Риба — це не лише смачно, але й дуже корисно: вона містить високоякісний білок, важливі жири, вітаміни й мінерали, необхідні для здорового харчування. Однак не всі види риб однаково корисні, а деякі навіть можуть нести ризики для здоров’я через високий вміст шкідливих речовин. Тому важливо знати, яку рибу варто включати до свого раціону частіше, а яку краще обмежити або уникати.
Чому риба така корисна
Риба є чудовим джерелом повноцінного білка. Вона містить усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно, і забезпечує близько 20 г білка на 100 г продукту. Тож цей продукт може легко конкурувати з мʼясом і вартий того, щоб бути частиною вашого раціону на постійній основі.
Ще одна цінна складова — корисні жири, зокрема поліненасичені жирні кислоти омега-3 (ЕПК і ДГК), яких особливо багато в морській жирній рибі, як-от лосось, скумбрія чи сардини. Ці жири підтримують серце, мозок і зір, а також допомагають зменшити запалення в організмі.
Риба також багата на мікроелементи:
- вітамін D — важливий для імунітету, міцності кісток і засвоєння кальцію;
- йод — необхідний для нормальної роботи щитоподібної залози та гормонального балансу;
- селен — потужний антиоксидант, підтримує роботу щитоподібної залози та імунної системи;
- цинк — сприяє загоєнню тканин, здоров’ю шкіри та нормальній роботі імунітету;
- фосфор — бере участь у формуванні кісток і зубів, підтримує енергетичний обмін;
- калій — допомагає регулювати артеріальний тиск і підтримує роботу серця;
- магній — важливий для нервової системи та м’язової функції;
- вітаміни групи B (B12, B6, ніацин) — підтримують роботу мозку, кровотворення та обмін речовин.
Яку рибу варто обирати найчастіше
Експерти радять вживати морську жирну рибу, що містить найбільше омега-3:
- лосось — класичний вибір, багатий на ЕПК і ДГК, а також вітамін D.
- сардини — гарне джерело білка і здорових жирів, часто доступні в консервованому вигляді.
- скумбрія — ще один варіант жирної риби з високим вмістом омега-3.
Також корисними є форель, оселедець, пікша, амілоїдні види тунця з низьким вмістом ртуті та інші риби з помірним вмістом жиру. Це жовтоперий та білий тунець, а також тунець смугастий. Останній часто зустрічається у консервованому вигляді і є найбільш доступним у супермаркетах. Нежирна риба, така як тріска або судак, хоча й містить менше омега-3, все одно залишається гарним джерелом білка і може бути частиною здорового меню.
Яку рибу варто обмежити або уникати
Деякі види риб можуть містити значну кількість важких металів, особливо ртуті, що може накопичуватися в організмі та завдавати шкоди, особливо дітям та вагітним жінкам. До такої риби відносять акулу, рибу-меч, королівську макрель та марліна. Хижі види риб, що знаходяться вище в харчовому ланцюгу, частіше накопичують токсини, тому їх споживання краще обмежувати.
Безпека та поради щодо споживання
Сиру рибу, як у суші чи сашимі, варто вживати тільки з перевірених джерел, оскільки вона може містити паразитів або бактерії, що викликають харчові отруєння. Рибні консерви (лосось, сардини, тунець у власному соку чи в оливковій олії) можуть бути зручним і недорогим способом додати морську рибу до раціону, але варто обирати варіанти з низьким рівнем ртуті й без зайвих добавок.
Згідно із загальними рекомендаціями дієтологів і організацій охорони здоров’я, найкраще споживати 1-3 порції риби на тиждень. Особливо корисні види, багаті на омега-3, що підтримують серцево-судинну систему та загальне здоров’я. Риба може стати важливим складником здорового раціону, адже вона забезпечує організм білком, омега-3 жирними кислотами, вітамінами й мінералами. Частіше обирайте жирну морську рибу і не забувайте поєднувати її з овочами, цільними злаками та іншими корисними продуктами для повноцінного харчування.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
