Ви напевне не раз чули заклики підтримати своє здоров’я за допомогою вітамінів: мовляв, прийми “чарівну пігулку” вітамінного комплексу, і життя налагодиться. Але які саме вітаміни необхідні нам першочергово, яка їхня функція та чи обов’язково купувати їх у форматі пігулок? Видання WebMD проконсультуватися із медичним експертом, щоб знайти відповіді на всі ці запитання.
Зміст
Антиоксиданти
Антиоксиданти — це досить велика група вітамінів, які містяться в фруктах, ягодах, зелені та овочах. Їхня ключова “суперсила” полягає у захисті клітин тіла від пошкодження та руйнування крихітними нестабільними частинками — вільними радикалами. Нагадуємо, раніше ми вже розповідали про продукти з антиоксидантами та чим вони корисні.
Вільні радикали утворюються просто під час метаболізму, але їхня кількість також може зростати через нездоровий раціон (багато смаженого та ультраоброблених продуктів), куріння, стреси та несприятливе екологічне середовище.
Оскільки антиоксиданти борються зі вільними радикалами, то можуть знизити ризик деяких проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, рак, діабет та передчасне старіння. Також дослідники вважають, що антиоксиданти корисні для зміцнення імунної системи та захисту від мікробів. До найважливіших антиоксидантів належать:
- Бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А — речовину, корисну для зору, усіх м’яких тканин тіла, зокрема шкіри. Бета-каротин часто міститься в яскравих продуктах, таких як морква, гарбуз, персик, абрикоси, диня, капусті кале, папая, персики, червоний перець, шпинат та помідори.
- Вітамін С або аскорбінова кислота корисний для імунітету, шкірки, допомагає загоювати рани та утворювати колаген, корисний для засвоєння заліза та виробництва еритроцитів. Вітамін С також робить вас бадьорішим та посилює здатність концентруватися. Дослідження показують, що з віком або в наслідок сильного стресу рівень вітаміну С може знижуватися. Отримати поповнення можна з броколі, грейпфрута, ківі, апельсинів, солодкого перцю, картоплі, полуниці та помідорів. Більше про продукти, багаті на вітамін С читайте за посиалнням.
- Вітамін Е потрібен для підтримки здоров’я клітин та уповільнення старіння. Міститься в кукурудзяній олії, риб’ячому жирі, фундуку, арахісовій пасті, насінні соняшнику та зародках пшениці.
Вітаміни групи B
До складу групи В належать вісім незамінних водорозчинних вітамінів, які мають вирішальне значення для мозку, здоров’я клітин та метаболізму. Вітаміни цієї групи не накопичуються в організмі, а тому їх потрібно отримувати з їжею.
Усі вітаміни групи В є корисними для організму, але три з них – вітаміни B6, B12 та фолієва кислота – особливо важливі.
- Вітамін B6 необхідний організму для перетворення їжу на енергію тобто для метаболізму. Крім цього він відіграє значну роль в здоров’ї мозку. У великих кількостях вітамін В6 може бути токсичним, а тому найкраще отримувати його разом з їжею, з таких продуктів як банани, квасоля, вівсянка, м’ясо, риба, нут, авокадо.
- Вітамін B12 допомагає організму виробляти червоні кров’яні тільця (еритроцити), своєю чергою необхідні для перенесення кисню організмом. В12 важливий для мозку та центральної нервової системи. Природно міститься виключно в продуктах тваринного походження: сирі, яйцях, м’ясі, морепродуктах, субпродуктах, молочних продуктах.
- Вітамін В9, фолат або фолієва кислота підтримує роботу мозку та емоційний стан, допомагає виробляти еритроцити та відповідно запобігати анемії, важливий для росту та оновлення клітин і тканин тіла. Під час вагітності вітамін В9 є критично важливим для нормального розвитку плоду. Фолат міститься у листовій зелені (наприклад, шпинаті), спаржі, цитрусових, дині, полуниці, нут, квасолі, яйцях та печінці.
Вітамін D
Хоч ця речовина і називається вітаміном, але діє швидше як гормон, допомагаючи підтримувати міцність кісток, переміщуючи кальцій та фосфор у кров. Вітамін D також відіграє ключову роль у підтримці емоційного стану, адже регулює рівні “гормонів радості та задоволення” серотоніну та дофаміну. Дефіцит цього вітаміну підвищує ризик остеопорозу та переломів кісток, а також депресивних розладів, апатії та тривожності. Вітамін природно міститься в яйцях, жирній рибі (лососі, скумбрії, сардинах), а також виробляється нашою шкірою при контакті з ультрафіолетовими променями.
Вітамін K
Це жиророзчинний вітамін, важливий для міцності кісток та нормального згортання крові, особливо у людей похилого віку. Найкращими джерелами вітаміну K є зелені листові овочі, соєва олія, броколі, люцерна, варений шпинат та риб’ячий жир. Довший список продуктів з вітаміном К дивіться за посиланням.
Вітаміни з їжі проти добавок: що обрати?
Дієтологи сходяться в думці, що найкраще отримувати необхідні вітаміни з їжі, побудувавши для себе продуманий та збалансований раціон.
Втім ситуацію бувають різні, наприклад, веганам та вегетаріанцям, а також людям старшого віку рекомендують уважно слідкувати за рівнем вітаміну В12 та за потреби приймати добавки. Так само вагітним зазвичай призначають фолат у капсулах, адже не завжди реально отримувати потрібну кількість цієї речовини з їжі. Людям, що живуть у північній півкулі із затяжними зимами та коротким світловим днем часто призначаються вітамін D в капсулах з листопада по березень, як профілактику дефіциту та сезонних депресивних розладів.
Якщо у вас є підозри не дефіцит котрогось із вітамінів, варто проконсультуватися з лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
