Усі вітаміни можна умовно поділити на ті, котрі наш організм здатен виробляти самостійно та ті, котрі ми можемо отримати тільки ззовні, переважно з їжі. Вітамін D входить у другу категорію мікроелементів, котрих ми потребуємо, але отримати можемо лише від сонячних променів та їжі. І якщо влітку в переважній більшості сонця нам вистачає, взимку потрібно шукати альтернативні методи отримання сонячного вітаміну. Адже нам потрібно якимось чином споживати добову норму, яка згідно з висновками Національного інституту здоров’я США становить 600 МО для дорослих (близько 15 мікрограмів) і 400 МО для дітей. На допомогу приходять добавки, котрі, однак, можна цілком замінити кількома продуктами.
Для чого потрібен вітамін D
Вітамін D є джерелом енергії для організму та виконує багато різних функцій. Він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, котрі зміцнюють кістки. Цей вітамін бореться з запаленнями та зміцнює імунну систему, допомагає скороченню мʼязів і передачі повідомлень нервами.
Не дарма, у зимовий період, коли кількість сонячного світла та сонячний день зменшуються, ми стаємо менш активними та більш хворобливими. Це свідчить про дефіцит вітаміну D, котрий має також багато інших симптомів. Симптоми дефіциту цього вітаміну також включають: біль у кістках і мʼязах, втому, втрату волосся, поколювання нервів у руках і ногах.
Однак попри певний набір симптомів визначити наявність дефіциту вітаміну D досить складно без аналізу крові. Так само без рекомендації лікаря не варто визначати й дозу вітаміну, котру потрібно додати в раціон у разі дефіциту. Але просто додати продукти, котрі містять цей вітамін можна й самостійно, незалежно від аналізів.
В яких продуктах міститься вітамін D
Існує небагато продуктів із високим природним вмістом вітаміну D, тому, не звертаючи на це уваги, ви радше не отримуєте цей вітамін у повсякденному раціоні. Але, якщо поставити собі це за мету, ви цілком можете покращити ситуацію. Додавайте в свій раціон:
- Лосось: це ідеальна жирна риба, котра містить вітамін D, а також необхідні нам омега-3 жирні кислоти. У 100 г лосося навіть більше вітаміну D, ніж здорова доросла людина потребує на добу – близько 700 МО.
- Форель: 100 г прісноводної форелі також містить близько 700 МО вітаміну D, що перевищує добову норму.Однак і форель ви їсте не щодня, тому сміливо готуйте її та насолоджуйтеся смаком і користю.
- Консервований тунець: природним чином містить високий вміст вітаміну D, хоч і менший, ніж у лосося та форелі – близько 250 МО на 100 г. Але тунець і більш доступний за своїх рибних колег, тому додавати його можна частіше. Ви можете додавати цю рибу в салати, до сендвічів чи пасти, начинки равіолі абощо. Слідкуйте лиш за тим, щоб у складі консерв не було забагато солі чи інших непотрібних інгредієнтів.
- Яєчні жовтки: один великий жовток містить близько 40 МО вітаміну D. Може здаватися, що порівняно з рибою, вміст вітаміну тут невеликий. Однак він у цьому продукті таки є, а ви рідко їсте одне яйце на добу, тож і отримуєте більше. Також ви можете комбінувати яйця, наприклад, з тунцем, щоб отримувати достатню кількість вітаміну.
Деякі продукти, котрі не містять природного вітаміну D, штучно збагачуються ним, щоб бути більш поживними. Найчастіше його додають до молока, йогурту, злаків і деяких соків. Дієтологи вважають, що додавання в свій раціон збагачених вітаміном D продуктів, це хороше розв’язання проблеми дефіциту.
Тож врешті, збільшити своє споживання вітаміну D не так уже й складно. Тим паче додати його в свій раціон можна дуже смачно.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
