Попри поширену думку, що вуглеводи негативно впливають на здоров’я, науковці дедалі частіше говорять про винятки. Один із них — резистентний крохмаль, особливий тип вуглеводів, який не лише не шкодить фігурі, а й покращує стан кишківника, рівень цукру в крові та загальне самопочуття. Останні дослідження показують: саме цей компонент може відігравати ключову роль у підтримці здорового мікробіому.
Зміст
Чим резистентний крохмаль відрізняється від звичайного
Резистентний крохмаль міститься в зелених бананах, бобових, вівсі, сирій або звареній і охолодженій картоплі, рисі та пасті. Його головна особливість у тому, що він не перетравлюється в тонкому кишківнику, як більшість вуглеводів. Натомість він потрапляє до товстого кишківника, де стає поживою для корисних бактерій. У процесі ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират, що зменшують запалення, підтримують цілісність слизової оболонки кишківника та сприяють здоровому балансу мікрофлори. Саме тому резистентний крохмаль вважають природним пребіотиком.
Що кажуть дослідження
За даними дослідження, опублікованого в Nature Metabolism, вживання резистентного крохмалю протягом восьми тижнів сприяло зміні складу кишкового мікробіому в людей із надмірною вагою. Учасники дослідження також продемонстрували зменшення системного запалення, покращення чутливості до інсуліну та зниження здатності організму засвоювати жири. Інші наукові роботи пов’язують регулярне споживання резистентного крохмалю з кращим контролем рівня цукру в крові, нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та навіть передчасної смертності.
Які бувають види резистентного крохмалю
Науковці виділяють п’ять типів резистентного крохмалю, і кожен із них міститься в різних продуктах та по-різному впливає на організм.
- Тип 1 міститься в цільних зернах, насінні, бобових і деяких крупах. Його «резистентність» зумовлена тим, що крохмаль фізично захований у клітинних стінках рослин і стає доступним лише частково.
- Тип 2 є в зелених бананах, сирій картоплі, деяких бобових і кукурудзяному крохмалі з високим вмістом амілози. Саме цей тип активно досліджують у контексті покращення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові.
- Тип 3 утворюється після термічної обробки та охолодження крохмалистих продуктів — зокрема картоплі, рису, пасти та вівсянки. Під час охолодження структура крохмалю змінюється, і він стає менш доступним для травлення, водночас більш корисним для кишківника.
- Тип 4 — це хімічно модифікований крохмаль, який не трапляється в природі. Його часто додають у промислові продукти для загущення або покращення текстури. Дослідження показують, що він також може знижувати глікемічну відповідь після їжі.
- Тип 5 утворюється при поєднанні крохмалю з жирами. Це відносно новий тип, і його вплив на здоров’я людини ще активно вивчають, хоча перші дані вказують на потенційну користь для метаболізму.
Чому більшості людей бракує крохмалю
Попри користь, більшість дорослих споживають недостатньо резистентного крохмалю. За оцінками науковців, середній раціон містить лише 4-5 г цього компонента на день, тоді як кількість, що приносить користь здоров’ю, становить близько 15 г. Причиною фахівці називають домінування ультраоброблених продуктів у харчуванні. Експерти радять збільшувати споживання резистентного крохмалю поступово через натуральні продукти, а не добавки, щоб уникнути дискомфорту з боку травної системи.
Вуглеводи, які працюють на користь
Резистентний крохмаль дедалі частіше називають прикладом того, що не всі вуглеводи однакові. Наприклад, швидкий крохмаль різко підвищує рівень цукру в крові, а от цей тип вуглеводів навпаки працює на здоров’я кишківника, сприяє ситості та підтримує метаболічний баланс. Науковці підкреслюють: додавання резистентного крохмалю до раціону — ще один аргумент на користь різноманітного та збалансованого харчування, а не повної відмови від вуглеводів.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
