ще одна небезпека в тому, що арахіс може бути зараженим видом плісняви Aspergillus flavus, яка виділяє афлатоксин. Це трапляється, коли продукт неправильно зберігався. В залежності від кількості токсину, є різні ступені ураження й інтенсивності прояву симптомів. На смак зрозуміти, що арахіс уражено грибком, неможливо. Саме тому бажано купувати арахіс у вакуумному пакованні, звертати увагу на термін придатності та зовнішній вигляд «горішків». Якщо ви бачите на них плісняву, вони зморщені чи якось змінили колір, не вживайте їх. Вдома зберігайте арахіс з дотриманням вказівок на пакованні – в закритій ємності та сухому приміщенні, куди не потрапляють сонячні промені та волога.
Не бажано їсти забагато арахісу тим, хто має схильність до розвитку дефіцитних станів на мікроелементи. Арахіс має у складі антинутрієнти, які при вживанні з іншою їжею здатні зменшити всмоктування кальцію, цинку та заліза.
Ще варто зазначити про жирні кислоти в арахісі. Ми вже говорили про те, що продукт корисний завдяки вмісту омега-6 кислоти, але як показують дослідження останніх років, у людей є диспропорція у бік омега-6 та набагато меншої кількості омега-3. Приблизно 1 до 40, а за нормою має бути 1 до 4 чи максимум до 5. Така «нерівність» робить наш організм більш схильним до неінфекційних запальних захворювань. Тому для балансу жирних кислот, ми маємо міксувати арахіс з іншими харчовими продуктами – горіхами та насінням, які містять і омега-3 кислоти. А ще вживати більше риби та оливок. Одразу пропонуємо дізнатися більше і про користь волоського горіха та його вплив на організм.
Коли можна давати арахіс дітям
Перше знайомство з арахісом має відбутися до 12 місяців з початком прикорму. Ранне введення може допомогти зменшити ризики появи алергії на нього. Спочатку це 1-2 горішки, а потім треба поступово збільшувати кількість день за днем, спостерігаючи за реакцією організму. Дітям-дошкільнятам не варто з’їдати більше ніж 15 г арахісу.
Скільки арахісу їсти дорослим?
Для будь-якої людини, яка не має алергії на продукт та проблем зі здоров’ям, такого поняття як «доза» не існує. Тобто, кожен сам вирішує, скільки їсти, щоб при цьому не відчувати неприємних симптомів. Але все ж таки, мета харчування – користь організму. Є приблизні норми, які впливають на профілактику серцево-судинних захворювань та онкопроцесів в організмі. А відтак, дорослій людині бажано в день з’їдати 15-30 г арахісу.
Який арахіс корисніший – сирий чи смажений
Найкориснішим варіантом буде сирий продукт, максимум – бланшований. Тривала термічна обробка у вигляді смаження є чинником окислення жирів омега-6. Тобто вони руйнуються і перетворюють на вільні радикали, які вражають оболонки наших клітин і роблять їх більш хворобливими. Тому смажений арахіс не підходить до постійного та частого вживання. Якщо дуже хочеться, інколи можна собі це дозволити для отримання задоволення.
Робіть своє харчування максимально різноманітним, щоб організм отримував якомога більше користі, а ви себе добре почувалися та не мали дефіцитних станів. Але при цьому пам’ятайте, що треба знати норму та не налягати на один продукт, навіть, якщо він дуже корисний.
