Інтернет переповнений інформацією про те, як швидко скинути зайві кілограми. Але проста істина залишається незмінною: потрібен дефіцит калорій. Звісно, існують продукти, котрі допомагають схуднути, але при цьому треба, щоб ваша тарілка завжди була збалансованою, тобто містила білки, жири та вуглеводи. Також особливе місце серед нутрієнтів посідає клітковина, що вкрай важлива для схуднення. Сертифікована нутриціологиня Меган Барнетт розповіла, скільки клітковини достатньо їсти в день, щоб досягти бажаного результату.
Клітковина для схуднення
Клітковина — це харчові волокна, що містяться у рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти, зернові та бобові. Вона не перетравлюється організмом, але має важливе значення для травної системи та здоров’я загалом.
Клітковина покращує травлення, регулюючи роботу кишківника та запобігаючи запорам. Вона регулює рівень цукру в крові та знижує рівень “поганого” холестерину. А регулярне вживання клітковини зменшує ризик розвитку різних захворювань, повʼязаних з кишково-шлунковим трактом та серцево-судинною системою. Клітковина відіграє ключову роль у схудненні завдяки декільком важливим механізмам. Продукти, багаті на клітковину, потребують більше часу на пережовування і перетравлення, що допомагає уникнути переїдання. До того ж клітковина абсорбує воду і розбухає у шлунку, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.
Їжа з високим вмістом клітковини сама по собі низькокалорійна, але заповнює шлунок, замінюючи більш калорійні продукти. Це дає можливість споживати менше їжі, не відчуваючи голоду. Оскільки вживання клітковини допомагає контролювати рівень глюкози в крові, запобігаючи раптовим стрибкам цукру та інсуліну, це знижує загальний апетит та тягу до солодкого чи перекусів.
Крім того, клітковина сприяє швидкому метаболізму, стимулюючи процеси травлення та перистальтику кишківника, що допомагає уникати затримки їжі в шлунково-кишковому тракті, тим самим пришвидшуючи обмін речовин. А ще клітковина зв’язує частину жирів у шлунково-кишковому тракті, зменшуючи їх всмоктування в організмі.
Скільки клітковини їсти в день
Меган Барнетт зазначає, що клітковина має стати пріоритетною частиною вашого щоденного раціону. Це можуть бути свіжі цільні продукти чи дієтичні добавки. Спеціалістка каже: «Дослідження показують, що збільшення розчинної клітковини на 14 грамів на день пов’язане зі зниженням щоденного споживання калорій на 10%, а також, як результат, втратою ваги».
Щоб визначити, скільки клітковини людина повинна їсти щодня, треба враховувати вік, стать і вагу, яку потрібно скинути. Згідно із загальними рекомендаціями, жінкам треба їсти 25 грамів клітковини на день, а чоловікам — 38 грамів на день. Але потреби конкретної людини можуть відрізнятися.
Щоб споживати більше клітковини, достатньо додати до раціону більше овочів, фруктів та інших цільних рослинних продуктів. Якщо ви розумієте, що для вас це задачка із зірочкою, існують вже готові харчові добавки клітковини, які можна розводити у воді, соках або молочних продуктах, наприклад кефірі або ряжанці. Почніть з маленьких, але регулярних кроків!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
