Суворі дієти, підрахунок калорій і жорсткі обмеження часто призводять до вигорання та зривів. Натомість усе більше експертів звертають увагу на простіші й стійкіші підходи до харчування. Один із них — це правило однієї тарілки, що базується на усвідомленому виборі їжі та контролі порцій. Такий метод добре вписується у концепцію, яка називається тарілка здорового харчування, де головний акцент робиться на балансі макронутрієнтів, а не на заборонах.
Зміст
Правило однієї тарілки: що це таке
Правило однієї тарілки полягає у тому, що під час прийому їжі людина формує одну збалансовану порцію, з’їдає її усвідомлено та не бере добавку. Водночас метод не вимагає відмови від вуглеводів чи жирів та улюблених страв. Головне, щоб усе помістилося в одну тарілку. Такий підхід створює природні межі порції, зменшує тягу до спонтанних перекусів та знижує ризик переїдання, не викликаючи відчуття дефіциту їжі.
Чому розмір порції має значення
Наукові дані підтверджують, що більші порції автоматично призводять до вищого споживання калорій, незалежно від статі, індексу маси тіла чи рівня самоконтролю. В експериментальних дослідженнях учасники споживали до 30% більше калорій, коли їм подавали більші порції, навіть якщо вони не відчували сильнішого голоду. Дослідження показують, що зменшення порції може скорочувати добове споживання калорій приблизно на 200-250 ккал, а також сприяти меншому набору маси тіла з часом. Це означає, що оцінка розміру порції є одним із найефективніших інструментів для підтримки або зниження ваги без радикальних дієт.
Як формувати тарілку за цим правилом
Фахівчиня зі здорового харчування Аманда Робін радить починати заповнення тарілки з білка та овочів. Білкові продукти й клітковина перетравлюються повільніше, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та довше зберігати відчуття ситості. Далі додають вуглеводи, як-от паста, рис, картопля тощо. Допускається також хліб та десерт. Ключовий принцип полягає в тому, щоб не забороняти ці продукти, а включати їх усвідомлено та в помірній кількості, щоб наприкінці прийому їжі не виникало відчуття обмеження.
До того ж такий метод харчування зменшує когнітивне навантаження. Людині не потрібно постійно рахувати калорії, зважувати їжу або користуватися застосунками. Це підвищує ймовірність довготривалого дотримання, що є ключовим чинником успішного схуднення. Зрештою, правило однієї тарілки не є черговою дієтою, а радше корисна звичка, що поєднує контроль над розміром порцій, усвідомлене харчування та харчовий баланс.
