Майже кожен четвертий дорослий узимку має дефіцит вітаміну D — поживної речовини, яка відіграє ключову роль у здоров’ї кісток, м’язів і зубів. Про це свідчать дослідження, що показують: близько 23% дорослого населення не отримують достатньої кількості цього вітаміну в холодний період року. Водночас у харчових продуктах вітамін D міститься лише в обмеженій кількості. Саме тому існують рекомендації розглянути щоденний прийом добавок із вітаміном D, а надто коли йдеться про осінь та зиму.
Зміст
Чому дефіцит небезпечний
Вітамін D регулює рівень кальцію та фосфору в організмі. Його нестача пов’язана з рахітом у дітей і остеомаляцією у дорослих — станом, за якого кістки стають м’якими та слабкими. Найпоширеніші симптоми дефіциту — біль у кістках, суглобах і м’язах, а також загальна слабкість. Основним харчовим джерелом вітаміну D є жирна риба. Невеликі кількості містяться в яйцях, м’ясі та субпродуктах, але цього зазвичай недостатньо. Для людей, які дотримуються рослинного раціону, збагачені напої є важливим джерелом, однак навіть вони не можуть забезпечити усю добову норму.
Попри рекомендації, користь масового прийому добавок залишається предметом дискусій. Систематичний огляд, опублікований у The Lancet, дійшов висновку, що доказів користі вітаміну D для здоров’я опорно-рухового апарату недостатньо. Водночас експерти застерігають від передозування. Вітамін D є жиророзчинним і може накопичуватися в організмі. Тому дози понад 100 мкг на день можуть бути шкідливими.
Які бувають різновиди вітаміну D
Вітамін D — це не одна сполука, а група жиророзчинних речовин. Для людини ключовими є два різновиди: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D3 синтезується в шкірі під дією сонячного світла та міститься у продуктах тваринного походження: у жирній рибі, печінці тріски, яєчних жовтках. Саме ця форма вважається ефективнішою у підвищенні рівня вітаміну D у крові. Вітамін D2 — це рослинна форма, яку отримують з грибів та використовують для збагачення рослинних напоїв і добавок. Він також засвоюється організмом, хоча деякі дослідження свідчать, що D3 діє довше й стабільніше. Водночас для людей, які дотримуються рослинного раціону, D2 залишається повноцінною альтернативою. Ба більше, зараз існує веганський вітамін D3. Це біологічно активна форма холекальциферолу, отримана з рослинних джерел, зазвичай з лишайників.
Чи реально отримувати достатньо вітаміну D лише з їжею
На практиці це складно для більшості людей, особливо в осінньо-зимовий період. Рекомендована добова норма становить близько 10 мкг вітаміну D, і щоб отримати її лише з їжі, раціон має бути дуже специфічним. Наприклад, така кількість вітаміну D міститься приблизно у 100 г лосося або скумбрії, 1 столовій ложці жиру з печінки тріски, кількох яйцях щодня. При цьому більшість людей не вживають жирну рибу регулярно, а рослинні джерела містять вітамін D у значно менших кількостях. Навіть збагачені рослинні напої зазвичай забезпечують лише 1-2 мкг на склянку.
Щоб максимально покривати потребу з їжі, експерти радять їсти жирну рибу 2-3 рази на тиждень, обирати збагачені продукти та поєднувати продукти з вітаміном D із жирами, адже він засвоюється саме так. Утім навіть за такого підходу в холодний сезон повністю уникнути дефіциту вдається не всім, тому рекомендації щодо добавок залишаються актуальними, але з чітким дотриманням дозування під контролем вашого лікаря.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
